Tin tức & Sự kiện

Yoga cho bà bầu là cách tốt nhất để giúp mẹ bầu giải tỏa tâm lý mệt mỏi, giảm tình trạng chuột rút, đau nhứt xương khớp trong quá trình mang thai. Nếu mẹ bầu thực hiện đúng cách và đều đặn sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe về thể chất lẫn tinh thần cho mẹ và em bé. Sau đây, hãy cùng Push tìm hiểu về các bài tập Yoga dành cho bà bầu phù hợp trong từng giai đoạn thai kì.

Lợi ích khi tập Yoga cho bà bầu mang đến cho mẹ và bé

Tập Yoga rất tốt cho sức khỏe và tinh thần, đặc biệt là với bà bầu. Khi mẹ bầu có tinh thần thoải mái sẽ giúp thai nhi phát triển tốt vì mẹ và bé không chỉ liên kết sinh học qua nhau thai mà còn có một mối liên hệ tinh thần, giao cảm đặc biệt.

Dù đây là lần đầu tiên hay bạn đã từng mang thai trước đây, Yoga vẫn có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe trong những tháng thai kỳ. Một số lợi ích của Yoga cho bà bầu có thể kể đến như:

Yoga đối với mẹ bầu

• Giảm được tâm trạng stress căng thẳng, hạn chế suy nghĩ lo lắng khi chuẩn bị lâm bồn, tập Yoga sẽ khiến mẹ “đối phó” được với những cơn mệt mỏi do đau nhức xương khớp.
• Tập Yoga khi mang thai sẽ giúp bạn lưu thông máu huyết, điều hòa cân bằng được nội tiết giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù, phát triển thể lực, đồng thời giúp các cơ lưng được co giãn và thư giãn sau những áp lực do thai nhi gây ra.
• Yoga cho bà bầu sẽ dạy cho các mẹ cách điều chỉnh hơi thở khi mang thai, đồng thời cũng làm tăng tối đa lượng oxy cung cấp cho thai nhi trong bụng. Ngăn ngừa tình trạng huyết áp cao, sản giật khi sinh con.
• Các tư thế Yoga cho bà bầu giúp cho phần hông của bạn được uốn dẻo và linh hoạt hơn, mở khớp háng, khung xương chậu giúp mẹ dễ rặn đẻ.
• Tư thế thư giãn, hay còn gọi là Savasana, được dạy ở những buổi học cuối của lớp Yoga cho bà bầu còn có khả năng trị mất ngủ rất hiệu quả.
• Tập Yoga giúp mẹ bầu kiểm soát được cân nặng, không tăng cân quá nhiều. Đồng thời cũng giúp mẹ bầu lấy lại vóc dáng nhanh chóng sau sinh.

Yoga đối với thai nhi

• Bé phát triển khỏe mạnh, sinh ra đủ cân nặng, thông minh.
• Kích thích, phát triển chức năng não bộ của bé ngay trong bụng mẹ.
• Cải thiện lưu thông Oxi qua nhau thai tới thai nhi nhờ luyện tập hít thở sâu thường xuyên.
• Khi tập Yoga bé trong bụng sẽ được vận động theo vì vậy bé sinh ra sẽ khỏe mạnh và nhanh nhẹn hơn.
• Yoga giúp kết nối, gắn bó tình cảm giữa mẹ và bé ngay từ khi bé còn trong bụng mẹ.

Thời điểm tốt nhất để tập Yoga cho bà bầu

Hầu hết các bác sĩ cho phép thai phụ bắt đầu tập thể dục kể từ tam cá nguyệt thứ 2 (tháng 4 – tháng 6) của thai kỳ.

Vì trong 3 tháng đầu, thai nhi đang trong quá trình hình thành và phát triển, chưa ổn định, rất dễ bị động thai, xảy thai nếu có lực tác động bên ngoài hoặc vận động quá mức. Ngoài ra, 3 tháng đầu tiên mẹ bầu sẽ nghén rất nhiều nên từ từ cho việc bắt đầu tập luyện. Nếu đã tham gia lớp học Yoga thường xuyên, thai phụ có thể tạm nghỉ hoặc tham gia lớp học nhẹ nhàng hơn khi cảm thấy không khỏe. Sau tuần thứ 12 của thai kỳ, tình trạng ốm nghén sẽ giảm dần, lúc này bà bầu có thể vận động một cách thoải mái.

Tuy nhiên, để an toàn và tốt nhất cho mẹ bầu và em bé bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về thời gian nên tập Yoga cho bà bầu lúc nào là tốt nhất. Tùy vào sức khỏe và thể trạng của mỗi mẹ, có thể tập Yoga ở từng thời điểm khác nhau.

*Lưu ý thời gian tập Yoga cho bà bầu:

• Tập ở phòng tập: Mẹ bầu chỉ cần tập 3 buổi/ tuần. Mỗi buổi tập 60 phút.
• Tập ở nhà: Tập 30 phút mỗi ngày.
• Thời gian tập Yoga tốt nhất là buổi sáng sớm, khoảng 6h sáng và lúc chiều tối khoảng 18h.

