Tin tức & Sự kiện

Chế độ dinh dưỡng cho nữ tập gym tăng cân giữ vai trò quan trọng trong việc quyết định hiệu quả tập luyện. Hiện nay có nhiều người đã không chú trọng thực đơn của mình khiến việc tập gym cứ dậm chân tại chỗ. Nếu bạn không biết cách xây dựng thực đơn hoặc không biết mình đã có thực đơn đúng hay chưa thì bài viết dưới đây sẽ là thông tin hữu ích dành cho bạn!

1. Dinh dưỡng cho nữ tập gym tăng cân – những nhóm dinh dưỡng cần đảm bảo

1.1. Protein (chất đạm)

Bổ sung protein rất quan trọng để tăng cân hiệu quả trong quá trình tập luyện. Protein giúp xây dựng cơ bắp nhanh chóng, giảm mỡ trong cơ thể và giúp bạn tăng cân hợp lý.

Khi tập gym, nếu không bổ sung đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể, bạn có thể bị chuột rút hoặc đau cơ dẫn đến hiệu quả kém. Để tăng cân hiệu quả và an toàn, hãy thường xuyên bổ sung các thực phẩm như thịt bò, thịt lợn nạc, ức gà, cá, trứng, sữa chua, sữa tươi…

1.2. Chất béo

Chất béo cũng là thành phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho nữ tập gym tăng cân. Do đó, bạn nên sử dụng lượng vừa đủ để tăng cơ khi tập. Phụ nữ muốn tăng cân khi tập gym cần bổ sung chất béo từ các thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, cá thu, thịt bò, heo, gà, lòng đỏ trứng gà,…

1.3. Tinh bột

Ăn nhiều tinh bột giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp bạn tăng cân nhanh hơn. Chế độ ăn kiêng tăng cân của người tập gym nữ cần đảm bảo lượng calo hấp thụ lớn hơn lượng calo tiêu thụ. Bạn nên ăn thành nhiều bữa trong ngày, 4-5 bữa một ngày. Có thể bổ sung tinh bột qua nước ép sinh tố, gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, khoai lang hay khoai tây… hạn chế thức ăn nhiều đường vì sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

1.4. Chất xơ

Bổ sung chất xơ hợp lý sẽ giúp quá trình tập gym hiệu quả hơn, giúp bạn giảm mệt mỏi, giảm đau nhức cơ khớp, cơ bắp chắc khỏe hơn. Thêm vào đó, chất xơ giúp bạn đánh tan lượng mỡ thừa không lành mạnh trong cơ thể.

Để bổ sung chất xơ trong chế độ dinh dưỡng cho nữ tập gym tăng cân, bạn nen thêm súp lơ xanh, rau đay, bắp cải, mồng tơi và các thực phẩm khác dưa hấu, chuối, táo, dâu tây và các loại trái cây, đồ tây, nho vào bữa ăn hàng ngày.

2. Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho nữ tập gym tăng cân

Bữa sáng: 1 tô phở bò hoặc 1 đĩa sườn heo, 1 quả chuối hoặc cam tráng miệng. Ngoài ra, bạn nên uống khoảng 300ml nước vào buổi sáng và chia đều ra.

Bữa sáng thêm: 1 quả trứng luộc với xúc xích vừa, tráng miệng bằng 2 quả chuối và nước lọc.

Bữa trưa: Thực đơn dinh dưỡng cho nữ tập gym tăng cân buổi trưa hoàn hảo dành cho bạn như sau: 2-3 bát cơm, 1 bát canh thịt lợn nấm, 100g thịt lợn kho trứng và 1 quả táo để tráng miệng.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng, 2 quả chuối và 1 cốc sữa. Bạn có thể làm phong phú bữa phụ của mình với sinh tố bơ béo ngậy, salad bơ xanh, sữa nguyên kem, bánh ngọt, cháo dinh dưỡng, trái cây …

Bữa tối: Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất nhưng ít calo để tránh đầy bụng, tích mỡ. Lượng cơm phù hợp khoảng 2-3 bát, với 100g thịt bò xào, 1 bát canh thịt bằm và bắp cải, 1 hộp sữa chua tráng miệng.

3. Một vài lưu ý cần nhớ

Trong quá trình xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho nữ tập gym tăng cân, các bạn cần lưu ý các vấn đề sau:

• Phụ nữ muốn tăng cân thì không thể bỏ qua trứng và chuối, hai loại thực phẩm rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp và tiêu mỡ.
• Bạn nên nạp 50-60% calo từ chất bột đường (ngũ cốc, tinh bột …) trong tổng năng lượng khẩu phần ăn hàng ngày và phần còn lại từ thực phẩm giàu đạm (thịt bò, gà, cá, sữa …..) và cao -chất béo chất lượng (tốt nhất là chất béo thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng, v.v.)
• Trước khi tập gym, bạn nên chuẩn bị một số đồ ăn nhẹ như trứng, sữa, ngũ cốc, trái cây,…. Bổ sung một bữa ăn nhẹ sau khi tập và trước khi ngủ để cơ thể không thiếu năng lượng nạp và phục hồi sau khi tập.
• Bạn cũng không nên ăn quá nhiều đồ chiên, rán, nhiều dầu mỡ vì chúng sẽ chỉ khiến bạn béo lên và tăng cân không tốt cho sức khỏe. Nó cũng khiến bạn phải bù đắp bằng cách tập thể dục, vì cơ bắp không mạnh lên nhờ chất béo.
• Trong quá trình tập tạ, bạn cũng cần hạn chế sử dụng các loại thực phẩm như nước tăng lực, nước có ga, đồ ăn nhanh …

Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho nữ tập gym tăng cân không hề khó khăn nếu bạn trang bị cho mình kiến thức và dành thời gian đầu tư. Hãy lưu lại các thông tin trong bài viết trên đây để có được một thực đơn tăng cân khoa học khi tập gym nhé!

—————————————————-

Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!

Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại.

Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.

Ghé Push Fitness và trải nghiệm ngay nhé!