Hướng dẫn luyện tập tư thế cánh cung để tăng cường sức mạnh cho ngực và lưng

Nội Dung Chính

Tư thế cánh cung (Dhanurasana) là một trong những tư thế yoga trung gian. Tư thế này yêu cầu người tập phải kéo thân về phía sau nên sẽ giúp mở ngực và kéo căng lưng hiệu quả. Đây là một tư thế yoga tuyệt vời cho những ai muốn thư giãn lưng sau khi ngồi trước màn hình máy tính cả ngày. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết về bài tập này qua bài viết bên dưới đây!

Cách thực hiện tư thế cánh cung

tư thế cánh cung

Bạn có thể thực hiện tư thế cánh cung trên thảm tập yoga hoặc thảm trải sàn. Khi đã có không gian luyện tập sẵn sàng, bạn có thể bắt đầu các bước sau:

Nằm trên mặt đất, cằm chạm sàn.
Mở rộng hai tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.
Thở ra, uốn cong đầu gối và đưa gót chân càng gần mông càng tốt.
Hai đầu gối cách nhau rộng bằng hông.
Dùng tay nắm lấy mắt cá chân. Lưu ý rằng bạn chỉ giữ mắt cá chân chứ không phải bàn chân. Thực hiện động tác nhấc chân lên trần nhà.
Hít vào, nhấc gót chân khỏi mông.
Xoay vai và nâng đầu, ngực và đùi lên khỏi thảm.
Tại thời điểm này, chỉ có các cơ cốt lõi tiếp xúc với mặt thảm.
Hạ hông xuống thảm để kéo căng cơ thể. Khi trọng lượng của bạn chuyển sang các cơ cốt lõi, bạn có thể nhận thấy lưng căng hơn. Lúc này, ngực và vai sẽ to ra.
Nhìn thẳng về phía trước và giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 giây, tập trung vào việc kéo căng, thở và giữ thăng bằng.
Thở ra và thoát ra khỏi tư thế bằng cách đặt đầu, ngực, đùi và chân lên thảm.
Thả cổ chân và đưa tay về hai bên. Thư giãn trong vài giây và lặp lại bài tập (nếu bạn thích).

Lợi ích của tư thế cánh cung có thể bạn chưa biết!

Tư thế cánh cung chủ yếu tác động đến ngực và lưng. Khi thử tư thế yoga này, bạn sẽ gặt hái được nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chi tiết:

Mở rộng ngực và duỗi lưng. Điều này rất hữu ích cho những người phải ngồi hoặc đứng trong thời gian dài.
Giúp mở cổ, vai và bụng.
Cải thiện sự linh hoạt của lưng và tăng cường sự cân bằng của các cơ ngực và cơ lưng.

Những lỗi thường gặp khi tập bài tập cánh cung

Có một số sai lầm cần tránh khi tập tư thế cúi đầu để ngăn ngừa chấn thương khi tập yoga:

Nắm lấy bàn chân, không phải cổ chân: Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ có xu hướng muốn nắm lấy bàn chân vì đây là phần an toàn và khó trượt nhất. Nhưng nếu không may trượt chân, bạn có thể mất thăng bằng và bị thương ở hàm, ngực.
Không để đầu gối cách nhau rộng bằng hông: Độ mở đầu gối rất quan trọng nếu bạn muốn tập tư thế cánh cung thật sự hiệu quả. Nếu đầu gối của bạn quá gần, bạn có thể cảm thấy khó chịu ở lưng. Đặt đầu gối quá gần cũng có thể khiến hông của bạn mở ra không thích hợp, dẫn đến căng cơ. Do đó, để an toàn và thoải mái, bạn nên để hai đầu gối rộng bằng hông.
Xoay vai nhanh: Tư thế yoga này yêu cầu bạn phải vươn người ra sau và nâng cánh tay lên. Tuy nhiên, bạn nên xoay vai từ từ và cẩn thận khi luyện tập. Việc vươn ra phía sau và nâng cao cánh tay quá nhanh có thể gây khó chịu và làm tổn thương vai của bạn.
Thoát khỏi tư thế quá nhanh: Thực hiện vào và ra khỏi tư thế cánh cung có thể khó và không linh hoạt đối với người mới bắt đầu. Để an toàn, bạn nên từ từ hạ thấp đầu, ngực, đùi và chân.
Nín thở: Trong yoga, nín thở có thể giúp bạn kéo căng cơ. Tuy nhiên, tư thế cánh cung không yêu cầu bạn phải nín thở khi thực hành. Bạn nên thở ra khi bắt đầu nhập, thoát khỏi tư thế và hít vào khi nâng cơ thể lên. Nín thở sẽ ngăn không cho lồng ngực của bạn mở ra hoàn toàn.

Một vài lưu ý trước khi tập tư thế cánh cung để đảm bảo an toàn

Khi thực hiện đúng tư thế cánh cung, bài tập này có thể giúp bạn giảm khó chịu ở lưng mà không gây đau. Vì vậy, nếu cảm thấy đau, bạn cần từ từ thoát ra khỏi tư thế.
Nếu bạn gặp các vấn đề về lưng, cổ hoặc chấn thương trước đó, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hành tư thế yoga này.
Phụ nữ mang thai cũng không nên tập tư thế cánh cung vì sức nặng có thể gây áp lực lên vùng bụng.
Những bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm, cao huyết áp hoặc vừa phẫu thuật vùng bụng cũng nên cân nhắc trước khi tập luyện.

Tóm lại, tư thế cánh cung là một trong những tư thế yoga khó mà bạn có thể thử để cải thiện lưng và ngực của mình. Đây cũng là một tư thế có thể giúp bạn cải thiện sự dẻo dai của cơ thể. Tuy nhiên chúng ta cần thực hiện một cách chính xác, tránh những lỗi cơ bản để bài tập thật sự phát huy hiệu quả của mình!

—————————————————-

Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!

Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại.

Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.

Ghé Push Fitness và trải nghiệm ngay nhé!

——————————

???? ??????? & ???? ??????

Hotline: 0868.91.6368