Tin tức & Sự kiện

Sau giai đoạn ốm nghén ở 3 tháng đầu thai kỳ, các mẹ bầu đã cảm thấy dễ chịu hơn chưa? Bước vào tam cá nguyệt thứ hai, gần như bạn đã có thể thở phào nhẹ nhõm. Đây là lúc bạn đã thoát khỏi chứng ốm nghén, bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn và dần cảm nhận được sự hiện diện của bé cưng trong bụng.

Chính vì vậy, đây là khoảng thời gian lý tưởng để bạn thực hiện các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa giúp mẹ và bé khỏe mạnh, bất kể bạn là người tập Yoga lâu năm hay mới tham gia các lớp Yoga trước sinh. Hãy cũng Push tìm hiểu chi tiết Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa để mẹ tự tin luyện tập nhé!

Cơ thể mẹ bầu thay đổi như thế nào ở 3 tháng giữa thai kỳ?

3 tháng giữa thai kỳ cũng là lúc các triệu chứng ốm nghén giảm dần và biến mất, mức năng lượng cũng được nâng lên. Do đó, đây được xem là khoảng thời gian khá thoải mái và mẹ có thể tận dụng để lên kế hoạch cho việc luyện tập Yoga, chuẩn bị trước sinh và chăm con trong thời gian sắp tới.

Một số thay đổi phổ biến của cơ thể ở 3 tháng giữa thai kỳ mẹ cần biết:

• Đau bụng, căng tức bụng khi mang thai 3 tháng giữa: Do tử cung mở rộng gây áp lực lên các cơ và dây chằng hoặc cũng có thể là do táo bón, đầy hơi.
• Đau lưng: Cân nặng tăng nhanh gây áp lực lên lưng, khiến lưng đau nhức.
• Chảy máu nướu răng: Do sự thay đổi hormone khiến máu lưu thông nhiều hơn đến nướu.
• Cơn gò: Có thể kéo dài một hoặc hai phút, ngẫu nhiên khi mẹ tập thể dục hoặc chạm tay vào bụng.
• Giảm tần suất đi tiểu nhiều: Do tử cung đã cách xa bàng quang.
• Đau đầu: Mẹ hãy cố gắng nghỉ ngơi nhiều và thực hành các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu.
• Táo bón, kèm ợ chua: Do sự gia tăng của hormone progesterone, làm giãn một số cơ nhất định như các cơ ở thực quản và cơ ở hệ tiêu hóa.
• Tăng cân: Giai đoạn thứ 2 của thai kỳ cảm giác thèm ăn sẽ trở lại và bạn sẽ tăng từ 0,5 – 1kg mỗi tuần.
• Sự thay đổi về da: Xuất hiện nám hay mụn, thâm thai kỳ. Bụng bầu của mẹ cũng xuất hiện đường sọc nâu.
• Chuột rút chân: Cơ bắp chân có thể bị co cứng vào ban đêm.

Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa có tác dụng gì?

Push sẽ liệt kê cho bạn một số tác dụng tốt nhất của Yoga đối với các mẹ bầu 3 tháng giữa sau đây:

• Không chỉ giúp tăng cường sức khỏe, thư giãn tinh thần mà những bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa khi được duy trì thường xuyên trong thai kỳ còn có thể giúp mẹ bầu hạn chế tình trạng sinh non.
• Các bài tập Yoga nhẹ nhàng giúp việc lưu thông máu được cải thiện đáng kể. Bên cạnh đó, nếu tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa thường xuyên và đều đặn hơn còn có thể ngăn ngừa tình trạng cơ thể giữ nước trong thời gian dài.
• Các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa đơn giản có thể giúp xương chậu giảm bớt áp lực và giảm đau nhức vì tránh chuột rút, mỏi lưng, đau nhức xương chậu,…
• Tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa thường xuyên sẽ giúp các bà bầu kiểm soát được cân nặng của mình, ngoài ra còn sẽ giúp nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn sau sinh.
• Tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa sẽ giúp các mẹ bầu thở sâu hơn, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn, ngoài ra còn tăng thêm sự liên kết giữa mẹ và bé.
• Tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa giúp mẹ thư giãn và thoải mái hơn vì thế có thể tránh được những tổn hại cho thai nhi.
• Tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa còn kích thích chức năng não bộ của bé ngay khi còn là thai nhi và còn giúp bé sau này sinh ra có cân nặng chuẩn và khỏe mạnh.

