Tin tức & Sự kiện

Đau vai gáy là bệnh lý khá phổ biến ngày nay, thường gặp ở những người ngồi nhiều, ít thay đổi tư thế hoặc ngồi sai tư thế khi làm việc. Bệnh không chỉ khiến đời sống của người bệnh đảo lộn mà còn làm suy giảm sức khỏe. Đừng quá lo lắng, ngoài sử dụng thuốc, người bệnh đau cổ vai gáy nên kết hợp tập luyện các động tác Yoga cổ vai gáy để giúp cho các khớp xương được thư giãn, khí huyết lưu thông, qua đó làm giảm cảm giác đau mỏi vai gáy và ngăn chặn thoái hóa đốt sống cổ. Dưới đây là danh sách các bài tập Yoga giúp giảm đau vai gáy nhanh chóng mà hiệu quả bạn nên tham khảo.

Tổng quan về đau vai gáy

Đau cổ vai gáy là tình trạng cơ vùng vai gáy co cứng gây đau, kèm theo các hạn chế vận động khi quay cổ hoặc quay đầu. Bệnh thường xuất hiện vào buổi sáng và có liên quan chặt chẽ đến hệ thống cơ xương khớp và mạch máu vùng vai gáy. Sau đây là những nguyên nhân gây ra chứng đau cổ vai gáy bạn cần xác định rõ để có hướng khắc phục và chữa trị đúng đắn.

• Nguyên nhân thứ 1: Do thói quen sinh hoạt sai khi làm việc hoặc khi ngủ khiến ảnh hưởng đến việc cung cấp oxi cho tế bào cơ khiến vùng cổ vai gáy bị đau nhức.
• Nguyên nhân thứ 2: Do ảnh hưởng của quá trình thoái hóa, người già thường bị đau mỏi vai gáy do sự suy giảm chức năng của hệ thống xương khớp và sự lưu thông máu trong cơ.
• Nguyên nhân thứ 3: Do các bệnh lý như: thoát vị đĩa đệm, rối loạn chức năng thần kinh, cơ cột sống vùng cổ bị co thắt, rách gân cơ chỏm xoay trong khớp vai, khớp bả vai lồng ngực bị rối loạn, viêm co rút bao khớp vai… cũng có thể gây ra những tác động xấu đến những vị trí xung quanh và đau mỏi vai gáy là một trong những ảnh hưởng đó.
• Nguyên nhân thứ 4: Đau vai gáy có thể xảy đến khi công việc căng thẳng, thức khuya thường xuyên. Do khi đầu óc căng thẳng, vùng cơ, các dây thần kinh xung quanh như vai gáy cũng căng theo.
• Nguyên nhân thứ 5: Thời tiết thay đổi, khi ngồi trước quạt hay máy lạnh, dầm mưa lâu, tắm gội ban đêm làm giảm sự cung cấp oxy cho các tế bào cơ, gây thiếu máu cục bộ ở các cơ. Điều này có thể dẫn đến hội chứng căng đau vai gáy.

Tác dụng của Yoga trong việc chữa đau vai gáy

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, Yoga là một trong những phương pháp giúp giảm đau vai gáy cực kì hiệu quả. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên về các bài tập Yoga cổ vai gáy trong 9 tuần, những người tham gia thử nghiệm nói rằng họ đã giảm đáng kể tình trạng đau vai gáy và cải thiện chức năng một cách hiệu quả. Yoga cổ vai gáy đem lại nhiều tác dụng đối với người đau mỏi cổ vai gáy khi tập luyện Yoga trong đó có thể kể đến:

• Yoga cổ vai gáy giúp cải thiện vấn đề đau vai gáy tự nhiên và cải thiện từ sâu bên trong chứ không chữa trị những triệu chứng bên ngoài, giúp cơ thể vừa săn chắc dẻo dai, vừa cải thiện nỗi lo đau vai gáy.
• Yoga cổ vai gáy có tác dụng kéo giãn các cơ xương giúp giảm tình trạng bó cơ, căng cơ hiệu quả từ đó giúp người tập có thể vận động dễ dàng và linh hoạt hơn.
• Yoga cổ vai gáy cũng giúp kích thích quá trình lưu thông máu ở khu vực cổ vai gáy, cung cấp đầy đủ oxy cho tế bào, đồng thời giải phóng các dây thần kinh khỏi sự chèn ép của các acid lactic.
• Tập Yoga cổ vai gáy tạo vận động cho cơ khớp, giúp cơ khớp dẻo dai, đàn hồi tốt hơn, ngăn lão hóa hiệu quả, thư giãn gân cốt một cách thoải mái nhất.
• Việc luyện tập Yoga là một biện pháp tâm lý, giúp cho người bệnh giải tỏa stress, căng thẳng, thư thái, ngủ ngon hơn.
• Tập luyện Yoga cổ vai gáy còn giúp người tập kiểm soát vấn đề cân nặng, qua đó giảm áp lực lên xương khớp, cải thiện tuần hoàn máu và tránh sự lan rộng của tổn thương, tăng cường sự dẻo dai và khả năng miễn dịch.

