Tin tức & Sự kiện

Một trong những bí quyết cải thiện ngực được chị em hiện đại áp dụng chính là thực hiện đều đặn các bài tập gym tăng vòng 1. Đây được cho là hình thức giúp tăng kích thước vòng 1 hiệu quả cho người trưởng thành. Vậy phải tập như thế nào để đạt hiệu quả mong muốn? Bài viết dưới đây sẽ là câu trả lời chi tiết cho các nàng!

1. Bài tập gym tăng vòng 1 – Bench press đẩy ngực

Đây là bài tập quen thuộc trong phòng gym. Động tác này giúp xây dựng cơ ngực, rất tốt cho phái đẹp và tăng sức chịu đựng của cơ thể.

Các bước thực hiện Bench press đẩy ngực:

• Bước 1: Nằm trên một băng ghế phẳng, hai chân đặt ở hai bên sàn.
• Bước 2: Dùng hai tay để lấy quả nặng ra khỏi giá.
• Bước 3: Hạ tạ xuống ngực.
• Bước 4: Đẩy lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.

2. Tăng vòng 1 với Chest fly banh ngực 

Chest fly banh ngực cũng là một bài tập gym tăng vòng 1 hiệu quả được nhiều chị em áp dụng hiện nay. Động tác sẽ giúp kích thích ngực phát triển, các nhóm cơ săn chắc và nở nang hơn.

Để thực hiện hiệu quả bài tập gym tăng vòng 1 này, chị em hãy làm theo các bước dưới đây:

• Bước 1: Nằm trên ghế, hai tay cầm tạ, ngực hướng lên trên.
• Bước 2: Hai tay buông thõng sang hai bên, cẳng tay co và khủy tay thẳng, đồng thời rủ xuống kéo cơ ngực sang hai bên tay hết mức có thể.
• Bước 3: Từ từ kéo tạ lên, dùng tay siết chặt cơ ngực, thở ra.
• Bước 4: Lặp lại các động tác. 

3. Chống đẩy – bài tập gym tăng vòng 1 không thể bỏ qua!

Chống đẩy là bài tập gym tăng vòng 1 đơn giản, dễ thực hiện, bạn có thể thực hiện ở mọi không gian ở bất kỳ thời điểm nào. Đây là một bài tập hiệu quả để làm việc của cơ ngực. Sau 1 lần luyện tập, bạn sẽ thấy những thay đổi rõ rệt.

Hướng dẫn cách làm tăng vòng 1 bằng bài tập chống đẩy:

Chuẩn bị:

• Nằm úp mặt xuống sàn hoặc thảm tập.
• Hai chân duỗi thẳng và chạm vào nhau, các ngón chân đặt trên sàn hoặc thảm.
• Chống tay xuống sàn hoặc thảm.
• Giữ lưng thẳng, dồn trọng lượng cơ thể vào ngực.

Cách thực hiện chống đẩy:

• Dùng sức của đôi tay, nâng người lên sao cho lưng thẳng với gót chân.
• Hóp bụng lại, chú ý đến phần bụng của bạn.
• Tiếp tục hạ xuống và trở lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục nâng và lặp lại chu trình.

4. Pullover vớt tạ – chị em đã thử chưa?

Bài tập gym tăng vòng 1 này được cho là giúp tạo cơ ngực, tạo dáng ngực thoải mái, tăng kích thước vòng một và tạo rãnh ngực rất hiệu quả.

Hãy làm theo các bước dưới đây:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, tựa đầu, lưng trên, hông cố định trên ghế, chân đặt chắc trên sàn.
• Bước 2: Bắt chéo tay lên thanh tạ để đảm bảo tạ được chắc chắn, không bị rơi ra.
• Bước 3: Nâng quả tạ lên cao quá đầu và giữ chặt tạ bằng hai tay để không bị rơi ra. Hạ tạ xuống sao cho ngực và cơ căng nhất có thể. Lưu ý, bạn cần chọn mức tạ phù hợp.
• Bước 4: Đưa các quả tạ trở lại vị trí cũ, nhanh hơn so với khi bạn đặt quá mức.
• Bước 5: Tiếp tục thực hiện động tác.

5. Pec fly ép ngực – bài tập gym tăng vòng 1 cực kỳ hiệu quả

Bài tập sử dụng thiết bị thể dục chuyên nghiệp này sẽ giúp bạn có một bộ ngực đầy đặn hơn và xây dựng cơ ngực một cách hiệu quả nhất.

Các bước thực hiện bài tập gym tăng vòng 1 khá đơn giản, cùng thực hiện nhé:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, ưỡn ngực.
• Bước 2: Hai tay cầm thanh tạ ép vào ngực, khủy tay hơi cong về phía lòng bàn tay.
• Bước 3: Từ từ giảm áp lực và đặt cần gạt của máy trở lại vị trí cũ.
• Bước 4: Lặp lại động tác ép ngực.

6. Cùng thực hiện bài tập chống đẩy với tường!

Bài tập gym tăng vòng 1 tuy đơn giản song cũng đem lại hiệu quả trong việc tăng cường cơ ngực, cải thiện kích cỡ vòng 1 cho bạn.

Cách thực hiện cụ thể như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Đưa 2 tay chạm vào tường.
• Bước 3: Đẩy 2 tay về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần mỗi ngày.

7. Giãn ngực nhẹ nhàng

Một số bài tập gym tăng vòng 1 giúp kéo căng lồng ngực cũng là một cách thư giãn cơ ngực, bạn có thể thực hiện khi nghỉ ngơi.

Các bài tập cụ thể rất đơn giản, chẳng hạn như mở rộng cánh tay bằng cách mở rộng sang hai bên, uốn cong khuỷu tay và chạm vào vai bằng tay. Một bài tập khác bạn có thể áp dụng là xoay khớp vai bằng cách vung cánh tay ra sau rồi đảo ngược về phía trước …

8. Chin up hít xà – bài tập được nhiều chị em săn đón

Đây là bài tập với một thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào trong. Bài tập gym tăng vòng 1 này được cho là động tác thể dục giúp kích thích sự phát triển và giúp ngực săn chắc.

Cách thực hiện chin-up như sau:

• Bước 1: Đứng dưới xà, hai chân rộng bằng vai, ngửa mặt.
• Bước 2: Hai tay nắm lấy thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía bạn, nếu thanh cao có thể nhảy lên.
• Bước 3: Dùng hai tay nâng thanh tạ lên rồi từ từ hạ xuống.
• Bước 4: Tiếp tục lặp lại các thao tác trên.

9. Cuối cùng là bài tập gym tăng vòng 1 Plank giơ tay!

Vẫn được mệnh danh là bài tập “nữ hoàng”, plank có thể giúp bạn cải thiện vóc dáng, săn chắc cơ thể, cải thiện vòng ngực một cách an toàn và hiệu quả.

Bài tập gym tăng vòng 1 này rất dễ thực hiện như sau:

• Bước 1: Chống đẩy bằng tay trên sàn hoặc thảm.
• Bước 2: Khuỵu một đầu gối xuống đất, duỗi thẳng chân còn lại và duỗi thẳng hai tay về phía trước, giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 giây.
• Bước 3: Đổi bên, thực hiện tương tự và giữ một lúc.

Trên đây là những bài tập gym tăng vòng 1 hiệu quả cho phái đẹp. Nếu vẫn còn lăn tăn về vấn đề này, hãy nhấc máy lên và gọi cho chúng tôi để được tư vấn nhé!

—————————————————-

Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!

Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại.

Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.

Ghé Push Fitness và trải nghiệm ngay nhé!