Tin tức & Sự kiện

Top 10 bài tập ngực cho nữ giúp vòng 1 căng tròn, gợi cảm

Bạn có biết rằng một bộ ngực đẹp sẽ chiếm đến khoẳng 70% vẻ đẹp gợi cảm của người phụ nữ. Tuy nhiên, không phải ai cũng tự nhiên sở hữu một bộ ngực đẹp nếu như không có phương pháp tập luyện phù hợp. Bạn hãy cùng Push luyện tập những bài tập ngực dành cho nữ hiệu quả nhất sau đây, sẽ giúp bạn không bị mất phương hướng trong việc chọn lựa bài tập nào là phù hợp, tiết kiệm thời gian và đạt hiệu quả tốt nhất.

Lợi ích các bài tập ngực cho nữ là gì? 

Luyện tập thể thao mang đến rất nhiều lợi ích về sức khỏe và tinh thần cho người luyện tập. Trong đó, các bài tập ngực cho nữ được phái đẹp quan tâm hơn cả. Nó không chỉ tăng kích thước vòng 1, đầy đặn, căng tràn sức sống mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Người ngực lép sẽ được nở nang, tăng kích thước. Người ngực đẹp sẽ duy trì đường nét, dáng vẻ gợi cảm đó. Người ngực chảy xệ sẽ được săn chắc trở lại vì đây cũng được xem là một phương pháp nâng ngực hiệu quả.

Một số bài tập ngực cho nữ cũng sẽ ít nhiều tác động đến phần hông và mông giúp loại bỏ mỡ thừa, tạo hình chữ S đáng mơ ước.

Ngoài những lợi ích về thể chất, các bài tập Gym tăng vòng 1 cho nữ cũng giúp ích rất nhiều cho tinh thần như: giảm stress, căng thẳng, xua tan mệt mỏi,…

Cơ thể đươc luyện tập đều đặn sẽ dẻo dai, khỏe mạnh hơn, hạn chế tối đa các bệnh về xương khớp.

Các bài tập ngực cho nữ sẽ được kết hợp với động tác hít thở sâu điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho hệ tim mạch, lưu thông tuần hoàn máu hạn chế tối đa các bệnh về huyết áp.

Các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả nhanh

Khởi động

Trước khi đi vào các bài tập ngực cho nữ tại nhà, bạn lưu ý nên khởi động thật kỹ, xoay các khớp vai, khớp khuỷu tay, cổ tay để làm nóng các khớp, nên xoay 15 – 20 lần mỗi bên cho từng vị trí lặp lại 2 – 3 lần. Mục đích của bài khởi động chính sẽ giúp máu được bơm tới cơ ngực nhiều hơn và tái kích thích cho các khớp và dây chằng, qua đó sẽ giúp ích cho bạn trong việc kiểm soát cơ và tránh chấn thương.

Bài tập chống đẩy với tường

Đây là một trong các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà hiệu quả và cực kỳ đơn giản. Bài tập chủ yếu tác động vào phần ngực giúp cơ ngực giãn nở, săn chắc,  đồng thời giảm mỡ tại bắp tay, giúp vóc dáng thon gọn, gợi cảm hơn.

Bài tập chống đẩy với tường
Bài tập chống đẩy với tường

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay chống vào tường, chân lưng đầu thành một đường thẳng chếch với tường một góc 45 độ.
  • Hít vào đồng thời ép sát cơ thể với tường, chân giữ nguyên, lưng thẳng. Tập trung toàn bộ lực vào tay
  • Từ từ đẩy thân người về vị trí ban đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Thực hiện bài tập trên 15 – 20 lần, chú ý nhịp thở nhịp nhàng với cử động cơ thể

Bài tập hít đất

Nếu bạn muốn vòng 2 không còn ngấn mỡ, ngực săn chắc không chảy xệ thì hãy chăm tập bài tập ngực cho nữ này.