Top 10 bài tập Yoga chữa đau vai gáy tại nhà

Dưới đây là 10 bài tập Yoga hỗ trợ giảm đau cổ vai gáy hiệu quả có thể thực hiện tại nhà được nhiều người chia sẻ và áp dụng. Hãy thử dành thời gian tập luyện mỗi ngày và theo dõi sự chuyển biến của các triệu chứng trước khi quyết định dùng thuốc bạn nhé!

Tư thế đại bàng

Tư thế đại bàn trong Yoga cổ vai gáy rất có ích trong việc giúp giải tỏa áp lực ở lưng, vai, cổ. Ngoài ra, tư thế này còn giúp củng cố và làm săn chắc bờ vai tuyệt vời. Phù hợp với dân văn phòng hoặc tài xế,… có tính chất công việc phải ngồi nhiều.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế hai chân gập lại và đặt hai tay sang hai bên.
• Bước 2: Chuyển trọng lượng vào chân trái.
• Bước 3: Nâng chân phải lên khỏi sàn.
• Bước 4: Bắt chéo đùi phải qua đùi trái càng cao càng tốt.
• Bước 5: Móc bàn chân phải quanh bắp chân trái.
• Bước 6: Đưa cả hai cánh tay ra trước mặt và song song với sàn.
• Bước 7: Gập và bắt chéo cánh tay trái qua bên phải, móc vào khuỷu tay sao cho khuỷu tay chồng lên nhau và uốn 1 góc 90 độ.

Giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở và đổi bên.

Tư thế con cá

Tư thế con cá có tác dụng kích thích giãn cột sống, cải thiện dáng điệu của người tập, giảm sự căng cứng trong các khu vực vai, cổ và cổ họng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn, khép vào nhau.
• Bước 2: Hai tay đặt xuống phía dưới mông.
• Bước 3: Ưỡn ngực lên và ngửa cổ ra đằng sau, đồng thời dồn trọng lực lên khuỷu tay và hai cánh tay, mở rộng tối đa lồng ngực.

Thực hiện 6 lần, lần cuối giữ lại trong 5 giây.

Tư thế vặn mình

Tư thế vặn mình được áp dụng vào liệu trình trị liệu cho người đau cổ vai gáy có thể giúp người tập thư giãn và cải thiện tình trạng nhức mỏi ở các vị trí này. Ngoài tác dụng hỗ trợ điều trị còn có những công dụng to lớn khác như: giảm căng thẳng, giảm thiểu tình trạng đau lưng nếu bạn thực hiện thường xuyên.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên thảm tập, 2 chân khoang lại, thả lỏng hai tay, khuôn mặt hướng sang phía bên phải.
• Bước 2: Đưa chân phải lên, vắt chéo chân phải lên trên đầu gối chân trái, duỗi thẳng tay trái, giữ lấy ngón cái của bàn chân trái, sau đó co tay phải ra sau lưng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây.
• Bước 4: Sau đó thả lỏng, nghỉ ngơi vài giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

Thực hiện bài tập này 20 phút/ngày để giảm bớt tình trạng đau nhức vùng vai gáy.

Tư thế nhân sư

Những động tác trong bài tập Yoga cổ vai gáy – tư thế nhân sư có khả năng tác động trực tiếp lên các nhóm cơ ở lưng, vai và gáy, nhờ vậy giải phóng áp lực đang đè nặng lên các bộ phận này.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp, chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Đặt hai khủy tay song song phía trước, nâng từ từ đầu và ngực lên đảm bảo bụng không rời khỏi sàn, giữ chặt lưng, mông và đùi.
• Bước 3: Ưỡn ngực, cằm hướng ra phía trước, hít sâu.

Giữ tư thế trong vòng 10 – 20 giây, lặp lại 5 lần.

Tư thế mặt bò

Tư thế Yoga mặt bò giúp mở và tăng độ linh hoạt cho vai hiệu quả, tăng cường và làm săn chắc các cơ vùng ngực, giúp cơ vai cảm nhận được sự kéo giãn thoải mái. Đây được xem là bài tập Yoga chữa đau cổ vai gáy hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thoải mái trên thảm tập, lưng thẳng, thả lỏng hai tay.

Bước 2: Khoanh hai chân lại, đặt chân phải chồng lên chân trái sao cho gót chân chạm vào mông.

