Tin tức & Sự kiện

Khoa học đã chứng minh Yoga có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe và tinh thần cho người tập, đồng thời cũng là biện pháp trị liệu hiệu quả. Được biết, các bài tập Yoga trị đau lưng có tác dụng rất hiệu quả đối với những người bị đau lưng thâm niên. Tuy nhiên, không phải động tác Yoga nào cũng đem lại hiệu quả chữa đau lưng. Nếu không biết cách luyện tập đúng cách sẽ đem lại tác động ngược. Bài viết dưới đây Push sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập Yoga trị đau lưng đơn giản có thể tập tại nhà giúp giảm đau lưng hiệu quả.

Đau lưng có nên tập Yoga không?

Bản chất của tình trạng đau lưng là do các đốt sống lưng bị chèn ép bởi áp lực từ cơ thể trong thời gian dài, hoặc căng cứng do duy trì một tư thế quá lâu. Trước đây, đa số những người mắc bệnh lý này là những người cao tuổi hoặc thuộc lứa tuổi trung niên. Tuy nhiên, giờ đây số người trẻ gặp phải tình trạng đau thắt lưng ngày càng nhiều. Có rất nhiều nguyên nhân có thể dẫn đến tình trạng đau lưng như: Ngồi làm việc quá lâu ít hoạt động đi lại, ngồi sai tư thế, tập thể thao quá sức, do tai nạn làm tổn thương cột sống…

Để trả lời cho câu hỏi Đau lưng có nên tập Yoga không? Câu trả lời là CÓ bạn nhé! Hiện nay, tình trạng đau lưng mắc phải ở rất nhiều người, các chuyên gia đã đưa ra lời khuyên luyện tập Yoga trị đau lưng như một phương pháp trị liệu đối với các bệnh nhân. Đây được xem là phương pháp trị liệu và hỗ trợ khá tuyệt vời. Phương pháp này có tác dụng giảm đâu lưng hiệu quả và an toàn, ai cũng có thể thực hiện.

Các bài tập Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ giúp căng giãn cơ thể một cách nhẹ nhàng sẽ làm giảm đáng kể các cơn đau và giúp kéo giãn xương cột sống. Điều này giúp giảm áp lực lên xương đĩa đệm và giải phóng các dây thần kinh bị chèn ép. Hơn nữa, người bệnh tập Yoga thường xuyên cũng có thể giải tỏa tâm lý căng thẳng, lo lắng rất tốt. Những động tác Yoga giúp người tập nhanh chóng lấy lại nguồn năng lượng, tăng cường sức khỏe và có được tinh thần sảng khoái.

Bài tập Yoga trị đau lưng hiệu quả giảng viên Yoga Ấn Độ khuyên tập

10 bài tập Yoga trị đau lưng hiệu quả giảng viên Yoga Ấn Độ khuyên tập sẽ giúp kéo giãn phần lưng, hông và cơ gân kheo để giúp cơ thể giảm đau nhức hiệu quả.

Tư thế đứa trẻ

Tư thế Yoga đứa trẻ cũng là một bài tập Yoga trị đau lưng có hiệu quả rất tốt với người bị thoái hóa cột sống. Đồng thời, tư thế này còn giúp làm dịu tâm trí, thư giãn cơ thể, giảm thiểu căng thẳng, tốt cho hệ thần kinh và hệ bạch huyết.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn ngồi xuống sàn hoặc thảm tập sao cho 2 chân gập lại rồi ngồi lên gót chân.
• Bước 2: Hãy hít một hơi thật sâu và vươn cánh tay qua đầu.
• Bước 3: Bạn thở ra và gập người về phía trước, đồng thời đưa tay thẳng ra trước mặt.
• Bước 4: Từ từ nâng người lên và đưa tay về vị trí ban đầu, đồng thời nhẹ nhàng hít thở và kết thúc bài tập.