Bài tập hít đất
Bài tập hít đất

Cách thực hiện:

  • Nằm trên thảm tập, 2 tay chống lên sàn, tạo thành đường thẳng song song nhau. Hai mũi chân cũng chống lên sàn. Thân người tạo thành đường thẳng từ vai, mông đến chân.
  • Từ từ hạ thân người xuống, kết hợp mở rộng 2 tay sao cho ngực gần chạm sàn, cách 5-10cm thì bắt đầu đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác 10-12 lần.

Bài tập cây cầu

Bài tập cây cầu là bài tập ngực cho nữ có cường độ mạnh tác động vào phần ngực và mông vừa giúp tăng size đồng thời khắc phục tình trạng chảy xệ.

Bài tập cây cầu
Bài tập cây cầu

Cách thực hiện:

  • Bạn bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay đặt xuôi cạnh hông đùi.
  • Gập đầu gối, sử dụng tay nắm lấy cổ chân hoặc duỗi thẳng 2 tay đan vào nhau đặt xuống thảm.
  • Lúc này, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai. Hít sâu và nâng lưng lên để cảm nhận sự căng giãn của vùng lưng cổ.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây. Hít sâu, thở đều chậm.
  • Từ từ nằm xuống, thở sâu chậm để thư giãn. Tiếp tục lặp lại động tác 3 – 5 lần để có kết quả tốt.

Bài tập ép ngực

Đây là một trong những bài tập ngực to cho nữ tại nhà khá đơn giản. Hãy chăm chỉ luyện tập liên tục trong vòng 1 – 1,5 tháng bạn sẽ nhận được hiệu quả tăng size vòng 1 bất ngờ.

Bài tập ép ngực
Bài tập ép ngực

Cách thực hiện:

  • Hai tay mở rộng sang ngang, khuỷu tay gập một góc 90 độ với vai hướng lên trên
  • Từ từ di chuyển 2 tay đến vị trí trước ngực sao cho 2 tay chạm vào nhau
  • Sau đó mở rộng hai tay về vị trí ban đầu.

Lưu ý, ngực ưỡn ra phía trước. Thực hiện động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần

Bài tập con lạc đà

Tư thế con lạc đà là một trong những bài tập ngực cho nữ giúp ngực nở eo thon được chị em trên thế giới lựa chọn nhiều nhất. Đối với phụ nữ ngực lép tập động tác con lạc đà là một trong những bài tập nở ngực siêu nhanh.

Bài tập con lạc đà
Bài tập con lạc đà

Cách thực hiện:

  • Bạn hãy bắt đầu với tư thế quỳ gối trên thảm tập để 2 chân mở rộng bằng vai, sao cho gót chân đặt vuông góc với thảm.
  • Hít thở sâu, đồng thời đưa 2 tay ra phía sau để nắm lấy 2 gót chân.
  • Thả lỏng người, ngả đầu về phía sau. Cảm nhận cơ lưng, cơ bụng đang căng giãn ra. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây. Khi đã quen với bài tập bạn có thể tăng lên 60 giây.
  • Thở ra, thư giãn cơ thể và trở về tư thế ban đầu để kết thúc bài tập.

Bài tập Plank nâng tay với tạ

Plank nâng tay là bài tập ngực cho nữ giúp phát triển ngực và giảm mỡ bụng hiệu quả. Khi kết hợp Plank nâng tay với tạ sẽ tăng tác động đến các cơ ngực, mang lại vòng 1 căng tròn, săn chắc.

Bài tập Plank nâng tay với tạ
Bài tập Plank nâng tay với tạ

Cách thực hiện:

  • Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, 2 tay duỗi thẳng và chống xuống sàn. Thân người tạo thành đường thẳng từ vai, mông đến chân.
  • Giữ cố định tay trái, nâng tay phải lên. Ép tay phải vào cạnh sườn sao cho tạ gần ngực nhưng lưu ý là không chạm ngực.
  • Thu tay lại về vị trí ban đầu, lặp lại động tác và đổi bên.

