Tin tức & Sự kiện

Sở hữu một thân hình thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh là điều mong muốn, mơ ước của bất kỳ ai. Bên cạnh một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý thì chúng ta cần rèn luyện sức khỏe qua tập luyện thể dục thể thao đều đặn. Trong đó, Yoga là một trong những môn thể thao mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, có thể kể đến lợi ích vàng đó là Yoga giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả. Nếu bạn đang ngán ngẩm với vòng hai ngấn mỡ của mình hãy cũng Push tham khảo 12 tư thế Yoga giảm mỡ bụng sau 7 ngày dưới đây nhé!

Tập Yoga có thể giúp giảm mỡ bụng không?

Câu trả lời chắc chắn là có. Đây là phương pháp luyện tập giúp mọi người giảm mỡ bụng, giảm cân rất hiệu quả và rất được ưa chuộng. Tập Yoga giúp cơ thể chúng ta đốt cháy calo, đốt cháy mỡ thừa một cách an toàn, nhanh chóng. Hơn thế nữa, các động tác Yoga kéo căng, co giãn vùng bụng sẽ tác động một lực vừa đủ lên phần bụng, eo, xương chậu và hông là cách để đánh tan khối mỡ bụng dưới, kích thích giảm mỡ vùng eo hiệu quả nhất.

Theo HLV Yoga Ấn Độ chia sẻ, người tập Yoga phải thật kiên trì và nhẫn nại. Các tư thế, động tác uốn dẻo linh hoạt trong Yoga lại có tác dụng đánh tan mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Thường xuyên thực hành các bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới sẽ tác động lên cơ bụng giúp kích thước vòng eo của bạn thon gọn lại, cơ bụng săn chắc hơn.

Yoga giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Nhiều người nghĩ rằng Yoga không có những động tác vận động mạnh thì khó mà đốt mỡ bụng tốt nhưng điều đó là suy nghĩ sai lầm vì quá trình tập luyện Yoga là quá trình vận động cơ bắp liên tục, kích thích quá trình đốt cháy calo, đặc biệt nếu bạn có mức độ tập luyện thường xuyên, bài tập bài bản hoặc Yoga chuyên sâu việc đốt mỡ bụng của bạn càng được thúc đẩy nhanh hơn. Tập Yoga giảm mỡ bụng dưới không chỉ rèn luyện hơi thở, độ dẻo dai cho cơ thể mà còn kích thích đốt cháy mỡ, săn cơ và mang lại thân hình, vòng hai thon gọn.

Yoga giúp giảm mỡ toàn thân

Các kiểu tập Yoga giảm cân cường độ cao giúp bạn đốt cháy nhiều calo nhất. Điều này có thể hỗ trợ giảm cân toàn thân. Những bài tập Ashtanga, Vinyasa và Power Yoga là những ví dụ về các loại Yoga nghiêng về thể chất. Những loại Yoga này giúp bạn di chuyển gần như liên tục, giúp bạn đốt cháy calo tốt hơn.

Tập Yoga cũng có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng trao đổi chất. Nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng các tư thế Vinyasa Yoga có thể giúp xây dựng sức mạnh phần trên của cơ thể, giúp cơ bắp săn chắc hơn và từ đó làm cơ thể thon gọn hơn.

Những lưu ý để tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả

Không phải chỉ cần tập Yoga theo bản năng sẽ đạt được kết quả. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả cuối cùng. Tham khảo những thông tin sau đây nếu muốn nhanh chóng giảm được mỡ bụng.

Cường độ tập luyện Yoga giảm mỡ bụng

Tập Yoga cần người thực hiện có được sự kiên nhẫn và khả năng tập trung tốt. Các động tác thực hiện một cách chậm rãi, từ từ và duy trì trong một khoảng thời gian. Với những ai muốn giảm cân, giảm mỡ xác định theo kiên trì thì bạn hãy tập luyện đều đặn các bài Yoga. Bạn cần lưu ý:

+ Luyện tập Yoga tối thiểu 3 buổi/tuần.

+ Tập luyện cần đều đặn, tránh gián đoạn.

+ Kiên trì thực hiện.

Phương pháp tập Yoga giảm mỡ bụng

Bạn cần nắm rõ đâu mới là phương pháp phù hợp với cơ thể của chính mình.

