Tin tức & Sự kiện

Yoga Ấn Độ mang đến rất nhiều tác dụng tuyệt vời như tinh thần thoải mái, cơ thể khỏe khoắn, dẻo dai cùng vóc dáng thon gọn săn chắc. Vậy tập Yoga Ấn Độ có gì đặc biệt? Khi tập luyện muốn hiệu quả nên áp dụng mẹo nào? Hãy cùng Push tham khảo ngay những bài tập Yoga Ấn Độ cơ bản dưới đây để giúp cho người mới luyện tập dễ dàng theo đuổi bộ môn này nhé!

Yoga Ấn Độ là gì?

Yoga có nguồn gốc từ tiếng Phạn có nghĩa là gần lại, tham gia, đoàn kết và Ấn Độ là “cái nôi” đầu tiên sản sinh là phương pháp tập luyện này. Yoga Ấn Độ được xây dựng dựa trên tư tưởng tâm trí và cơ thể là một. Khi luyện tập, cần kết hợp các kỹ thuật hít thở, tư thế và ngồi thiền.

Yoga Ấn Độ là phương pháp tập luyện lâu đời xuất hiện từ nền văn minh Indus – Sarasvati ở miền bắc Ấn Độ khoảng 5000 năm trước. Yoga đã được truyền bá bởi những nhà thiền sinh uyên bác. Theo dòng chảy của thời gian, rất nhiều trường phái Yoga đã phát triển ở các vùng khác nhau của Ấn Độ, du nhập vào nhiều nước trên thế giới, trong đó có Việt Nam.

Các loại hình Yoga Ấn Độ

Push sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về một số loại hình Yoga Ấn Độ để có cái nhìn mới hơn, đúng hơn về bộ môn này. Mỗi loại hình Yoga Ấn Độ tập trung vào từng khía cạnh với độ khó khác nhau, tuy nhiên chúng đều hướng đến mục tiêu chung là cải thiện về sức khỏe và tinh thần.

Hatha yoga

Hatha yoga là sự kết hợp cơ bản nhất giữa nhiều tư thế khác nhau (Asana) như bài tập thở (Pranayama) kết hợp với sức mạnh thể chất. Mục tiêu của Hatha Yoga là thư giãn cơ thể và “điều hòa” tâm trí để chuẩn bị cho các bài tập thực hành khác như thiền Yoga Ấn Độ.

Kundalini Yoga

Kundalini Yoga tập trung vào cột sống, dựa trên chánh niệm, kết hợp các bài tập thở và thần chú Ấn Độ. Mục đích của loại hình này là thực hiện các tư thế yoga thường xuyên để việc tập luyện hiệu quả hơn.

Sivananda Yoga

Sivananda Yoga là loại hình Yoga tập trung vào hơi thở, thư giãn và suy nghĩ tích cực. Được xây dựng dựa trên 5 nguyên tắc cốt lõi: Luyện tập thường xuyên, thở, thư giãn, một chế độ ăn chay lành mạnh, suy nghĩ tích cực thông qua thiền định.

Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga là loại hình Yoga Ấn Độ nâng cao tập trung vào các kỹ thuật thở nhưng đòi hỏi thực hiện liên tục một loạt các tư thế. Qua đó nhằm tập trung tâm trí và kiểm soát hơi thở bằng cả cơ thể.

Iyengar Yoga

Iyengar Yoga phù hợp cho những người mới tập Yoga, các động tác trong loại hình này khá chậm và chi tiết phù hợp để bạn tập Yoga tại nhà với thầy Ấn Độ. Bạn có thể sử dụng các dụng cụ như thắt lưng, gối ôm để chỉnh sửa tư thế sao cho chính xác nhất.

Bikram Yoga

Hay còn gọi là “Yoga nóng”. Bikram Yoga được thực hiện ở phòng rất nóng, lên đến 40°C.

Power Yoga

Power Yoga là sự kết hợp giữa Yoga và thể dục nhịp điệu. Người tập sẽ thực hiện một loạt các tư thế, đồng thời phối hợp nhịp nhàng với từng hơi thở.