Các bài tập Yoga trong từng giai đoạn thai kỳ

Mỗi giai đoạn của thai kỳ sẽ có những bài tập Yoga khác nhau, phù hợp và an toàn cho mẹ bầu vì thế các mẹ có thể tham khảo và tập theo các bài tập gợi ý dưới đây.

Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

• Bài tập hít thở sâu

Những bài tập thở sâu để xoa dịu tinh thần cho bà bầu mang lại vô vàn lợi ích; đặc biệt là với bà bầu đang bị nghén nặng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Thả lỏng cơ thể và ngồi trên mặt đất, bắt chéo chân.

Bước 2: Hít thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi. Hãy chú ý đến âm thanh và nhịp điệu của hơi thở.

• Bài tập cuộn cổ và vai nhẹ nhàng

Thực hiện động tác này có thể giải phóng căng thẳng từ vùng đầu, cổ và vai.

Cách thực hiện:

Bước 1: Lăn đầu qua lại, sang phải, sang trái, theo vòng tròn chiều kim đồng hồ rồi ngược chiều kim đồng hồ.

Bước 2: Điều chỉnh hơi thở nhẹ nhàng chậm rãi.

Bước 3: Thực hiện tương tự, xoay bả vai lên xuống cùng chiều rồi ngược chiều lại.

Bước 4: Thực hiện mỗi động tác 3 – 5 lần.

• Tư thế con bướm

Giúp nới lỏng khớp háng, đồng thời có thể tăng lưu thông máu đến sàn chậu. Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu bằng tư thế này cũng giảm căng thẳng và mệt mỏi từ cơ đùi trong và chân.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lung, co 2 chân lại, 2 bàn chân chạm vào nhau và 2 tay đan túm lấy bàn chân.

Bước 2: Hít thật sâu và thở ra nhẹ nhàng, bắt đầu rung nhẹ, liên tục 2 bàn chân. Thực hiện động tác này trong vòng 1 phút.

• Bài tập Yoga cho bà bầu gập duỗi bàn chân

Giúp cho các mẹ bầu thư giãn bàn chân, hạn chế tình trạng phù nề chân khi mang thai.

Cách thực hiện:

Bước 1: Hai tay đặt phía sau hông giữ thăng bằng cho cơ thể, hai chân duỗi dài về phía trước.

Bước 2: Hít vào duỗi các ngón chân, bàn chân về phía trước, thở ra kéo ngược chân về phía ngực.

Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

Đến giai đoạn mang thai tháng thứ 4, 5 và 6, hầu hết mẹ bầu đã cảm thấy khỏe hơn. Mặc dù hạn chế những triệu chứng mệt mỏi, nôn ói nhưng cơ thể mẹ lại có những thay đổi khác. Phần bụng đang dần lớn lên, cơ thể tăng cân và khó di chuyển, làm việc hơn.

Chúng ta có thể liệt kê một số bài tập Yoga cho bà bầu ở 3 tháng giữa thai kỳ như:

• Tư thế sấm sét

Phương pháp này giúp hạn chế các bệnh dạ dày, tốt cho tiêu hóa. Đồng thời tăng cường cơ bắp vùng xương chậu hiệu quả, giúp ích rất nhiều cho quá trình sinh của mẹ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Mẹ bắt đầu ở tư thế quỳ, bàn chân đặt thẳng trên thảm tập.

Bước 2: Ngồi và đặt mông chạm vào gót chân, các ngón chân cái chạm vào nhau.

Bước 3: Thư giãn phần vai, giữ thẳng cổ, đầu và phần cột sống.

Bước 4: Có thể đặt tay lên đùi hoặc để tay ở tư thế đang cầu nguyện.

Giữ khoảng 5 đến 10 nhịp thở.

• Tư thế vặn người

Tư thế này giúp duỗi cơ lưng hiệu quả, hạn chế được tình trạng đau lưng cho mẹ bầu.

Cách thực hiện:

Bước 1: Mẹ ngồi khoanh chân, đầu và lưng thẳng.

Bước 2: Vặn người sang phải, giữ lưng thẳng, đặt tay trái lên gối phải, tay phải đưa ra sau.

Bước 3: Hít thở đều để nâng và mở rộng lồng ngực. Mỗi khi thở ra, hãy vặn người thêm nhưng không gắng sức.

• Tư thế con mèo

Bài tập này giúp cơ thể mẹ bầu dẻo dai, săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Quỳ 2 chân, 2 tay xuống thảm theo hướng song song và vuông góc với tham tập. Khoảng cách giữa 2 tay và 2 chân rộng bằng vai.

Bước 2: Phần đầu cúi xuống, để cằm chạm cổ.

Bước 3: Bắt đầu hít sâu và duỗi cho toàn thân thẳng, đẩy lưng và cột sống ra sau. Sau đó thở ra rồi về tư thế cũ.

Thực hiện động tác đến khi bạn thấy mệt thì nghỉ.

• Bài tập bước chân lên trước

Bài tập này giúp mẹ bầu có cơ chân và lưng săn chắc tránh tình trạng chuột rút.

