Tin tức & Sự kiện

Chuỗi tư thế chào mặt trời trong yoga là một trong các bài tập song song cơ bản quan trọng trong yoga. Có nhiều biến thể khác nhau của cách chào mặt trời. Bạn nên bắt đầu mỗi buổi tập yoga bằng một vài động tác chào mặt trời để làm ấm cơ thể và giúp bạn tập trung hơn vào việc tập luyện. 

Dưới đây là chi tiết cách thực hiện 12 tư thế chào mặt trời trong yoga, mời bạn tham khảo!

1. Bắt đầu trong tư thế trái núi

Nhìn về phía trước, duỗi thẳng các ngón chân và đảm bảo rằng sự cân bằng của bạn được phân bổ đều giữa các bàn chân. Điều này sẽ cho phép bạn dễ dàng hấp thụ năng lượng của mặt trời trước khi thực hiện toàn bộ tư thế. Hãy hít vào và thở ra đều bằng mũi. Nếu có thể, hãy hít thở từ từ, âm thanh êm dịu như đại dương.

2. Đặt hai tay của bạn trong tư thế cầu nguyện trước trái tim của bạn và đặt một ý định

Tư thế chào mặt trời trong yoga sẽ không hoàn thiện nếu không có chủ đích. Bằng cách dành vài giây để tập trung vào việc luyện tập tinh thần, bạn có thể thực hiện động tác chào mặt trời hiệu quả hơn.

3. Giơ tay lên cầu nguyện, các ngón tay hướng về phía trần nhà

Khi bạn đã xác định được ý định của mình, hãy hít vào và đưa tay lên trần như một động tác chào hướng lên. Hơi cong lưng khi nhìn lên bàn tay. Cần đảm bảo mở rộng hoàn toàn khuỷu tay và vươn tay về phía trần nhà bằng các ngón tay. Ngửa đầu ra sau một chút, đảm bảo không đè nén cột sống cổ.

3. Thở ra và uốn cong về phía trước

Tiếp theo trong tư thế chào mặt trời trong yoga là thở ra và uốn cong người. Hãy đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn bên cạnh bàn chân của bạn. Các ngón tay phải hướng về phía trước và dang rộng ra sao cho toàn bộ lòng bàn tay được áp xuống sàn.

Cố gắng giữ cho cơ bụng tiếp xúc với đùi. Nếu cần, hãy uốn cong đầu gối của bạn để duy trì sự tiếp xúc này. Nếu lòng bàn tay không chạm sàn, hãy sử dụng thêm các vật hỗ trợ như khối tập, gối tập yoga.

5. Hít vào và kéo dài cột sống của bạn thành tư thế uốn cong về phía trước

Hít vào nhẹ nhàng và kéo dài cột sống thành nửa đường cong. Khi bạn duỗi thẳng lên trên, hãy đảm bảo rằng cột sống của bạn vẫn thẳng. Đồng thời đặt lòng bàn tay chắc chắn trên sàn bên cạnh bàn chân. 

6. Thở ra và vào tư thế chống đẩy

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn cần quay trở lại Downward Dog và sau đó xổm xuống đất để vào tư thế chống đẩy. Cánh tay trên của bạn phải song song với sàn nhà. Những người có nhiều kinh nghiệm hơn với yoga có thể nhảy lại và hoàn thành chaturanga dandasana.

Để thực hiện tư thế chào mặt trời này hiệu quả, cần đảm bảo cơ thể bạn hoàn toàn phẳng, không hạ thấp hông hoặc cơ bụng quá nhiều. Cánh tay trên của bạn phải tạo thành một góc 90 độ với sàn và phải gần với xương sườn bên của bạn. Nếu bạn không đủ khỏe để giữ mình ở tư thế, bạn có thể giữ đầu gối trên sàn cho đến khi bạn đủ khỏe để chống đỡ bản thân.

7. Chuyển trụ sang hai bàn tay và mu bàn chân để qua tư thế Chó hướng lên

Bàn tay của bạn phải ở vị trí bắt đầu và lòng bàn tay của bạn phải được áp hoàn toàn vào sàn. Giữ đùi của bạn mở rộng nhưng không chạm sàn khi bạn đẩy ngực qua cánh tay. Hơi cong lưng, mở ngực và nhìn lên trần nhà.

8. Thở ra và quay trở lại tay và chân để cơ thể kết thúc thành hình chữ V ngược

Tư thế chào mặt trời này sẽ giúp bạn bình tĩnh và giúp bạn nghỉ ngơi. Lúc này, hãy ấn lòng bàn tay xuống sàn và giữ cho cơ bụng căng. Xoay vai xuống lưng và cánh tay hướng vào trong sao cho khuỷu tay của bạn hướng vào nhau.

Gót chân có thể chạm đất hoặc không, tùy thuộc vào độ linh hoạt của lưng dưới, gân kheo và cơ bắp chân. Khi bạn càng tập nhiều, gót chân của bạn càng dễ chạm đất.

9. Sau năm nhịp thở chó cúi xuống, uốn cong đầu gối của bạn vào ngực và trở lại tư thế nằm ngang

10. Thở ra và ép ngực vào đùi

11. Đưa tay cầu nguyện lên trần nhà, hít vào và đứng lên

Lúc này bạn sẽ đưa tay ra cầu nguyện, hít vào và bắt đầu đứng lên. Hãy nhớ, hơi cong lưng khi nhìn lên bàn tay, giữ thẳng cột sống khi bạn tăng thành urdhva hastasana.

12. Thở ra và quay trở lại tư thế trái núi – Mountain Pose

Đưa bàn tay cầu nguyện trở lại hai bên khi bạn thở ra và quay lại tư thế trái núi. Hãy dành một hoặc hai phút để tận hưởng những hiệu ứng này khi bạn mở ra trái tim sôi động của không gian xung quanh mình.

Trên đây là chi tiết cách thực hiện 12 tư thế chào mặt trời trong yoga. Nếu gặp bất kỳ khó khăn nào trong quá trình luyện tập, hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được hỗ trợ!

—————————————————-

Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!

Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại.

Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.

Ghé Push Fitness và trải nghiệm ngay nhé!