+ Khi mới bắt đầu tập bạn nên lựa chọn những tư thế tương đối dễ, đơn giản. Như vậy sẽ giúp cơ thể dễ dàng làm quen. Mặc dù hiệu quả giảm cân mang lại rất chậm nhưng đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

+ Sau khi đã dần quen, bạn nên gia tăng độ khó của các bài tập Yoga. Bên cạnh đảm bảo được tư thế chuẩn bạn còn phải đảm bảo được thời gian tập luyện.

Chế độ ăn uống Yoga giảm mỡ bụng

Việc tập luyện Yoga mang đến 40% hiệu quả giảm cân, 60% còn lại là phụ thuộc vào chính chế độ dinh dưỡng. Chỉ cần đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo tiêu hao bạn sẽ ổn định được cân nặng tốt nhất. Đặc biệt trong quá trình tập Yoga bạn cần phải uống đủ 2 lít nước/ngày.

12 tư thế Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả giúp bạn có vòng eo con kiến

Dưới đây là những tư thế Yoga giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất bạn có thể tham khảo qua.

Tư thế quả núi (Mountain – Tadasana)

Tư thế quả núi (hay còn gọi là Tadasana, tư thế ngọn núi, tư thế trái núi) là tư thế cơ bản trong Yoga giảm mỡ bụng, phù hợp cho những người có cơ lưng yếu hoặc bị gù vì có thể giúp điều chỉnh lại phần lưng của bạn, phù hợp với trẻ em vì có thể giúp tăng chiều cao trong giai đoạn dậy thì. Tư thế quả núi giúp bạn kéo căng toàn bộ cơ thể phần cơ bụng cũng được kéo giãn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng trên thảm, chụm các ngón chân lại với nhau và tách nhẹ ở phần gót chân.

Bước 2: Thả lỏng vai, hai tay ôm sát vào người.

Bước 3: Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng hai tay qua đầu và nắm các ngón tay lại với nhau.

Bước 4: Nâng nhẹ gót chân và đứng trên các ngón chân của bạn.

Bước 5: Ưỡn nhẹ cơ thể, nâng mặt hướng lên trên một chút.

Bước 6: Dồn trọng lượng cơ thể lên các đầu ngón chân, duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực.

Bước 7: Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Chú ý: Bài tập Yoga này không phù hợp với những người bị chứng giãn tĩnh mạch.

Yoga chào mặt trời (Surya Namaskar)

Yoga chào mặt trời bao gồm 12 bước, mỗi tư thế đều được thực hiện đồng bộ với hơi thở. Một hơi hít vào và thở ra đều sẽ bắt đầu và kết thúc bằng một tư thế. Khi tập bài chào mặt trời, toàn bộ cơ thể từ hệ xương, cơ, khớp đến dây chằng đều được vận động và làm ấm nóng. Giúp kích thích hệ tuần hoàn, hệ hô hấp, chức năng hoạt động nội tiết quan trọng, tăng sự dẻo dai cơ thể và giảm cân nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, kép chân lại, 2 bàn tay chắp vào nhau để trước ngực. Hít sâu bằng mũi để bụng và ngực phình lên rồi lại thở ra bằng mũi để bụng hóp lại.

Bước 2: Hít sâu, vươn 2 tay lên cao, ngả người ra sau, đẩy hông về phía trước.

Bước 3: Thở ra, gập người về phía trước, đầu gối thẳng.

Bước 4: Hít vào, đưa chân phải ra phía sau xa nhất có thể rồi hạ đầu gối phải xuống thảm tập, ngửa cổ lên cao.

Bước 5: Nín thở, đưa chân trái ra sau bên cạnh chân phải.

Bước 6: Thở ra, từ từ hạ đầu gối, ngực và trán xuống thảm tập.

Bước 7: Hít vào, nâng phần thân trên và đầu lên cao bằng 2 tay, cổ ngửa lên cao.

Bước 8: Thở ra, chống 2 chân xuống thảm tập đẩy hông lên cao, lưng và tay tạo thành 1 đường thẳng.

Bước 9: Hít vào, đưa chân phải lên và đặt giữa 2 tay, hạ đầu gối trái xuống thảm tập, ngửa cổ lên cao.

Bước 10: Thở ra. Đưa chân trái lên cạnh chân phải, gập người sát xuống chân.

Bước 11: Hít vào, vươn người lên cao, ngả về phía sau.

Bước 12: Thở ra, chắp 2 tay lại như trạng thái ban đầu.