Bước 3: Hít vào thật chậm rãi và nhẹ nhàng. Luồn tay phải ra sau lưng và gập khuỷu tay lại, đưa lên trên. Tay trái cũng đưa lên cao, gập xuống và bắt lấy tay phải ở phía sau.

Bước 4: Kéo căng cả hai vai và giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây.

Đổi bên và lặp lại tương tự. Thực hiện 30 phút/ngày.

Tư thế em bé

Thực hành tư thế Yoga này vừa có tác dụng trực tiếp lên toàn bộ vùng vai, cổ và gáy của người tập, vừa kéo giãn cột sống lưng giúp cho vùng lưng của bạn khỏe mạnh và linh hoạt hơn, cải thiện tình trạng đau nhức.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn ngồi xuống sàn hoặc thảm tập sao cho 2 chân gập lại rồi ngồi lên gót chân.
• Bước 2: Hãy hít một hơi thật sâu và vươn cánh tay qua đầu.
• Bước 3: Bạn thở ra và gập người về phía trước, đồng thời đưa tay thẳng ra trước mặt.
• Bước 4: Từ từ nâng người lên và đưa tay về vị trí ban đầu, đồng thời nhẹ nhàng hít thở và kết thúc bài tập.

Tư thế con thỏ

Tư thế Yoga con thỏ giúp bạn kéo giãn phần cổ và cột sống hiệu quả. Tư thế làm tăng tính linh động và độ đàn hồi của cột sống lưng. Đồng thời giúp mang oxy lên não. Đây là tư thế Yoga phù hợp cho dân văn phòng, giúp giảm căng thẳng ở phần cổ, vai và lưng sau nhiều ngày ngồi làm việc.

 Cách thực hiện:

• Bước 1:Quỳ trên sàn nhà, khép hai đầu gối gần lại với nhau. Gót chân duỗi thẳng ra sau, lòng bàn chân hướng lên trên trần nhà.
• Bước 2:Chống hai tay xuống, khom đầu về hướng đầu gối của mình. Di chuyển sao cho trán đối diện với đầu gối của chân. Thở đều.
• Bước 3:Giữ cho phần cột sống cuộn tròn lại với thân. Hai tay duỗi ra sau, dùng bàn tay nắm vào gót chân. Chú ý giữ đôi tay luôn thẳng.
• Bước 4:Cố gắng thở nhiều bằng mũi để cảm giác dễ chịu hơn. Giữ tư thế trong khoảng 10s đến 20s tùy khả năng chịu đựng của cơ thể.

Thư giãn trong giây lát và lặp lại động tác.

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo được đánh giá mang lại hiệu quả rất cao trong nhóm bài tập Yoga cổ vai gáy. Bởi vì những động tác thực hiện mạnh sẽ giúp tác động sâu đến vùng khớp cổ và vai của người tập. Từ đó, những cơn nhức mỏi được “đánh bay” tức thì, các vùng xương cột sống cũng được kéo giãn tối đa.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn trong tư thế quỳ 2 đầu gối xuống thảm tập, đồng thời chống 2 bàn tay về phía trước để bàn tay, đầu gối, chân mở rộng trên một đường thẳng.
• Bước 2: Hai cánh tay đặt vuông góc với sàn, 2 tay mở rộng bằng vai và đầu gối mở rộng bằng hông. Mắt nhìn về phía trước.
• Bước 3: Hít vào, cúi đầu xuống để cằm hướng về phía ngực, đầu hướng về phía rốn. Lưng cong hướng lên trên hết mức có thể đồng thời siết hông lại.
• Bước 4: Hít thở sâu và chậm. Giữ tư thế trong vài nhịp thở.
• Bước 5: Thở ra chậm từ từ để trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác khoảng 5 – 6 lần để có kết quả cao.

Tư thế sợi chỉ xâu kim

Tư thế xâu kim có tác động rất lớn đến vai. Cụ thể, nó làm căng các cơ ở vai, giúp giảm đau và đánh tan mỡ thừa. Ngoài ra, tác động đối xứng 2 bên của tư thế này còn giúp xoắn sâu vào các nhóm cơ nhỏ trên cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế bò, chậm rãi hạ cánh tay trái về bên phải, cánh tay phải chống vuông góc hoặc vươn thẳng về phía trước với sàn, bả vai chạm đất và nâng hông lên.
• Bước 2: Khi hạ vai và cánh tay xuống sàn, thở nhẹ nhàng và thả lỏng, không gồng cơ tay quá mức.
• Bước 3: Dùng sức nặng trên thân để ấn vai và cánh tay để khu vực vai và cổ được kéo căng.

Mỗi bên bạn giữ từ 15 – 30 giây, đổi bên còn lại.

