Tin tức & Sự kiện

Tăng cơ nhanh chóng là mục tiêu của nhiều người đam mê thể hình. Tuy nhiên, việc tập gym tăng cơ đùi giúp cho đùi to hơn không phải một sớm một chiều có thể đạt được. Mà cần có sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa việc tập chân và chế độ ăn uống hợp lý. Nếu bạn vẫn chưa biết cần tập gì thì thông tin bên dưới bài viết dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng được một chương trình tập luyện hiệu quả!

1. Tổng hợp các bài tập gym tăng cơ đùi mà phái mạnh không nên bỏ qua!

1.1. Squats

Đứng đầu tiên trong danh sách bài tập gym tăng cơ đùi chính là Squat – bài tập quen thuộc với dân thể hình. Squats là một bài tập thân dưới rất hiệu quả giúp xây dựng khối cơ ở chân và mông. Do đó, có thể nói, Squats là bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ tứ đầu (cơ giữa đùi ở đùi trên).

Hướng dẫn các thực hiện bài tập Squats:

• Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Chống hai tay lên hông và siết chặt cơ bụng.
• Từ từ uốn cong chân của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn như thể bạn đang cố gắng ngồi xuống.
• Tiếp tục hạ xuống cho đến khi bạn ở tư thế ngồi ảo với đùi trên song song với sàn. Giữ tư thế trong khoảng 10 giây.
• Từ từ nâng người lên, giữ thẳng lưng.
• Lặp lại động tác này nhiều lần nhất có thể.

1.2. Lunge

Bài tập lunge tác động đến hầu hết các vùng dưới cơ thể như bắp chân, đầu gối, mông, đùi,… Lunge là một môn thể thao gia đình dành cho cả nam và nữ.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng lưng, hai tay chống hông và siết chặt cơ bụng.
• Bước về phía trước bằng một chân và uốn cong đầu gối.
• Chuyển trọng lượng sang gót chân để trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác vài lần ở một chân, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.

1.3. Calf raises

Thêm một bài tập gym tăng cơ đùi mà anh em không thể bỏ lỡ – Calf raises. Bài tập này rất đơn giản và giúp tăng cường cơ bắp chân, từ đó giúp chân bạn to ra.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng trên một chỗ bằng phẳng, đưa chân về phía trước, ép chặt cơ bụng. Để tăng thêm độ khó, bạn cũng có thể đứng trên một mỏm đá hơi nhô cao bằng nửa bàn chân trước.
• Nâng cao gót chân như thể bạn đang cố gắng kiễng chân lên và giữ trong vài giây.
• Hạ gót chân xuống để trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này nhiều lần nhất có thể.

1.4. Leg presses

Đây là bài tập gym tăng cơ đùi cần được thực hiện với máy ép đùi hoặc các dụng cụ tập tương tự. Lợi ích là nó giúp bạn nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khó tiếp cận.

Cùng thực hiện nhé:

• Ngồi trên máy với chân được đặt đúng vị trí. Một số thiết bị được thiết kế để người tập có thể ngả người hoặc nằm ngửa một phần.
• Giữ cố định đầu và lưng, dùng đùi tạo áp lực lên bàn chân để đá máy ra khỏi cơ thể (không sử dụng gót chân hoặc ngón chân, hãy sử dụng toàn bộ bàn chân).
• Giữ tư thế này trong vài giây mà không khóa đầu gối.
• Từ từ hạ máy xuống bằng cách từ từ kéo chân cong về phía cơ thể.
• Lặp lại động tác này nhiều lần nhất có thể.

2. Tập gym tăng cơ đùi – các lưu ý cần nhớ

2.1. Các bài tập cần tránh

Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cập đùi to hơn, thì bạn cần tránh tập cardio, chạy hoặc bơi lội. Những bài tập này có thể làm giảm mỡ thừa và xây dựng cơ bắp theo thời gian, nhưng chúng sẽ không hiệu quả nếu bạn đang cố gắng tăng kích thước chân.

Tuy nhiên, nếu muốn, bạn vẫn có thể tập cardio hoặc cardio cường độ vừa phải để giúp xây dựng cơ bắp và giảm cân thừa. Điều này vẫn có thể giúp bạn có được đôi chân như ý muốn.

2.2. Kết hợp dinh dưỡng phù hợp

Để tập gym tăng cơ đùi hiệu quả, ngoài các bài tập tăng cơ, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống đủ chất. Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt nhất để tăng cơ:

• Thịt: Thăn heo, ức gà và cá rô phi.
• Các sản phẩm từ sữa: pho mát, sữa chua, sữa ít béo.
• Ngũ cốc: bột yến mạch, hạt diêm mạch, bánh mì nguyên cám.
• Trái cây: chuối, nho, dưa hấu và quả mọng.
• Các loại rau giàu tinh bột: như khoai tây, đậu lima, bột sắn.
• Rau: Cải bó xôi, dưa chuột, bí ngòi, nấm.
• Các loại hạt: Quả óc chó, hạt chia và hạt lanh.
• Các loại đậu: Đậu lăng và đậu đen.
• Dầu nấu ăn: Sử dụng dầu ô liu và bơ.

2.3. Những loại thức ăn nên tránh

Nếu bạn đang tập các bài tập gym tăng cơ đùi, đặc biệt là trước hoặc sau khi tập luyện, sau đây là một số loại thực phẩm bạn nên hạn chế:

• Rượu: Nếu bạn uống quá nhiều hoặc uống trong thời gian dài có thể làm giảm quá trình xây dựng cơ bắp.
• Thực phẩm chiên rán: như khoai tây chiên, gà rán, bánh mì kẹp thịt… có thể gây ra các bệnh về hệ tiêu hóa hoặc tim mạch.
• Thực phẩm / đồ uống có nhiều chất ngọt nhân tạo: đồ uống có đường như kẹo, kem, soda, cola.

2.4. Thay đổi lối sống của bạn

Dưới đây là một số thay đổi lối sống bạn có thể thực hiện để tăng hiệu quả của các bài tập gym tăng cơ đùi và duy trì sức khỏe tổng thể:

• Ngủ 7-9 giờ vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Giảm căng thẳng bằng cách thiền, nghe nhạc hoặc thực hiện một sở thích cá nhân.
• Giảm hoặc từ bỏ thói quen uống rượu và hút thuốc. Bỏ thuốc lá có thể khó khăn, nhưng bác sĩ có thể giúp bạn lập một kế hoạch cai thuốc lá phù hợp với bạn.
• Đừng thúc ép bản thân quá sức. Thực hành tính kiên nhẫn để bạn không cảm thấy căng thẳng hoặc mệt mỏi. Bạn có thể bắt đầu với những bài tập nhỏ và tăng dần cường độ khi bạn thực sự sẵn sàng.
• Xây dựng đôi chân to hơn không chỉ là thực hiện các bài tập cơ bắp mà cần kết hợp ăn, uống, ngủ nghỉ hợp lý để toàn bộ cơ thể có đủ sức để tạo cơ.
• Bạn có thể thực hiện các bài tập gym tăng cơ đùi đơn giản cùng với chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý khi mới bắt đầu, sau đó tăng dần cường độ bài tập cho phù hợp với khả năng của mình.

Việc sở hữu một cặp đùi to, khoẻ, săn chắc sẽ khiến cơ thể của bạn trở nên đẹp và khoẻ mạnh hơn. Và muốn đạt được điều đó, bạn cần thực hiện các bài tập gym tăng cơ đùi một cách khoa học và chăm chỉ. Chúc các bạn thành công!

—————————————————-

Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!

Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại.

Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.

Ghé Push Fitness và trải nghiệm ngay nhé!