Lưu ý khi tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

3 tháng giữa là lúc em bé đã lớn hơn nhiều, bụng cũng bắt đầu lộ rõ. Do đó, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Hạn chế tập các bài tập nặng bởi điều này có thể làm tăng nhu cầu oxy của cơ thể bạn và giảm lượng oxy cung cấp cho bé.
• Tránh các động tác đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng vì lúc này bụng mẹ đã lớn hơn rất nhiều, các khớp xương cũng bị nới lỏng.
• Nên lựa chọn những động tác dành cho lưng và chân để có thể hạn chế được tình trạng chuột rút cũng như đau lưng.
• Không nên thực hiện những động tác làm căng cơ bụng, các bài tập nằm ngửa quá lâu và tránh các động tác vặn, xoắn, ép vào cơ bụng.
• Nếu cơ thể cảm thấy khó chịu, dừng lại ngay lập tức và nghỉ ngơi.
• Trong khi tập Yoga bầu, mẹ nên uống đủ nước, chọn trang phục thoải mái, tập luyện kết hợp thư giãn cơ thể và tinh thần. Tránh dồn quá sức khi thực hiện bài tập.

Tham khảo: Lớp tập Yoga dành riêng cho bà bầu tại Phú Nhuận

10 bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

Chúng ta có thể liệt kê một số bài tập Yoga cho bà bầu ở 3 tháng giữa thai kỳ như:

Tư thế xoay cổ nhẹ nhàng

Tư thế này có tác dụng giải phóng căng thẳng cho vùng đầu, cổ và vai gáy.

Cách thực hiện

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, quay đầu qua lại bên trái và phải theo vòng tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược lại cùng với hơi thở chậm rãi.

Bước 2: Xoay xương bả vai của bạn qua lại, lên xuống theo chiều kim đồng hồ và ngược lại

Thực hiện mỗi động tác 3 – 5 lần

Tư thế nâng chân

Tư thế nâng chân trong Yoga bà bầu 3 tháng giữa giúp thư giãn các cơ gân kheo, bụng và đùi bên trong để tăng tính linh hoạt.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm nghiêng bên phải. Đặt chân trái lên trên chân phải

Bước 2: Chống khuỷu tay phải xuống sàn, sau đó nâng đầu lên và dựa vào bàn tay phải.

Bước 3: Đặt tay trái lên đùi trái, dần dần nâng chân lên càng thẳng càng tốt.

Bước 4: Di chuyển tay trái về phía bàn chân trái. Một khi bàn tay chạm đến các ngón chân, giữ tư thế trong vài giây và hạ xuống.

Lặp lại tư thế với chân phải.

Tư thế sấm sét

Phương pháp này giúp hạn chế các bệnh dạ dày, tốt cho tiêu hóa. Đồng thời tăng cường cơ bắp vùng xương chậu hiệu quả, giúp ích rất nhiều cho quá trình sinh của mẹ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Mẹ bắt đầu ở tư thế quỳ, bàn chân đặt thẳng trên thảm tập.

Bước 2: Ngồi và đặt mông chạm vào gót chân, các ngón chân cái chạm vào nhau.

Bước 3: Thư giãn phần vai, giữ thẳng cổ, đầu và phần cột sống.

Bước 4: Có thể đặt tay lên đùi hoặc để tay ở tư thế đang cầu nguyện.

Giữ khoảng 5 đến 10 nhịp thở.

Tư thế vặn người

Tư thế này giúp duỗi cơ lưng hiệu quả, hạn chế được tình trạng đau lưng cho mẹ bầu.

Cách thực hiện:

Bước 1: Mẹ ngồi khoanh chân, đầu và lưng thẳng.