Bài tập nằm dang tạ đơn – Dumbbell Flyes

Đây là bài tập ngực cho nữ thân trên có thể giúp tăng cường sức mạnh cho ngực và vai. Bài tập giúp tăng vòng 1 một cách tự nhiên và giúp cơ vòng 1 trở nên săn chắc hơn.

Bài tập nằm dang tạ đơn - Dumbbell Flyes
Bài tập nằm dang tạ đơn – Dumbbell Flyes

Cách thực hiện:

  • Nằm trên ghế, 2 tay cầm 2 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong. Đặt 2 chân lên thảm và nâng tạ nhẹ nhàng sao cho giống với tư thế như đang ép ngực. Cho đến khi 2 tay thẳng và tạ ở phía trước mặt, 2 cánh tay vuông góc với thân.
  • Từ từ hít vào và hạ 2 tay xuống 2 bên, không để duỗi hoàn toàn cho đến khi thấy cơ ngực căng ra, dừng lại khoảng 1 giây và đưa tay về với vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Bài tập thể hình với tạ đơn – Dumbbell Pullover

Thực hiện bài tập ngực cho nữ Pullover đúng cách với 1 tạ đơn phù hợp sẽ giúp bạn cải thiện kích thước vòng 1 đáng kể.

Bài tập thể hình với tạ đơn - Dumbbell Pullover
Bài tập thể hình với tạ đơn – Dumbbell Pullover

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên ghế tập, 2 bàn chân đặt lên trên sàn, 2 tay giữ tạ đơn, từ từ nâng 2 tay lên sao cho tay để vuông góc với mặt sàn.
  • Hai tay cầm tạ hạ nhẹ nhàng xuống phía sau đầu theo hình vòng cung, đồng thời hít vào cho ngực căng ra và dừng lại khoảng 1 giây.
  • Thở đều và đưa 2 tay về vị trí ban đầu, lặp lại 8 – 12 lần mỗi hiệp, mỗi ngày thực hiện 3-5 hiệp.

Bài tập cánh bướm hoàng hôn – Butterfly Pec Fly

Bài tập ngực cho nữ này khá đơn giản vì đã có hỗ trợ từ máy móc, việc của bạn chỉ là ngồi trên ghế tập và thực hiện đúng động tác với máy tập ngực này.

Bài tập cánh bướm hoàng hôn - Butterfly Pec Fly
Bài tập cánh bướm hoàng hôn – Butterfly Pec Fly

Cách thực hiện:

  • Điều chỉnh chiều cao ghế và trọng lượng tạ. Ngồi thẳng lưng, hơi ưỡn ngực. Hai tay cầm vào tay nắm, khuỷu tay hơi cong.
  • Thực hiện động tác ép 2 tay cho đến khi 2 tay gần chạm vào nhau.
  • Hít vào khi từ từ đưa 2 tay về vị trí ban đầu cho đến khi bạn cảm nhận cơ ngực căng.

Lặp lại động tác 12-15 lần, 3-5 hiệp.

Bài tập đẩy ngực – Bench Press

Bài tập Bench Press đẩy ngực này sẽ rất tốt để cải thiện vòng 1 ở nữ giới. Bạn chỉ cần lưu ý set mức tạ phù hợp là được.

Bài tập đẩy ngực - Bench Press
Bài tập đẩy ngực – Bench Press

Cách thực hiện:

  • Nằm trên ghế tập, hai tay nắm thanh tạ đòn trên giá để. Khoảng cách 2 tay rộng hơn vai 1 chút.
  • Nhấc thanh tạ ra khỏi giá để, từ từ hạ tạ xuống sao cho thanh tạ đòn chạm ngực giữa thì giữ nguyên 1 giây.
  • Thở ra, đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu, siết cơ ngực.

