Tin tức & Sự kiện

Tập xà đơn là bài tập giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường sức khỏe hiệu quả khi tập gym. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách tập luyện. Nếu bạn cũng đang loay hoay thì bài viết hướng dẫn tập xà cho người mới bắt đầu sau đây sẽ giúp bạn thực hiện bài tập một cách chính xác và hiệu quả hơn!

1. Bài tập xà đơn là gì?

Bài tập gym với thanh xà đơn là một bài tập mạnh cho phần thân trên. Để thực hiện, bạn hãy giữ hai tay vào thanh xà và kéo toàn bộ cơ thể lên cho đến khi cằm ở trên thanh xà.

Nhìn thì dễ nhưng thực ra lại là một động tác khó. Nó đòi hỏi sự kết hợp và sức mạnh của nhiều nhóm cơ khác nhau. Thường xuyên tập xà đơn sẽ giúp bạn có một thân hình cường tráng.

2. Các bước tập xà đơn hiệu quả cho người mới bắt đầu

Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã tập lâu năm, bạn cần tập đúng hình thức khi thực hiện các bài tập xà đơn. Điều này sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao và tránh được những chấn thương không đáng có.

• Bắt đầu bằng cách đứng bên dưới và chính giữa thanh xà đơn.
• Nắm chặt thanh bằng hai tay nâng lên, lòng bàn tay hướng ra ngoài, cánh tay thẳng.
• Giữ thanh xà bằng cả hai tay, nếu cần, bạn có thể đeo thêm một đôi găng tay để tránh bị đau tay.
• Hai tay rộng hơn vai, nếu là người mới bắt đầu bạn không nên dang tay quá rộng. 
• Dùng cánh tay và vai để kéo cơ thể lên cho đến khi cằm ở trên thanh xà. Khi nhấc chân khỏi mặt đất, chúng nên bắt chéo nhau để tránh lắc lư.
• Khi hạ người xuống, hãy thực hiện các động tác chậm rãi, có kiểm soát để tránh chấn thương.
• Lặp lại 5-7 lần.

3. Cách tập xà đơn cho người yếu – lưu lại ngay

Phải làm gì khi cánh tay của tôi yếu và tôi không thể kéo thanh xà lên? Đừng lo lắng, dưới đây là một số bài tập xà dành cho người tay yếu:

3.1. Tập xà ngược

Bài tập đẩy xà ngược là nửa sau của cách chúng ta thực hiện động tác kéo xà. Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu động tác với cằm cao hơn thanh xà.
• Sử dụng ghế, hộp hoặc nệm để hỗ trợ. Tựa cằm vào xà đơn. Sau đó, từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay treo khỏi thanh xà thành tư thế thẳng.
• Mục tiêu là kiểm soát chuyển động trên thông qua chuyển động dưới. Điều này sẽ xây dựng sức mạnh và rèn luyện cơ thể. 
• Nếu bạn cảm thấy sức mạnh của mình đang tăng lên, hãy thêm những khoảng dừng ngắn khi bạn thực hiện hạ xuống.

3.2. Kéo lên được hỗ trợ

Với bài tập này, chúng ta có thể nhờ ai đó hỗ trợ nâng cơ thể lên trong khi tập xà đơn. Người hỗ trợ không nên nâng cơ thể bạn với một lực quá lớn.

Thực hiện bài tập này mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai. Từ đó bạn có thể chủ động tập xà mà không cần người hỗ trợ.

3.3. Kéo lên từng phần

Có thể bạn chưa biết, ngay cả khi bạn không thể kéo lên hết cỡ, chỉ cần kéo cơ thể lên một chút cũng mang lại rất nhiều lợi ích.

Mỗi khi bạn tập xà đơn, bạn đang huấn luyện các xung thần kinh, khi bạn đủ mạnh sẽ giúp bạn thực hiện chuyển động. Nếu không thể thực hiện toàn diện ngay từ đầu, bạn có thể sử dụng hình thức phù hợp hơn. Chẳng hạn như thực hiện một nửa động tác kéo lên – hoặc thậm chí là một phần ba – và kiểm soát quá trình đi xuống của bạn.

3.4. Nhảy pull-up

Trước khi tập luyện, bạn cần lắp xà đơn ở độ cao phù hợp với mình. Với thanh ở độ cao phù hợp, đứng dưới thanh và nhảy lên để nắm lấy thanh bằng cả hai tay. Động lực đi lên của bạn thực sự sẽ giúp bạn hoàn thành bước đi dễ dàng hơn. Từ từ hạ người có kiểm soát để hạn chế thiệt hại.

4. Kinh nghiệm tập xà cho người mới bắt đầu

Kinh nghiệm tập xà đơn cho người mới tập dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện đúng tư thế, đảm bảo an toàn, giảm chấn thương trong quá trình tập.

4.1. Đừng vung chân

Bạn có thể vung chân để xào đà giúp nâng thanh xà dễ dàng hơn. Nhưng nếu mục tiêu tập xà đơn của bạn là tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể, thì việc đung đưa chân sẽ làm giảm lợi ích đi rất nhiều.

Nghiên cứu cho thấy rằng tập xà đơn là một bài tập cường độ thấp hơn so với động tác kéo xà truyền thống. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là xây dựng sức mạnh, hãy giữ yên cho đôi chân.

4.2. Thư giãn cổ của bạn

Chú ý không căng quá mức và căng cơ cổ khi kéo cơ thể và cằm về phía thanh xà. Căng cơ cổ là một chấn thương phổ biến đối với những người mới làm quen với bài tập xà đơn. Nếu bạn bị đau sau khi tập, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và nghỉ ngơi.

4.3 Tập bắt tay

Một trong những cách nhanh nhất để xây dựng sức mạnh cần thiết để hoàn thành động tác tập xà đơn là tăng cường khối lượng cơ bắp ở bắp tay. Bạn cần đảm bảo tăng tốc độ về mức xà và số lần thực hiện.

Chi tiết:

• Giữ một quả xà hoặc quả xà với lòng bàn tay hướng lên. 
• Với khuỷu tay gần với hông, uốn cong cánh tay dưới lên từ thắt lưng của bạn đến vai. 
• Thực hiện các động tác chậm rãi, có kiểm soát để tác động tối đa lên vùng bắp tay. 
• Tránh đung đưa cơ thể để tránh bị thương.

Trên đây là chi tiết hướng dẫn tập xà đơn cho người mới bắt đầu và tay yếu. Hy vọng thông qua bài viết bạn đã hiểu hơn về vấn đề này!

—————————————————-

Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!

Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại.

Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.

Ghé Push Fitness và trải nghiệm ngay nhé!