Chú ý: Bài tập Yoga này không phù hợp với những người bị chứng về cột sống, huyết áp cao, tim mạch, đau thần kinh tọa và phụ nữ có thai.

Tư thế cuối gập người (Padahastasana)

Tư thế cuối gập người là bài Yoga giảm mỡ bụng nâng cao của Uttanasana. Tư thế đứng gập người có tác dụng làm giãn cơ gân kheo và bắp chân. Tư thế này còn tác động lên toàn bộ cơ thể từ lòng bàn chân, lưng, đến cổ, trán và vị trí giữa 2 lông mày. Trong quá trình thực hiện, toàn bộ các cơ và mô liên kết sẽ được kéo giãn và massage.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng từ tư thế ngọn núi (Tadasana). Hai tay duỗi thẳng, chân khép sát vào nhau, xương sống thẳng, hít sâu và nâng tay lên cao.

Bước 2: Thở ra và cúi người sao cho lưng song song với thảm tập.

Bước 3: Tiếp tục hít sâu và cúi gập người xuống, cố gắng cúi thật sâu, lòng bàn tay chạm thảm (có thể dùng chân đạp lên lòng bàn tay để giữ), gối vẫn thẳng.

Bước 4: Đầu thả lỏng, mắt nhìn qua 2 chân, hít thở đều và giữ im tư thế trong 60 – 90 giây.

Bước 5: Để quay trở về tư thế ban đầu, hít vào và đặt tay lên hông. Co cơ bụng và từ từ vươn người lên về tư thế ngọn núi Tadasana.

Chú ý: Bài tập Yoga này không phù hợp với những người bị chứng về cột sống, chấn thương đĩa cột sống.

Tư thế cánh cung (Bow pose – Dhanurasana)

Tư thế cánh cung là tư thế Yoga giảm mỡ bụng giúp cơ bụng săn chắc cực tốt. Bài tập này giúp bạn ép cơ bụng, căng cơ khu vực lưng đùi, cánh tay, ngực từ đó làm cải thiện vóc dáng cho người tập.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm úp mặt xuống tấm thảm, hai chân khép duỗi dài ra, hai tay duỗi theo thân người, cằm chạm sàn, mũi bàn chân duỗi thẳng.

Bước 2: Hít thở đều, hai tay nắm lấy hai lưng bàn chân và bắt đầu nhấc đầu, vai và chân lên, kéo căng. Lưu ý: Bạn hãy cố gắng gồng chắc cơ bụng để phần thân trên kéo càng cao càng tốt.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 – 30 giây, sau đó tăng dần lên 60 – 80 giây.

Bước 4: Từ từ duỗi người ra, thở đều và trở về tư thế ban đầu.

Chú ý: Bài tập Yoga này không phù hợp với những người bị huyết áp, thoát vị, phụ nữ mang thai, phụ nữ đang hành kinh.

Tư thế xả hơi (Wind Relieving Pose – Pavanamuktasana)

Tư thế xả hơi là bài tập Yoga giảm bụng dưới hiệu quả, động tác dùng đầu gối áp lực lên phần bụng nên cố gắng giữ động tác càng lâu càng tốt nhé, không chỉ vậy bài tập còn hỗ trợ cho những ai mắc chứng khó tiêu, đầy bụng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm sao cho đầu hướng mắt nhìn lên trên, hai tay hai chân duỗi thẳng, bàn tay đặt úp xuống sàn.

Bước 2: Cong hai gối về phía ngực, đưa hai đùi ép sát vào phần bụng rồi vòng tay qua đầu gối, dùng đó làm điểm tựa giữ chặt.

Bước 3: Đưa vai và gáy áp vào thảm, luôn giữ lưng và phần thân trên thẳng với mặt thảm và giữ đùi ép sát vào bụng, giữ tư thế trong tầm 60 – 90 giây.

Bước 4: Thở ra và từ từ về tư thế ban đầu.

Chú ý: Bài tập Yoga này không phù hợp với những người bị chứng về cột sống, đau thần kinh tọa, mới phẫu thuật bụng và phụ nữ có thai.

Tư thế con thuyền (Boat Pose – Naukasana)

Bài tập Yoga giảm mỡ bụng này được đánh giá là rất tốt để giảm mỡ bụng, cải thiện vòng 2 săn chắc và gọn gàng hơn. Ngoài ra, các động tác của tư thế Yoga này còn giúp tăng sức mạnh cơ lưng, làm săn chắc bắp chân và bắp tay.