Tư thế mặt bò

Tư thế mặt bò là một trong những bài tập Yoga trị đau lưng giúp kéo dãn cơ bắp ở vùng vai gáy và lưng, nhờ đó cơn đau nhức tại khu vực này giảm đi đáng kể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thoải mái trên thảm tập, lưng thẳng, thả lỏng hai tay.
• Bước 2: Khoanh hai chân lại, đặt chân phải chồng lên chân trái sao cho gót chân chạm vào mông.
• Bước 3: Hít vào thật chậm rãi và nhẹ nhàng. Luồn tay phải ra sau lưng và gập khuỷu tay lại, đưa lên trên. Tay trái cũng đưa lên cao, gập xuống và bắt lấy tay phải ở phía sau.
• Bước 4: Kéo căng cả hai vai và giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây.

Đổi bên và lặp lại tương tự. Thực hiện 30 phút/ngày.

Tư thế luồn kim chữa đau lưng

Bài tập Yoga này có tác dụng hiệu quả trong việc trị đau thắt lưng và cột sống cổ. Bài tập Yoga trị đau lưng với tư thế luồn kim còn được biết là một bài tập phổ biến đem lại hiệu quả tốt đối với người bị thoái hoá cột sống.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế bò, chậm rãi hạ cánh tay trái về bên phải, cánh tay phải chống vuông góc hoặc vươn thẳng về phía trước với sàn, bả vai chạm đất và nâng hông lên.
• Bước 2: Khi hạ vai và cánh tay xuống sàn, thở nhẹ nhàng và thả lỏng, không gồng cơ tay quá mức.
• Bước 3: Dùng sức nặng trên thân để ấn vai và cánh tay để khu vực vai và cổ được kéo căng.

Mỗi bên bạn giữ từ 15 – 30 giây, đổi bên còn lại.

Tư thế cây cầu

Bài tập cây cầy là bài tập Yoga trị đau lưng có tác dụng tích cực trong việc giải phóng áp lực lên các đốt sống lưng, làm tăng khả năng chịu đựng cho các cơ. Bài tập này hoàn toàn phù hợp với cả những trường hợp người tập bị đau lưng do thoát vị đĩa đệm, gai cột sống hay thoái hóa cột sống,… đều có thể thực hành bài tập này.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Nằm ngửa trên tấm thảm tập Yoga, hai tay đặt xuôi theo cơ thể.
• Bước 2: Bạn co đầu gối hai chân lên, bàn chân dang rộng bằng vai.
• Bước 3: Hít vào thở ra đều đặn, kết hợp với sức của chân đẩy phần lưng dưới lên sao cho lưng, chân và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 7 giây rồi đưa cơ thể về trạng thái ban đầu.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là bài tập Yoga trị đau lưng đơn giản, phù hợp với những người mới tập.  Động tác này sẽ tác động toàn diện lên cột sống, kéo căng từ đốt sống cổ tới đốt sống lưng. Toàn bộ vùng cơ lưng cũng được thư giãn tối đa, từ đó, xoa dịu cảm giác đau lưng một cách nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp xuống thảm, 2 chân duỗi thẳng, cằm chạm mặt thảm.
• Bước 2: Hít sâu, sau đó từ từ nâng ngực lên, uốn cong người về phía sau, các ngón chân ấn xuống mặt sàn.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 10 – 20 giây tùy vào khả năng của bạn.
• Bước 4: Thở ra, từ từ hạ cơ thể về vị trí như lúc ban đầu.

Lặp lại các bước 5 – 15 lần.

Lưu ý: Khi rướn người ra sau tới khi căng duỗi cơ bụng, đùi, lưng. Nếu thấy đau thì nhớ giảm lại nhé!

Tư thế chó úp mặt

Bài tập Yoga trị đau lưng này rất phù hợp với những người thường xuyên bị đau lưng, tăng huyết áp, đau mỏi cổ. Tư thế chó úp mặt cũng làm tăng tính linh hoạt của xương sống và giúp giảm căng thẳng. Những người đang gặp vấn đề về tâm lý như: lo âu, căng thẳng cũng nên tập bài tập này.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp trên thảm, chuyển hai chân sang tư thế quỳ, hai tay nâng lên vừa phải, sao cho bụng song song và cách mặt đất khoảng 30 – 40cm.
• Bước 2: Nâng hông lên, duỗi thẳng khuỷu tay và đầu gối dần dần. Đảm bảo rằng lòng bàn tay của bạn đặt trên sàn rộng bằng vai và bàn chân của bạn rộng bằng hông với các ngón chân hướng về phía trước.
• Bước 3: Ấn lòng bàn tay xuống sàn rộng ngang vai. Chạm tai vào cánh tay bên trong để cổ được kéo dài.

