Tin tức & Sự kiện

Với các mẹ bầu mang thai ở gian đoạn 3 tháng cuối thai kỳ hoặc sắp sinh, việc thực hiện các bài tập Yoga giúp tăng cường sự dẻo dai vùng chậu, có thể giúp quá trình vượt cạn của mẹ trở nên dễ dàng hơn. Chủ yếu là những động tác thư giãn, hỗ trợ nhóm cơ vùng chậu, 10 bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối Push gợi ý sau đây sẽ giúp mẹ chuẩn bị tinh thần và sức lực “chiến đấu” cho quá trình sanh sắp tới. Sẵn sàng tập ngay, mẹ bầu ơi!

Cơ thể mẹ bầu thay đổi như thế nào ở 3 tháng cuối thai kỳ?

Ba tháng cuối thai kỳ được xem là thời điểm căng thẳng nhất trong thai kỳ, vì bé yêu ngày càng phát triển, cơ thể bạn lại càng nặng nề. Những cử động thường ngày đơn giản như bước xuống giường hay đứng dậy từ ghế bỗng trở nên khó khăn và khiến mẹ tốn nhiều sức lực hơn.

Điều mẹ bầu cần quan tâm nhất lúc này chính là chăm sóc bản thân thật tốt. Tâm lý bà bầu 3 tháng cuối không nên quá căng thẳng hay lo lắng. Bạn có thể tìm cách thư giãn bằng các bài tập Yoga cho bầu 3 tháng cuối và nghỉ ngơi thật tốt. Một số thay đổi phổ biến của cơ thể ở 3 tháng cuối thai kỳ mẹ cần biết:

• Chứng mất ngủ: Khi bụng ngày một to hơn, bạn có thể gặp khó khăn khi tìm một tư thế ngủ thoải mái và việc đổi tư thế nằm cũng trở nên khó khăn hơn.
• Chứng đau lưng: Hormone thai kỳ làm giãn các mô liên kết và ảnh hưởng đến vị trí xương, đặc biệt là ở vùng xương chậu. Những thay đổi này có thể gây áp lực và khó chịu cho mẹ bầu.
• Chứng chuột rút: Do các dây thần kinh và các mạch máu đi đến chân phải chịu áp lực từ tử cung.
• Giãn tĩnh mạch: Tăng tuần hoàn máu có thể gây ra các tĩnh mạch nhỏ màu đỏ tía xuất hiện trên mặt, cổ và cánh tay của mẹ bầu.
• Chứng ợ nóng: Cảm giác nóng bỏng ở ngực dưới, có thể tồi tệ hơn khi tử cung chiếm nhiều không gian hơn, đẩy dạ dày ra khỏi vị trí bình thường. Đối với chứng ợ nóng, bạn có thể dùng thuốc kháng acid nếu bác sĩ cho phép
• Chứng ngạt mũi: Gây ra bởi sự gia tăng lưu lượng máu đến màng nhầy ở mũi và miệng.
• Thai máy: Cử động của em bé trong bụng ngày càng nhiều và mạnh.
• Đi tiểu thường xuyên:Khi em bé di chuyển sâu hơn vào khung xương chậu của mẹ bầu, mẹ bầu sẽ cảm thấy áp lực lên bàng quang của mình nhiều hơn; và từ đó, đi tiểu thường xuyên hơn.
• Những giấc mơ kỳ lạ: Một số thai phụ gặp phải những giấc mơ khác thường vào cuối thai kỳ.

Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối có tác dụng gì?