Cách thực hiện:

Bước 1: Tư thế nằm ngửa, chân duỗi thẳng, ngón chân hướng lên trần nhà, hai tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống dưới.

Bước 2: Hít sâu, khi thở ra thì nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) lên sao cho chân tạo thành 1 góc 10 độ so với mặt đất. Tay vươn ra phía trước sao cho chúng song song với thảm và chạm vào chân, mắt nhìn về mũi chân. Lưu ý: Khi thực hiện động tác này, bạn hãy cố gắng gồng cơ bụng lên, lưng thẳng và chân duỗi thẳng.

Bước 3: Hít thở đều, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây, hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.

Bước 4:  Từ từ thở ra, đưa cơ thể về vị trí ban đầu để kết thúc bài tập.

Lưu ý: Tư thế Yoga này không phù hợp cho người bị huyết áp thấp, đau nhức đầu, chấn thương cột sống hoặc phụ nữ đang thời kỳ kinh nguyệt, phụ nữ mang thai.

Tư thế con lạc đà (Camel Pose – Ustrasana)

Theo HLV Yoga, tư thế con lạc đà có tác dụng căng giãn vùng cơ bụng để vòng 2 săn chắc, thon gọn rất đáng kể. Bên cạnh đó, bài tập Yoga giảm mỡ bụng này còn hỗ trợ tăng sức mạnh cho vùng cơ lưng, hỗ trợ cải thiện vóc dáng và giải tỏa stress rất tốt.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn hãy bắt đầu với tư thế quỳ gối trên thảm tập để 2 chân mở rộng bằng vai, sao cho gót chân đặt vuông góc với thảm.

Bước 2: Hít thở sâu, đồng thời đưa 2 tay ra phía sau để nắm lấy 2 gót chân.

Bước 3: Thả lỏng người, ngả đầu về phía sau. Cảm nhận cơ lưng, cơ bụng đang căng giãn ra. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây. Khi đã quen với bài tập bạn có thể tăng lên 60 giây.

Bước 4: Thở ra, thư giãn cơ thể và trở về tư thế ban đầu để kết thúc bài tập.

Lưu ý: Tư thế Yoga này không phù hợp cho những người bị bệnh tim mạch, thoái hóa cột sống và huyết áp cao.

Tư thế ngồi gập người (Seated Forward Bend Pose – Paschimottanasana)

Tư thế ngồi gập người là bài tập Yoga sẽ giúp tiêu hao mỡ thừa vùng bụng, giúp vòng 2 săn chắc hơn, đồng thời hỗ trợ kéo giãn cột sống và gân kheo linh hoạt hơn. Đồng thời, đây là một tư thế tuyệt vời cho các bạn đang bị rồi loạn tiêu hóa.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn trong tư thế ngồi thẳng lưng trên thảm Yoga, 2 chân duỗi thẳng về phía trước, các ngón chân thả lỏng. Hai tay chống xuống thảm tập.

Bước 2: Hít vào, nâng 2 tay lên qua đầu, kéo giãn cánh tay.

Bước 3: Thở ra, gập người về phía trước. Cằm cố gắng chạm chân, cảm nhận phần hông căng giãn.

Bước 4: Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể. Hít vào rồi ngẩng đầu lên một chút để kéo giãn cột sống.

Bước 5: Thở ra và gập người về phía trước để rốn gần chạm vào chân của bạn.

Bước 6: Lặp lại mấy lần rồi giữ đầu áp sát vào chân. Hít vào và trở lại tư thế ngồi, tay vươn cao qua đầu.

Bước 7: Thở ra, hạ tay xuống để kết thúc bài tập.

Lưu ý: Tư thế Yoga này không phù hợp cho những người thoái hóa cột sống, rối loạn đĩa đệm, người mới phẫu thuật bụng.

Tư thế con mèo (Cat Pose – Marjariasana)

Thực hành tư thế Yoga này vừa giúp kéo giãn cột sống giúp cho vùng lưng của bạn khỏe mạnh và linh hoạt hơn, đồng thời cải thiện cơ bụng được đót cháy mỡ thừa và thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn trong tư thế quỳ 2 đầu gối xuống thảm tập, đồng thời chống 2 bàn tay về phía trước để bàn tay, đầu gối, chân mở rộng trên một đường thẳng.