Lợi ích của những bài tập Yoga Ấn Độ

Để theo đuổi bộ môn này, bạn cần phải kiên trì và kỷ luật để tập luyện, mang lại sự thống nhất giữ cơ thể và tâm trí. Yoga Ấn Độ có gì đặc biệt, lợi ích mà bạn sẽ nhận được khi theo đuổi môn thể thao dẻo dai này là gì?

• Giảm cân nhanh chóng – an toàn: Trong quá trình luyện tập đúng và điều độ giúp đốt cháy năng lượng dự thừa và từ đó giúp cân nhanh chóng, an toàn tuyệt đối.
• Giữ gìn nhan sắc: Bạn thực hiện những tư thế khó giúp các vùng cơ được vận động và được tái tạo. Cũng từ đó giúp da có sự đàn hồi.
• Mang lại sự tĩnh lặng, thư giãn trong tâm hồn: Tập hít thở, tập thể dục thông qua điều chỉnh khí cơ thể, thư giãn cơ thể, lắng nghe cơ thể nhiều hơn.

Các bài tập Yoga Ấn Độ cho người mới

Các bài tập Yoga Ấn Độ Push chia sẻ để đốt cháy lượng mỡ thừa và giúp cơ thể săn chắc hơn. Top 5 bài tập sẽ phù hợp với những người mới bắt đầu làm quen với Yoga.

Tư thế chó úp mặt – Downward Facing Dog

Bài tập Yoga Ấn Độ trị đau lưng này rất phù hợp với những người thường xuyên bị đau lưng, tăng huyết áp, đau mỏi cổ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp trên thảm, chuyển hai chân sang tư thế quỳ, hai tay nâng lên vừa phải, sao cho bụng song song và cách mặt đất khoảng 30 – 40cm.
• Bước 2: Nâng hông lên, duỗi thẳng khuỷu tay và đầu gối dần dần. Đảm bảo rằng lòng bàn tay của bạn đặt trên sàn rộng bằng vai và bàn chân của bạn rộng bằng hông với các ngón chân hướng về phía trước.
• Bước 3: Ấn lòng bàn tay xuống sàn rộng ngang vai. Chạm tai vào cánh tay bên trong để cổ được kéo dài.

Giữ nguyên tư thế từ 30 giây – 1 phút, sau đó thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế cái cây – Vrikshasana

Yoga Ấn Độ có tác dụng tăng sức mạnh và sức bền toàn thân. Bên cạnh đó, theo thời gian đôi chân của bạn sẽ ngày càng trở nên săn chắc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng hai chân chụm vào nhau, hai bàn tay đặt lên hông.
• Bước 2: Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái. (bạn có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân và nâng cao dần lên nếu chưa quen tập).
• Bước 3: Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Khi hít vào, mở rộng vòng tay qua vai, tay vẫn úp vào nhau, dơ cao trên đầu.
• Bước 4: Giữ tư thế 30 giây đến 1 phút.
• Bước 5: Hạ thấp xuống và lặp lại ở phía đối diện.

Tư thế tấm ván – Plank Pose

Đây là bài tập Yoga Ấn Độ rất tốt để các cơ bụng được săn chắc hơn. Và giúp bạn có thể giữ vững được tư thế trong khi hít thở.

 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bò 4 chân, cổ tay thẳng hàng với vai. Thở đều và nhẹ nhàng bằng mũi.
• Bước 2: Xòe các ngón tay và ấn mạnh bàn tay xuống thảm, duỗi thẳng cẳng tay, mắt nhìn về phía dưới 2 bàn tay
• Bước 3: Nhón chân và duỗi thẳng về phía sau sao cho cơ thể và đầu tạo thành một đường thẳng.
• Bước 4: Nâng đùi lên và chú ý không để hông quá thấp. Nếu mông nhô lên, hãy điều chỉnh cơ thể sao cho vai thẳng hàng với cổ tay
• Bước 5: Hướng cơ đùi trước (cơ tứ đầu) về phía trần, giữ cổ thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
• Bước 6: Giữ tư thế trong năm nhịp thở.