Dưới đây là một số lợi ích mà bạn có thể nhận được khi tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối:

• Các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối sẽ giúp các cơ trở nên linh hoạt và đàn hồi hơn. Điều này, sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình chuyển dạ và phục hồi sau sinh.
• Yoga có tác dụng thư giãn. Tập luyện bộ môn này thường xuyên không chỉ giúp ổn định tâm trạng mà còn làm tăng lượng oxy cung cấp cho thai nhi để bé tăng trưởng và phát triển.
• Các bài tập Yoga nhẹ nhàng giúp việc lưu thông máu được cải thiện đáng kể. Bên cạnh đó, nếu tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối thường xuyên và đều đặn hơn còn có thể ngăn ngừa tình trạng cơ thể giữ nước trong thời gian dài.
• Tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối sẽ giúp các bà bầu kiểm soát được cân nặng của mình, ngoài ra còn sẽ giúp nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn sau sinh.
• Tập Yoga bầu 3 tháng cuối giúp mẹ thư giãn và thoải mái hơn vì thế có thể tránh được những tổn hại cho thai nhi.
• Tập Yoga cho bầu 3 tháng cuối còn kích thích chức năng não bộ của bé ngay khi còn là thai nhi và còn giúp bé sau này sinh ra có cân nặng chuẩn và khỏe mạnh.
• Các bài tập thiền của Yoga còn lại đem lại sự bình yên cho tâm trí và giúp bạn dễ dàng “kết nối” với bé cưng trong bụng.

Lưu ý: Một số mẹ bầu sau đây không nên thực hiện bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối.

• Mẹ bầu sinh đôi (hoặc nhiều hơn); đặc biệt nếu mẹ bầu có nguy cơ sinh non cao.
• Nhau tiền đạo sau 26 tuần của thai kỳ, điều này có thể gây chảy máu nghiêm trọng trong thai kỳ.
• Chuyển dạ sinh non, đây là thời điểm bắt đầu chuyển dạ trước tuần thứ 37 của thai kỳ.
• Huyết áp cao do mang thai hoặc tiền sản giật.
• Một số loại bệnh tim và phổi.
• Thiếu máu trầm trọng.
• Cắt hoặc khâu cổ tử cung.

Lưu ý khi tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Để bảo vệ sức khỏe của các bà mẹ cũng như thai nhi trong quá trình tập Yoga 3 tháng cuối, hãy tuân thủ các lưu ý cơ bản sau đây:

• Trước mỗi bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối, mẹ bầu cần dành khoảng 5-6 phút để khởi động cơ thể, giúp cơ thế nóng lên và hạn chế tình trạng chuột rút trong quá trình tập luyện. Sau khi kết thúc bài tập, mẹ bầu nên hít thở nhẹ nhàng trong vòng 5 phút.
• Tránh các động tác đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng vì lúc này bụng mẹ đã lớn hơn rất nhiều, các khớp xương cũng bị nới lỏng.
• Tránh các động tác nằm sấp hoặc ngửa, tránh thực hiện các động tác gập người về phía trước hoặc phía sau sâu hoặc thực hiện các tư thế vặn người gây áp lực lên bụng.
• 3 tháng cuối thai kỳ bạn nên tập trung vào các tư thế mở hông và mở ngực, cân bằng và thư giãn. Hãy bổ sung thêm các kĩ thuật thiền và thở của bạn để chuẩn bị cho quá trình sinh nở.
• Nếu các bà mẹ bị đau hoặc xuất hiện các dấu hiệu nguy hiểm khác như: Chảy máu âm đạo, giảm chuyển động của thai nhi hoặc các cơn co thắt,… trong khi tập Yoga 3 tháng cuối thai kỳ, hãy dừng lại và liên lạc với bác sĩ hoặc chuyên gia ngay.
• Trước khi tập Yoga, mẹ bầu nên ăn nhẹ trước 60 phút để tránh bị tụt huyết áp trong khi tập luyện.
• Trong khi tập Yoga bầu, mẹ nên uống đủ nước, chọn trang phục thoải mái, tập luyện kết hợp thư giãn cơ thể và tinh thần. Tránh dồn quá sức khi thực hiện bài tập.

*Lưu ý thời gian tập Yoga cho bà bầu:

• Tập ở phòng tập: Mẹ bầu chỉ cần tập 3 buổi/ tuần. Mỗi buổi tập 60 phút.
• Tập ở nhà: Tập 30 phút mỗi ngày.
• Thời gian tập Yoga tốt nhất là buổi sáng sớm, khoảng 6h sáng và lúc chiều tối khoảng 18h.