Lặp lại động tác 5-7 lần, 3-5 hiệp.

Xem thêm: Phòng tập Gym Phú Nhuận hiện đại, chất lượng, giá tốt

Tập luyện tăng size ngực nên và không nên ăn gì để đạt hiệu quả?

Bên cạnh chế độ tập luyện các bài tập ngực cho nữ, có chế độ ăn uống đúng cách cũng sẽ giúp bạn tăng cường kích thước vòng 1 hiệu quả. Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng tới 70-80% cho thành quả mà bạn đạt được, còn lại mới là luyện tập. Trong các bữa ăn hàng ngày bạn cần đảm bảo đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu như: Protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất béo tốt, lượng tinh bột vừa phải,…

Nên ăn gì để tăng vòng 1?

Nên ăn gì để tăng vòng 1
Nên ăn gì để tăng vòng 1
  • Ăn rau xanh: cần tây, rau cải, súp lơ xanh, …
  • Ăn các thực phẩm giàu vitamin E: Theo khuyến cáo, mỗi ngày nên bổ sung khoảng 15mg vitamin E cho cơ thể để đạt được hiệu quả tốt nhất. Vitamin E có trong nhiều loại thực phẩm như: rau cải xanh, bơ, củ cải, hạt dẻ,…
  • Ăn các thực phẩm chứa Protein từ thực vật: Đậu nành và bột đậu nành
  • Ăn các thực phẩm chứa Protein từ động vật: Ức gà, tôm, thịt heo nạc, cá thu,..
  • Các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, sữa tươi không đường, …
  • Các loại hạt như hạt hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hướng dương, hạt lanh, …
  • Các loại trái cây mọng nước như dâu tây, cam, táo, lê, bưởi, mâm xôi,…

Không nên ăn gì để tăng vòng 1?

Không nên ăn gì để tăng vòng 1
Không nên ăn gì để tăng vòng 1
  • Đồ ăn nhanh: Gà rán, xúc xích, pizza…
  • Đồ uống có cồn và chất kích thích: Cà phê, rượu, bia,…
  • Các loại đồ ăn cay nóng: Hành, tỏi, ớt, hạt tiêu,…

Lưu ý khi áp dụng các bài tập nở ngực cho nữ tại nhà

Không phải cứ tập luyện các bài tập ngực cho nữ tại nhà càng nhiều thì hiệu quả càng cao. Dưới đây là một số lưu ý cần biết khi thực hiện các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà.

  • Trước tiên phải khởi động kỹ trước khi tập để tránh bị chấn thương: bong gân, cơ, xương,…
  • Bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày.
  • Kiên trì tập luyện thường xuyên mới mang lại kết quả.
  • Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, cung cấp đủ chất.
  • Hít thở đúng cách khi tập luyện.
  • Cường độ tập luyện cần tăng dần và kết hợp nhiều động tác trong một lần tập.
  • Thực hiện tập đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả tốt nhất.
  • Không nên tập luyện khi bị ốm, chấn thương, bụng đói hoặc quá no.

Trên đây là những chia sẻ của Push về những bài tập ngực cho nữ siêu hiệu quả kèm theo những lưu ý về dinh dưỡng. Bạn nên áp dụng thường xuyên và luân phiên các bài tập để có thể cải thiện được vòng 1 của mình căng tròn và đầy đặn hơn nhé.

—————————————————-

Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!

Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại.

Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.

Ghé Push Fitness và trải nghiệm ngay nhé!

——————————
𝗣𝗨𝗦𝗛 𝗙𝗜𝗧𝗡𝗘𝗦𝗦 & 𝗬𝗢𝗚𝗔 𝗖𝗘𝗡𝗧𝗘𝗥
📞 Hotline: 0868.91.6368
🏬 Cơ sở chính: Số 15-17 Phan Tây Hồ, Phú Nhuận, TPHCM
——————————