Giữ nguyên tư thế từ 30 giây – 1 phút, sau đó thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế anh hùng

Tư thế anh hùng rất có lợi cho việc điều chỉnh cột sống, giúp giảm đau lưng do ngồi nhiều hoặc ngồi sai tư thế. Giúp tăng khả năng đàn hồi của cột sống, chỉnh sửa các chấn thương sâu bên trong đĩa đệm, có tác dụng tập trung tại vị trí lưng và dưới thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi quỳ chân, đầu gối bên dưới mông. Tay thư giãn trên đầu gối
• Bước 2: Đưa 2 đầu gối sát lại gần nhau, đảm bảo khoảng cách rộng hơn hông bạn một chút
• Bước 3: Ấn mạnh chân của bạn lên sàn nhà
• Bước 4: Nhẹ nhàng hạ hông của bạn xuống trên gót chân
• Bước 5: Điều chỉnh tư thế để bạn không hề cảm thấy đau đầu gối
• Bước 6: Siết cơ bụng, ngửa mặt lên sao cho phần xương cụt hạ xuống gần sàn
• Bước 7: Giữ tư thế tầm 30s. Khi đã thành thạo, bạn có thể thực hiện tư thế này như một tư thế thiền

Tư thế tấm ván

Đây là một tư thế Yoga thăng bằng cánh tay có tác dụng làm săn chắc cơ bụng, đồng thời tăng sức mạnh cho cánh tay và cột sống. Giúp chữa đau thắt lưng cho dân văn phòng được rất nhiều người có đặc thù công việc ngồi lâu với máy tính áp dụng.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bò 4 chân, cổ tay thẳng hàng với vai. Thở đều và nhẹ nhàng bằng mũi.
• Bước 2: Xòe các ngón tay và ấn mạnh bàn tay xuống thảm, duỗi thẳng cẳng tay, mắt nhìn về phía dưới 2 bàn tay
• Bước 3: Nhón chân và duỗi thẳng về phía sau sao cho cơ thể và đầu tạo thành một đường thẳng.
• Bước 4: Nâng đùi lên và chú ý không để hông quá thấp. Nếu mông nhô lên, hãy điều chỉnh cơ thể sao cho vai thẳng hàng với cổ tay
• Bước 5: Hướng cơ đùi trước (cơ tứ đầu) về phía trần, giữ cổ thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
• Bước 6: Giữ tư thế trong năm nhịp thở.

Tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà trong Yoga trị đau lưng giúp việc kéo căng lưng không chỉ giúp tăng sức mạnh cho lưng, giảm đau lưng dưới mà còn giúp tăng sức khỏe cho cột sống, cải thiện dáng đi, đứng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên gót chân trên thảm hoặc sàn.
• Bước 2: Quỳ thẳng người, hông thẳng hàng với đầu gối. Bạn có thể đặt 1 tấm đệm phía dưới đầu gối để hỗ trợ.
• Bước 3: Nghiêng mình qua phải, dùng tay phải chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải, sau đó thực hiện tương tự với bên trái, rồi ngửa đầu ra sau, thở ra. Để dễ thực hiện, bạn có thể nhón các ngón để tăng chiều cao.
• Bước 4: Nếu cơ thể đủ dẻo, bạn có thể dùng đôi tay chống hẳn lên thắt lưng của mình sau đó ngửa người ra sau và chống hai tay xuống sàn.
• Bước 5: Cố gắng giữ thẳng tay và đổ dồn lực vào cánh tay, đồng thời rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn 1 góc 90 độ.
• Bước 6: Đầu vẫn ngả ra sau, vai thả lỏng hoàn toàn, mắt nhìn vào chóp mũi chứ đừng cố gắng nhướn mắt nhìn về phía sau.