Tham khảo: Lớp tập Yoga dành riêng cho bà bầu tại Phú Nhuận

10 bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối giúp mẹ và bé khỏe mạnh

Chăm chỉ tập các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối có thể mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích vàng như giảm đau lưng, phù nề… Đặc biệt, đây còn là cách để luyện tập hít thở chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh nở.

• Tư thế xoay cổ nhẹ nhàng

Tư thế này có tác dụng giải phóng căng thẳng cho vùng đầu, cổ và vai gáy.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, quay đầu qua lại bên trái và phải theo vòng tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược lại cùng với hơi thở chậm rãi.

Bước 2: Xoay xương bả vai của bạn qua lại, lên xuống theo chiều kim đồng hồ và ngược lại

Thực hiện mỗi động tác 3 – 5 lần.

• Tư thế thiền hoa sen

Tư thế thiền hoa sen trong Yoga bầu 3 tháng cuối giúp mẹ bầu thư giãn tốt cho sức khỏe, tốt cho hệ tiêu hóa, lưu thông tuần hoàn máu, giảm đau nhức.

Cách thực hiện:

Bước 1: Trong tư thế ngồi xếp chân, lòng bàn chân phải ngửa trên bụng trái. Giữ thẳng lưng, thả lỏng cột sống, hai tay ôm bụng.

Bước 2: Nhắm mắt và từ từ hít vào, thở ra đều đặn.

Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Lấy hơi bằng ngực để tránh tạo áp lực cho vùng bụng.

• Tư thế con bướm

Tư thế Yoga con bướm cho bà bầu 3 tháng cuối giúp nới lỏng khớp háng, đồng thời có thể tăng lưu thông máu đến sàn chậu, giảm căng thẳng và mệt mỏi từ cơ đùi trong và chân.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lung, co 2 chân lại, 2 bàn chân chạm vào nhau và 2 tay đan túm lấy bàn chân.

Bước 2: Hít thật sâu và thở ra nhẹ nhàng, bắt đầu rung nhẹ, liên tục 2 bàn chân. Thực hiện động tác này trong vòng 1 phút.

• Tư thế chiến binh

Giúp mẹ bầu giãn cơ khớp, giảm đau lưng nhức mỏi xương khớp.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bước chân phải về sau, ngón chân chếch về bên pải. Gập gối chân trái và hướng ngón chân về phía trước.

Bước 2: Dang rộng 2 tay về 2 bên, song song với chân, mắt hướng về phía trước.

Bước 3: Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng, rút chân về vị trí cũ, thoát thế và đổi chân làm tương tự.

• Tư thế tam giác mở rộng

Tư thế tam giác mở rộng trong Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối rất có ích trong việc giảm đau lưng và kéo giãn cơ thể, giúp các mẹ giảm cứng cổ, làm săn chắc cơ sàn chậu và giảm chứng khó tiêu.

Cách thực hiện:

Bước 1: Dang chân rộng, thực hiện hít thở. Khi hít vào thì nhấc một tay lên cao quá vai, hạ thấp vai và lưng xuống, tay còn lại chống vào gối đã gập 90 độ.

Bước 2: Thở ra và thả lỏng, sau đó xoay hông rồi lặp lại động tác. Mẹ cố gắng xoay hông và giữ hơi thở sâu và chậm.

• Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp giảm tình trạng căng bụng dưới. Song, một số trường hợp bà bầu quá đau lưng thì nên tránh tư thế này.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bước 2: Từ từ gập đầu, kéo hai chân càng về phía gần hông càng tốt. Tay nắm bàn chân, rồi nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong 20 nhịp.

• Tư thế con mèo

Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối này giúp cơ thể mẹ bầu dẻo dai, săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Quỳ 2 chân, 2 tay xuống thảm theo hướng song song và vuông góc với tham tập. Khoảng cách giữa 2 tay và 2 chân rộng bằng vai.