Tư thế lạc đà – Camel Pose

Yoga Ấn Độ giúp việc kéo căng lưng không chỉ giúp tăng sức mạnh cho lưng, giảm đau lưng dưới mà còn giúp tăng sức khỏe cho cột sống, cải thiện dáng đi, đứng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên gót chân trên thảm hoặc sàn.
• Bước 2: Quỳ thẳng người, hông thẳng hàng với đầu gối. Bạn có thể đặt 1 tấm đệm phía dưới đầu gối để hỗ trợ.
• Bước 3: Nghiêng mình qua phải, dùng tay phải chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải, sau đó thực hiện tương tự với bên trái, rồi ngửa đầu ra sau, thở ra. Để dễ thực hiện, bạn có thể nhón các ngón để tăng chiều cao.
• Bước 4: Nếu cơ thể đủ dẻo, bạn có thể dùng đôi tay chống hẳn lên thắt lưng của mình sau đó ngửa người ra sau và chống hai tay xuống sàn.
• Bước 5: Cố gắng giữ thẳng tay và đổ dồn lực vào cánh tay, đồng thời rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn 1 góc 90 độ.
• Bước 6: Đầu vẫn ngả ra sau, vai thả lỏng hoàn toàn, mắt nhìn vào chóp mũi chứ đừng cố gắng nhướn mắt nhìn về phía sau.

Tư thế cái ghế – Kursiasana

Tư thế Yoga Ấn Độ có tác dụng làm săn chắc các cơ ở mông, hông và đùi. Bên cạnh đó, tư thế này cũng có  khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân khép, sau đó gập đầu gối lại như tư thế đang ngồi trên ghế. Lưu ý: Không tạo áp lực lên vùng bụng và giữ phần xương chậu thật vững.
• Bước 2: Vừa nâng phần trên cơ thể, vừa dang rộng 2 cánh tay dọc theo thân mình và giữ cho bàn tay thật linh hoạt.

Một số mẹo giúp buổi tập hiệu quả hơn

Bỏ túi những mẹo nhỏ để thực hiện Yoga Ấn Độ cho mọi người được hiệu quả ngoài việc cố gắng, thực hiện đúng động tác.

Chuẩn bị kiến thức và sức khỏe

Trong quá trình tập luyện cần chú ý không nên ăn no trước khi tập. Đồng thời để giúp hiệu quả hơn cần mặc đồ tập thoải mái. Chọn chất liệu dễ thấm hút mồ hôi, thiết kế đồ tập chọn vừa người không quá ôm cũng không nên chọn quá rộng.

Thời điểm tập Yoga

Thời gian để học Yoga Ấn Độ tốt nhất chính là vào buổi sáng sớm khoảng 5 -7 giờ, lúc này cơ thể sẽ được thoải mái và hiệu quả tập luyện sẽ cao hơn so với những buổi tập khác. Hoặc vào buổi chiều 17 – 19 giờ, sau thời gian làm việc căng thẳng mệt mỏi, Yoga vào thời gian này sẽ giúp bạn xoa dịu cơn mệt mỏi.

Duy trì kế hoạch luyện tập

Việc bạn cần làm khi bắt đầu là thử nghiệm trước nhiều bài tập. Để từ đó tìm ra chế độ tập và bài tập mà bản thân cảm thấy phù hợp nhất. hãy duy trì kế hoạch đã định hướng đến đạt hiệu quả cao như mong đợi.

Lập mục tiêu

Hãy tạo cho mình một kế hoạch tập luyện lành mạnh, sẽ  giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu dự định trước đó. Bạn nên luyện tập 5 – 6 buổi/tuần. Mỗi buổi như vậy tập khoảng 1 – 1.5 giờ.

Tôn trọng cơ thể

Không nên tập luyện quá sức vì dễ dẫn đến ảnh hưởng đến sức khỏe như: đau cơ, đau khớp, căng cơ. Bạn cần dành nhiều thời gian nghỉ ngơi sau những buổi tập.

Trên đây, là chia sẻ của Push về Top 5 bài tập Yoga Ấn Độ cho mọi người của bậc thầy Ấn Độ. Hy vọng bài viết hữu ích với bạn. Chúc bạn sớm thực hiện được mục đích luyện tập Yoga của mình. 

—————————————————-

Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!

Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại.

Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.

Ghé Push Fitness và trải nghiệm ngay nhé!