Giữ tư thế 10 – 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Yoga vặn mình trị đau lưng

Nhiều chuyên gia cũng sử dụng bài tập này để cải thiện chứng đau lưng cho bệnh nhân. Tư thế Yoga trị đau lưng này rất phù hợp với những người phải ngồi làm việc trong thời gian dài, do nó tác động trực tiếp lên cột sống và làm giãn cột sống nhẹ nhàng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Gập 2 đầu gối và đặt lòng bàn chân trên sàn, đầu gối hướng lên trần nhà.
• Bước 2: Dùng lực đè bàn chân xuống sàn để nâng hông lên khỏi sàn một chút và dịch về bên phải khoảng 2,5cm.
• Bước 3: Thở ra, di chuyển đầu gối phải về phía ngực và duỗi thẳng chân trái. Giữ cho chân trái linh hoạt trong suốt tư thế. Hít vào.
• Bước 4: Thở ra và vắt chéo đầu gối phải qua hông và chạm sàn ở phía bên trái của cơ thể. Hông phải bây giờ thẳng hàng với hông trái.
• Bước 5: Di chuyển cánh tay phải sang bên phải, giữ nó thẳng hàng với vai. Đặt tay trái lên đầu gối phải hoặc giơ ngang vai để tạo hình chữ T. Hướng lòng bàn tay về phía trần nhà.
• Bước 6: Quay đầu sang phải, mắt nhìn về phía các đầu ngón tay phải. Bạn có thể bỏ qua bước này nếu cảm thấy khó chịu ở cổ.
• Bước 7: Giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở. Để thoát thế, hít vào và nằm ngửa. Thả cả hai chân xuống sàn để trung hòa cột sống trong vài nhịp thở trước khi đổi bên.

Lưu ý khi tập Yoga trị đau lưng

• Tập luyện Yoga trị đau lưng thường xuyên sẽ đem lại cho cơ thể một sức khỏe dẻo dai và ngăn chặn nhiều bệnh lý tác động. Tuy nhiên, đối với ai bị đau lưng hay mắc bệnh lý xương khớp thì cần cẩn thận trong quá trình luyện tập Yoga. Cụ thể:
• Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện các bài tập Yoga trị đau lưng. Tìm kiếm sự trợ giúp của các huấn luyện viên chuyên nghiệp.
• Lựa chọn những bài tập đơn giản, phù hợp với điều kiện sức khỏe. Người bị thoái hóa cột sống không nên tập các tư thế cúi lưng, xoay người, với tay quá mức. Người bị thoái hóa khớp gối nên hạn chế tập các tư thế ngồi xổm, quỳ gối, xếp bằng chéo hai chân.
• Chỉ tập Yoga trị đau lưng tối đa 5 bài tập/ngày. Trước khi tập cần khởi động khoảng 10 – 15 phút làm nóng cơ thể để giãn cơ, hạn chế chấn thương.
• Dành ít nhất 5 phút vào buổi sáng để luyện tập, khi bụng rỗng là thời gian thích hợp nhất để tập Yoga trị đau thắt lưng và cột sống. Bởi nó giúp hạn chế cảm giác khó chịu và không ảnh hưởng xấu đến dạ dày.
• Trang bị thảm tập Yoga để tránh các tình huống xấu xảy ra, mặc quần áo thoải mái khi luyện tập.
• Luyện tập mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh.
• Kiên trì luyên tập Yoga cho người đau thắt lưng. Các bài tập cần thời gian dài mới đem lại hiệu quả.
• Bên cạnh các bài tập Yoga trị đau lưng người bệnh có thể dùng phương pháp trị đau lưng không dùng thuốc khác như: chườm nóng, massage trị liệu, châm cứu…

Như vậy, Push vừa hướng dẫn xong 10 tư thế Yoga trị đau lưng cực kỳ hiệu quả bạn có thể tập tại nhà. Bạn nhớ lưu ý những chú ý Push chia sẻ để quá trình chữa trị đau lưng bằng phương pháp Yoga của mình đạt hiệu quả cao nhé!

—————————————————-

Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!

Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại.

Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.

Ghé Push Fitness và trải nghiệm ngay nhé!