Bước 2: 2 cánh tay đặt vuông góc với sàn, 2 tay mở rộng bằng vai và đầu gối mở rộng bằng hông. Mắt nhìn về phía trước.

Bước 3: Hít vào, cúi đầu xuống để cằm hướng về phía ngực, đầu hướng về phía rốn. Lưng cong hướng lên trên hết mức có thể đồng thời siết hông lại.

Bước 4: Hít thở sâu và chậm. Giữ tư thế trong vài nhịp thở.

Bước 5: Thở ra chậm từ từ để trở lại tư thế ban đầu.

Bước 6: Lặp lại động tác khoảng 5 – 6 lần để có kết quả cao.

Lưu ý: Nếu bị đau đầu hãy giữ đầu thẳng với lưng khi thực hiện.

Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose – Bhujangasana)

Tư thế rắn hổ mang là tư thế Yoga giúp làm giảm và làm săn chắc vùng bụng, các động tác rướn người giúp cơ lưng dẻo dai hơn đồng thời cũng giúp cho hệ xương cột sống lưng và cổ được linh hoạt, chắc khỏe hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp xuống thảm, 2 chân duỗi thẳng, cằm chạm mặt thảm.

Bước 2: Hít sâu, sau đó từ từ nâng ngực lên, uốn cong người về phía sau, các ngón chân ấn xuống mặt sàn.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 10 – 20 giây tùy vào khả năng của bạn.

Bước 4: Thở ra, từ từ hạ cơ thể về vị trí như lúc ban đầu.

Bước 5: Lặp lại các bước 5 – 15 lần.

Lưu ý: Khi rướn người ra sau tới khi căng duỗi cơ bụng, đùi, lưng. Nếu thấy đau thì nhớ giảm lại nhé!

Tư thế nâng cao chân ( Uttanpadasana )

Tư thế nâng cao chân có thể giúp bạn loại bỏ lượng mỡ thừa ra khỏi vùng bụng dưới cũng như hông và đùi. Đối với những người đang muốn cải thiện kích thước vòng eo, hoặc những chị em sau sinh muốn giảm mỡ thừa tích tụ quanh hông và eo thì bài tập Yoga này rất thích hợp cho họ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng 2 chân để gót chân chạm vào nhau. Giữ tay ở 2 bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.

Bước 2: Hít thở đều, lưng duỗi thẳng hết mức có thể. Chú ý luôn để lưng áp sát thảm trong suốt quá trình tập luyện.

Bước 3: Hít sâu, nâng thẳng 2 chân thành góc 40 độ. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 – 30 giây hoặc nhiều hơn.

Bước 4: Thở mạnh ra, nâng chân lên cao 90 độ so với thảm. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Bước 5: Hít sâu, từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác với số lần quy định để đạt kết quả tốt.

Lưu ý: Tư thế Yoga này không phù hợp cho những người bị căng cơ và đang trong quá trình hồi phục cột sống.

Tư thế xác chết (Corpse Pose – Savasana)

Thực hành bài tập Yoga tư thế xác chết giúp bạn thư giãn, giải tỏa tinh thần, các động tác này thường chọn tập vào cuối buổi tập để xả cơ bắp, điều hòa cơ thể về trạng thái ban đầu.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập, mở rộng 2 chân bằng mép thảm. Hai tay duỗi thẳng, để nghiêng 1 góc 45 độ so với thân người.

Bước 2: Mắt nhắm lại, thả lỏng toàn bộ cơ thể và thư giãn.

Bước 3: Tập trung vào hơi thở. Hít vào để bụng phình to ra và thở ra cho bụng ngực xẹp xuống.

Bước 4: Duy trì bài tập khoảng 5 phút để cảm nhận sự sảng khoái, nhẹ nhõm của toàn bộ cơ thể.

Tham khảo: Địa chỉ tập Yoga Phú Nhuận uy tín, chất lượng

Như vậy, Push vừa trả lời xong cho bạn câu hỏi “Tập Yoga có thể giúp giảm mỡ không?”, cũng như liệt kê những chú ý quan trọng để tập Yoga giảm cân nhanh chóng, hiệu quả và hướng dẫn chi tiết 12 tư thế Yoga giảm mỡ bụng tích tắc trong 7 ngày. Hi vọng thông tin Push trao sẽ giúp ích cho bạn!

—————————————————-

Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!

Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại.

Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.

Ghé Push Fitness và trải nghiệm ngay nhé!