Cách thực hiện:

Bước 1: Cơ thể đứng thẳng, sau đó bước chân lên trước một bước rộng sao cho thoải mái nhất.

Bước 2: Hai tay chống hông, hít thở đều đặn.

Tiếp tục đổi chân, thực hiện đổi 2 bên mỗi bên 5 lần.

Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Chăm chỉ tập các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối có thể mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích vàng như giảm đau lưng, phù nề… Đặc biệt, đây còn là cách để luyện tập hít thở chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh nở.

• Tư thế chiến binh 2

Giúp mẹ bầu giãn cơ khớp, giảm đau lưng nhức mỏi xương khớp.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bước chân phải về sau, ngón chân chếch về bên pải. Gập gối chân trái và hướng ngón chân về phía trước.

Bước 2: Dang rộng 2 tay về 2 bên, song song với chân, mắt hướng về phía trước.

Bước 3: Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng, rút chân về vị trí cũ, thoát thế và đổi chân làm tương tự.

• Tư thế em bé

Tư thế Yoga em bé sẽ giúp mẹ bầu thư giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt phù hợp để kết thúc buổi tập.

Cách thực hiện:

Bước 1: Mẹ bầu ngồi trên hai gót chân với lưng thẳng.

Bước 2: Từ từ gập người về phía trước cho tới khi trán chạm sàn nhà.

Bước 3: Hai cánh tay duỗi thẳng phía trước.

Bước 4: Giữ tư thế này vài nhịp thở để cảm nhận cổ, vai, lưng, tay được thư giãn.

Bước 5: Đưa hai cánh tay về phía sau, thả tự nhiên cạnh người với lòng bàn tay ngửa lên.

Bước 6: Giữ vài nhịp thở rồi chống hai tay để ngồi thẳng dậy.

Tập Yoga cho bà bầu ở đâu thì tốt?

Tốt nhất mẹ nên đăng ký Yoga cho bà bầu ở những trung tâm tập Yoga vì những lớp tập Yoga này dành riêng cho các mẹ bầu sẽ có những chương trình luyện tập và thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai.

Tham khảo: Lớp tập Yoga dành riêng cho bà bầu tại Phú Nhuận

Nếu như lớp Yoga bạn đang theo học không có dành cho bầu, hãy nói với giáo viên hướng dẫn rằng mẹ đang mang thai trong thai kì thứ mấy, họ sẽ điều chỉnh những động tác phù hợp với bạn.

Ngoài ra, mẹ bầu cũng có thể tham khảo thêm các kênh hướng dẫn Yoga cho bà bầu từ Youtube hoặc đăng ký các lớp học Yoga cho bà bầu Online để mẹ có thể luyện tập ngay tại nhà.

Những lưu ý khi tập Yoga cho bà bầu

Bà bầu tập Yoga trong các giai đoạn thai kỳ đều cần lưu ý những điều sau:

• Nói cho bác sĩ biết rõ về tình trạng của bạn để bác sĩ cho ý kiến tốt nhất về việc có nên tập Yoga trong thai kì hay không. Bạn chỉ nên tập Yoga khi được sự đồng ý của bác sĩ.
• Nếu đã tập Yoga trong một thời gian dài, bạn vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ chứ không nên tự ý tiếp tục thực hiện các động tác.
• Trong thời gian tập, nếu cảm thấy mệt mỏi, khó chịu, báo ngay với giáo viên hướng dẫn và dừng lại ngay.
• Cố gắng duy trì hoạt động hàng ngày, nhưng thời gian mỗi lần tập không được quá lâu và chỉ tập những động tác phù hợp: Với mỗi bà bầu có tình trạng cơ địa khác nhau, nhưng đều phải lưu ý những động tác nhẹ nhàng để tránh chấn thương.
• Tập ít hơn: Khi đang mang thai, nhiệt độ cơ thể thường cao hơn và bạn sẽ cảm thấy nóng hơn bình thường, vì vậy cần giảm cường độ luyện tập tránh mất sức làm ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ và bé.
• Hãy tập trung 100% vào các bài tập. Tránh bị phân tâm và nên chọn trang phục tập luyện sao cho thoải mái nhất.
• Luôn khởi động trước khi tập: Bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ xung quanh, nới lỏng các khớp, di chuyển chân tay và làm nóng các cơ.
• Tránh cho cơ thể bị mất nước: Trong quá trình tập luyện, đổ mồ hôi là điều khó tránh khỏi. Nếu mất nước thường xuyên, có thể dẫn đến hiện tượng sinh non. Vậy nên hãy chú ý bổ sung nước thường xuyên.

Như vậy, Push vừa giới thiệu xong cho bạn những lợi ích Yoga mang lại cho bà bầu và những tư thế, bài tập Yoga cho bà bầu phù hợp trong từng giai đoạn thai kì. Hi vọng sẽ giúp ích được phần nào cho các mẹ bầu đang có ý định tập Yoga.

—————————————————-

Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!

Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại.

Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.

Ghé Push Fitness và trải nghiệm ngay nhé!