Tư thế trái tim tan chảy

Tư thế trái tim tan chảy có tác động đến vùng cơ lưng giữa, nhóm cơ ít được vận động nhất và thư giãn các cơ xung quanh, trong đó có cơ vai.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Mông chống lên trời, thân trên hạ thấp xuống, ngực chạm sàn, hai bàn tay duỗi thẳng trên đầu, ép sát vào sàn.
• Bước 2: Đưa người về tư thế hít đất.
• Bước 3: Cân bằng cơ thể, sau đó khuỵu gối đưa đầu gối về sát mặt đất.
• Bước 4: Đưa người về tư thế ban đầu.

Lặp lại 10 – 12 lần. Khi thực hiện tư thế này, bạn nên giữ mông cao và cánh tay mở rộng hơn vai.

Lưu ý khi tập Yoga chữa đau vai gáy

Mặc dù đau cổ vai gáy vẫn có thể tập Yoga nhưng người bệnh cũng cần lưu ý thêm trong quá trình tập luyện để có những hiệu quả tốt nhất.

• Tập các động tác đều đặn mỗi ngày, với tốc độ nhẹ nhàng, vừa phải.
• Trong quá trình luyện tập cần kết hợp động tác hít thở sâu và đều đặn.
• Không nên tập những động tác gây khó chịu và đau nhức lên vùng đau.
• Nếu cảm thấy khi tập bị căng đau mỏi hơn thì cần ngừng tập và xem lại động tác hướng dẫn, bên cạnh đó nên thăm khám để có chẩn trị tốt nhất về bệnh khi tình trạng đau nhức tăng lên.
• Đối với những động tác Yoga giảm đau mỏi cổ vai gáy yêu cầu độ kéo giãn cao, bạn chỉ cần tập vừa với mức chịu đựng của cơ thể.
• Đối với động tác Yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy đòi hỏi kỹ thuật cao, nếu bạn chưa quen thì có thể nhờ các chuyên gia hỗ trợ tập luyện một cách chính xác nhất.
• Việc áp dụng luyện tập ít nhất 5 ngày/tuần và một ngày thực hiện khoảng 20 – 30 phút sẽ giúp người bệnh sớm khắc phục tình trạng cơ đau.
• Để hiệu quả cần cân đối tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý.
• Có thể kết hợp tập Yoga và các phương pháp massage trị liệu giúp vùng cơ cổ vai gáy được đàn hồi, thư giãn hơn.

Lời khuyên của giáo viên Yoga Ấn Độ khi phòng chống đau vai gáy

Tình trạng đau vai gáy không chỉ làm giảm sút chất lượng cuộc sống, mà còn gây ảnh hưởng không nhỏ tới công việc, khiến người bệnh mệt mỏi, khó chịu với những cơn đau thường trực.

Dưới đây là một số lời khuyên của giáo viên Yoga Ấn Độ để phòng chống đau vai gáy:

• Không nên ngồi hoặc nằm quá lâu ở một tư thế. Hãy vận động thường xuyên, đứng dậy đi lại hoặc thực hiện các động tác giúp thư giãn cơ vùng vai cổ gáy sau mỗi 45 phút ngồi làm việc.
• Có thể thực hiện xoa bóp, massage vùng vai gáy nhẹ nhàng giúp lưu thông máu tốt hơn.
• Lưu ý khi đọc sách, xem phim hay làm việc cần giữ tư thế đúng, cố gắng thẳng lưng hoặc tìm một điểm tựa lưng. Khi đứng lên ngồi xuống nên nhẹ nhàng tránh sai tư thế gây căng nhức cơ.
• Khi ngủ nên chọn gối có độ cao phù hợp. Dùng gối quá cao khiến máu khó lưu thông dễ gây nhức mỏi vùng vai gáy.
• Vận động và tập luyện thường xuyên giúp cơ và xương khớp khỏe mạnh, tăng cường lưu thông khí huyết, giảm nguy cơ đau vai cổ gáy.
• Ăn uống đủ chất, bổ sung đầy đủ vitamin, đặc biệt là canxi để phòng ngừa nguy cơ loãng xương.
• Cố gắng giữ tâm lý thoải mái, hạn chế căng thẳng, stress để tránh đau nhức cơ.

Yoga là phương pháp hiệu quả trong hỗ trợ quá trình điều trị bệnh đau mỏi cổ vai gáy nhưng không có mục đích thay thế chữa bệnh. Vậy nên ngoài phương pháp này bạn vẫn nên kết hợp các phương pháp điều trị và cải thiện bệnh khác để nhanh chóng lấy lại một sức khỏe và tinh thần như ý. Push hy vọng bài viết trên đem đến cho bạn những thông tin hữu ích nhất.

—————————————————-

Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!

Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại.

Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.

Ghé Push Fitness và trải nghiệm ngay nhé!