Bước 2: Vặn người sang phải, giữ lưng thẳng, đặt tay trái lên gối phải, tay phải đưa ra sau.

Bước 3: Hít thở đều để nâng và mở rộng lồng ngực. Mỗi khi thở ra, hãy vặn người thêm nhưng không gắng sức.

Tư thế con mèo

Bài tập này giúp cơ thể mẹ bầu dẻo dai, săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Quỳ 2 chân, 2 tay xuống thảm theo hướng song song và vuông góc với tham tập. Khoảng cách giữa 2 tay và 2 chân rộng bằng vai.

Bước 2: Phần đầu cúi xuống, để cằm chạm cổ.

Bước 3: Bắt đầu hít sâu và duỗi cho toàn thân thẳng, đẩy lưng và cột sống ra sau. Sau đó thở ra rồi về tư thế cũ.

Bài tập bước chân lên trước

Bài tập này giúp mẹ bầu có cơ chân và lưng săn chắc tránh tình trạng chuột rút.

Cách thực hiện:

Bước 1: Cơ thể đứng thẳng, sau đó bước chân lên trước một bước rộng sao cho thoải mái nhất.

Bước 2: Hai tay chống hông, hít thở đều đặn.

Tiếp tục đổi chân, thực hiện đổi 2 bên mỗi bên 5 lần.

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh sẽ giúp cho bà bầu tăng thêm sự tự tin và tăng các cơ trên cơ thể như là lưng, mắt cá chân, đầu gối và vai.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bước chân phải về sau, ngón chân chếch về bên pải. Gập gối chân trái và hướng ngón chân về phía trước.

Bước 2: Dang rộng 2 tay về 2 bên, song song với chân, mắt hướng về phía trước.

Bước 3: Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng, rút chân về vị trí cũ, thoát thế và đổi chân làm tương tự.

Tư thế tam giác mở rộng

Tư thế tam giác mở rộng trong Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa rất có ích trong việc giảm đau lưng và kéo giãn cơ thể, giúp các mẹ giảm cứng cổ, làm săn chắc cơ sàn chậu và giảm chứng khó tiêu.

Cách thực hiện:

Bước 1: Dang chân rộng, thực hiện hít thở. Khi hít vào thì nhấc một tay lên cao quá vai, hạ thấp vai và lưng xuống, tay còn lại chống vào gối đã gập 90 độ.

Bước 2: Thở ra và thả lỏng, sau đó xoay hông rồi lặp lại động tác. Mẹ cố gắng xoay hông và giữ hơi thở sâu và chậm.

Tư thế con bướm

Tư thế Yoga con bướm cho bà bầu 3 tháng giữa giúp nới lỏng khớp háng, đồng thời có thể tăng lưu thông máu đến sàn chậu, giảm căng thẳng và mệt mỏi từ cơ đùi trong và chân.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lung, co 2 chân lại, 2 bàn chân chạm vào nhau và 2 tay đan túm lấy bàn chân.

Bước 2: Hít thật sâu và thở ra nhẹ nhàng, bắt đầu rung nhẹ, liên tục 2 bàn chân. Thực hiện động tác này trong vòng 1 phút.

Tư thế ghế ngồi

Tư thế ghế ngồi trong Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa sẽ giảm nguy cơ bệnh trĩ, đau nhức xương khiến mẹ bầu mắc phải đồng thời giúp lưu thông khí huyết trong suốt thai kì.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân khép, sau đó gập đầu gối lại như tư thế đang ngồi trên ghế. Lưu ý: Không tạo áp lực lên vùng bụng và giữ phần xương chậu thật vững.

Bước 2: Vừa nâng phần trên cơ thể, vừa dang rộng 2 cánh tay dọc theo thân mình và giữ cho bàn tay thật linh hoạt.

Trên đây là các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa giúp mẹ và bé khỏe mạnh mà mẹ bầu có thể tham khảo và thực hiện. Push hy vọng bài viết hôm nay sẽ hữu ích với bạn!

—————————————————-

Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!

Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại.

Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.

Ghé Push Fitness và trải nghiệm ngay nhé!