Bước 2: Phần đầu cúi xuống, để cằm chạm cổ.

Bước 3: Bắt đầu hít sâu và duỗi cho toàn thân thẳng, đẩy lưng và cột sống ra sau. Sau đó thở ra rồi về tư thế cũ.

Thực hiện động tác đến khi bạn thấy mệt thì nghỉ.

• Tư thế ngồi xổm

Tư thế Yoga này giúp bà bầu 3 tháng cuối giãn cơ xương chậu để việc sinh nở diễn ra thuận lợi. Ngoài ra, tập tư thế này thường xuyên, bạn còn học được cách lấy hơi và phòng tránh được tình trạng chuột rút.

Cách thực hiện:

Bước 1: Dang 2 chân rộng hơn vai, chắp 2 tay để phía trước.

Bước 2: Sau đó hạ trọng tâm thấp xuống giống như ngồi xổm, sao cho phần khuỷu tay chạm vào 2 đầu gối chân là được.

Bước 3: Thực hiện động tác này chừng 60 – 90 giây thì trở về tư thế ban đầu và làm lại.

Khi ngồi xổm mẹ bầu lưu ý chỉnh mũi bàn chân xoay ngang sang 2 bên.

• Tư thế cái cây 

Tư thế cái cây là tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối tuyệt vời vì nó giúp tác động làm bình thường hóa lượng đường trong máu. Giúp giải phóng căng thẳng ở lưng giảm bớt đau lưng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Tạo tư thế chuẩn bị như ở bài 1, sau đó đặt áp lòng bàn tay vào thắt lưng, gập gối phải chân không thuận và đặt lên đùi chân thuận (chân thuận làm trụ).

Bước 2: Sau khi đã chuẩn bị xong, bạn phải thật tập trung vào một điểm và giữ thăng bằng cơ thể.

Bước 3: Sau đó, dang hai cánh tay ra, kéo từ từ lên trên và chắp 2 bàn tay phía trên đỉnh đầu.

• Tư thế em bé

Tư thế Yoga em bé sẽ giúp mẹ bầu thư giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt phù hợp để kết thúc buổi tập.

Cách thực hiện:

Bước 1: Mẹ bầu ngồi trên hai gót chân với lưng thẳng.

Bước 2: Từ từ gập người về phía trước cho tới khi trán chạm sàn nhà.

Bước 3: Hai cánh tay duỗi thẳng phía trước.

Bước 4: Giữ tư thế này vài nhịp thở để cảm nhận cổ, vai, lưng, tay được thư giãn.

Bước 5: Đưa hai cánh tay về phía sau, thả tự nhiên cạnh người với lòng bàn tay ngửa lên.

Bước 6: Giữ vài nhịp thở rồi chống hai tay để ngồi thẳng dậy.

Mang thai ba tháng cuối sẽ khiến phụ nữ thấy mệt mỏi và lo âu, căng thẳng hơn hẳn các giai đoạn trước. Do vậy việc duy trì các bài tập và tập chúng 30 phút mỗi ngày là cần thiết giúp mẹ bầu được thư giãn, dẻo dai, chuẩn bị tốt nhất cả về sức khỏe, tinh thần để chuẩn bị cho việc chào đón thiên thần nhỏ ra đời.

Trên đây là các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối giúp mẹ và bé khỏe mạnh mà mẹ bầu có thể tham khảo và thực hiện. Push hy vọng bài viết hôm nay sẽ hữu ích với bạn!

—————————————————-

Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!

Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại.

Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.

Ghé Push Fitness và trải nghiệm ngay nhé!

——————————

Push Fitness & Yoga Center

 Hotline: 0868.91.6368

 Cơ sở chính: Số 15-17 Phan Tây Hồ, Phú Nhuận

——————————

Ghé thăm Push Fitness & Yoga Center

Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCaBM3lbEXf9kc5GQBH1N4pA

Facebook: https://www.facebook.com/pushfitness.vn

Instagram: https://www.instagram.com/pushfitness.vn