Tin tức & Sự kiện

Protein là một thành phần quan trọng cần được bổ sung đầy đủ, đặc biệt là đối với người tập gym. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết về liều lượng protein cho người tập gym và có kế hoạch bổ sung hiệu quả. Nếu bạn cũng đang mơ hồ về vấn đề này thì bài viết dưới đây là những thông tin mà bạn không nên bỏ lỡ!

1. Protein là gì?

Protein được tạo thành từ hàng trăm hoặc hàng nghìn đơn vị nhỏ được gọi là axit amin, chúng được liên kết với nhau thành chuỗi dài. Có 20 loại axit amin khác nhau có thể kết hợp thành protein. Trình tự axit amin xác định cấu trúc 3 chiều duy nhất của mỗi protein và chức năng cụ thể của nó.

Protein là chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để phát triển, phục hồi các tế bào giúp chúng hoạt động bình thường. Protein nằm trong cơ, da, xương, tóc, móng, về cơ bản là mọi cơ quan trong cơ thể bạn.

Protein có trong nhiều loại thực phẩm, và điều quan trọng là bạn phải bổ sung đủ lượng protein trong chế độ ăn hàng ngày, đặc biệt là người tập gym. Vậy protein cho người tập gym bao nhiêu là đủ?

2. Cách tính lượng protein cho người tập gym

Nếu bạn khỏe mạnh và ít vận động, hãy sử dụng giá trị thấp nhất khoảng: 0,8 gam mỗi kg. Sử dụng số cao hơn (từ 1,2 đến 2,0) nếu bạn đang bị căng thẳng, đang mang thai, đang hồi phục sau bệnh hoặc đang tham gia tập luyện sức bền hoặc tập tạ và các tư thế nặng. Bạn có thể cần lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn xác định con số này.

Tiến hành nhân trọng lượng của bạn theo số kg với số gam protein mỗi ngày. Ví dụ: Một nam giới nặng 70kg thường xuyên tập thể dục và nâng người, nhưng không tập luyện cường độ cao thì sẽ cần: 70 kg x 1,7 = 119 gam protein mỗi ngày.

3. Người tập thể hình tiêu thụ bao nhiêu protein mỗi ngày?

3.1. Dựa trên trọng lượng và hoạt động

Lượng protein cho người tập gym cần thiết từ chế độ ăn uống sẽ tùy thuộc vào cân nặng, giới tính, tuổi tác và sức khỏe của bạn. Đối với chế độ ăn tiêu chuẩn của người lớn, lượng protein được khuyến nghị hàng ngày là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Đối với người tập gym trung bình hoặc vận động viên, lượng protein phù hợp là khoảng 1 đến 1,2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn đang tập luyện tích cực thì nhu cầu protein của bạn có thể tăng lên. Các nhà dinh dưỡng nói rằng các vận động viên cần nhiều protein hơn. Họ khuyến nghị các vận động viên tham gia các hoạt động như chạy, đạp xe hoặc bơi lội nên tiêu thụ 1,2 đến 1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, tương đương với 0,5 đến 0,6 gam protein cho mỗi pound.

Các tổ chức khoa học khuyến cáo rằng các vận động viên thường xuyên tham gia các hoạt động như cử tạ hoặc tập tạ nên tiêu thụ từ 1,6 đến 1,7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là 0,7 đến 0,8 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

3.2. Dựa trên khối lượng cơ thể nạc

Một cách khác để xác định lượng protein cho người tập gym là xem xét mức độ hoạt động và khối lượng cơ thể nạc của bạn. Một số chuyên gia tin rằng đây là một kỹ thuật chính xác hơn vì khối lượng cơ thể nạc của chúng ta cần nhiều protein hơn mô mỡ để duy trì.

Khối lượng cơ thể nạc (LBM) đơn giản là trọng lượng cơ thể không có chất béo. Nó bao gồm xương, nước, cơ, các cơ quan và các mô khác. Có một số cách để xác định khối lượng nạc, nhưng cách dễ nhất là lấy lượng mỡ cơ thể trừ đi trọng lượng tổng thể.

• Đầu tiên, bạn cần xác định tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Bạn có thể tính nó bằng cách nhân trọng lượng cơ thể với tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể. Ví dụ: Nếu bạn là nam, nặng 68 kg, và tỷ lệ chất béo của bạn là 30%, thì 20,4 kg trong số đó sẽ là chất béo (68 kg x 30% = 20,4 kg).
• Cuối cùng, để tính khối lượng cơ nạc, chỉ cần lấy tổng trọng lượng trừ đi trọng lượng mỡ của cơ thể. Sử dụng cùng một ví dụ, trọng lượng không có chất béo sẽ là 47,6 kg (68 – 20,4 = 47,6 kg).

Để xác định nhu cầu protein hàng ngày của bạn, hãy nhân (x) LBM của bạn với mức độ hoạt động thích hợp của bạn. Dưới đây là cách tính lượng protein cần thiết cho nam giới:

• Ít vận động (thường không hoạt động): x 1,2g / kg
• Hoạt động nhẹ (bao gồm đi bộ hoặc làm vườn): x 1,4g / kg
• Trung bình (30 phút hoạt động vừa phải, 3 lần một tuần): x 1,6g / kg
• Hoạt động (một giờ tập thể dục, năm lần một tuần): x 1,8g / kg
• Rất năng động (tập thể dục từ 10 – 20 giờ mỗi tuần): 2,0g /kg
• Vận động viên chuyên nghiệp (tập luyện từ 20 giờ trở nên mỗi tuần): 2,2g /kg

Chẳng hạn cách tính lượng protein cho người tập gym với một nam giới nặng 68kg có cơ thể săn chắc không có mỡ, LBM là 47,6 kg sẽ cần nạp 57g – 105g (vận động viên) protein cho cơ thể.

—————————————————-

Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!

Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại.

Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.

Ghé Push Fitness và trải nghiệm ngay nhé!