Tin tức & Sự kiện

Yoga là một trong ít những bộ môn thể thao mà mẹ bầu có thể tập luyện trong suốt quá trình mang thai. Tập luyện Yoga thường xuyên sẽ giúp mẹ bầu có một cơ thể khỏe mạnh, tránh nguy cơ mắc bệnh về tâm lý đồng thời giúp bé phát triển một cách toàn diện ngay từ trong bụng mẹ. Tuy nhiên, Yoga chỉ mang đến những tác dụng tuyệt vời khi mẹ bầu tập luyện đúng cách và lựa chọn các bài tập phù hợp với từng thời kỳ thai giáo của mình. Cùng Push tìm hiểu các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu giúp mẹ và bé ngày càng khỏe mạnh trong bài viết dưới đây.

Yoga cho bà bầu (Yoga tiền sản) là gì?

Yoga tiền sản là loại Yoga được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai. Đây là loại Yoga có thể giúp các mẹ bầu có sự chuẩn bị về thể chất và tinh thần trước khi sinh. Yoga cho bà bầu tập trung vào tập luyện các tư thế hô hấp, vùng hông và phục hồi năng lượng khi các mẹ bầu thấy mệt mỏi do sự thay đổi nội tiết tố trong thai kỳ.

Đối với phụ nữ mang thai, việc tập các bài tập Yoga cho bà bầu thường xuyên không chỉ giúp bà bầu khỏe và năng động mà còn mang lại lợi ích rất lớn cho thai nhi.

Lưu ý khi tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Thời điểm tốt nhất để mẹ bầu bắt đầu tập Yoga tiền sản?

Trong giai đoạn mang bầu, mỗi một sản phụ sẽ có một thể trạng khác nhau tùy thuộc vào cơ địa và chế độ ăn uống khoa học. Trong giai đoạn 3 tháng đầu, nếu mẹ không có bất cứ vấn đề nào liên quan đến sức khỏe thì có thể luyện tập các bài tập Yoga nhẹ nhàng theo sự tư vấn, hướng dẫn của các chuyên gia Yoga bầu. Thế nhưng, để giữ an toàn tuyệt đối cho thai thi trong giai đoạn đầu tiên của thai kỳ, mẹ nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ để có thể đưa ra quyết định riêng cho mình.

Thường thì các mẹ bầu sẽ được tập thể dục từ giai đoạn mang thai là sau tuần thứ 12-14 của thai kỳ. Đây là giai đoạn mà thai nhi đã bắt đầu hình thành và chui vào tổ thai, còn mẹ thì đã hạn chế được tình trạng ốm nghén. Vì thế việc luyện tập Yoga sẽ trở nên dễ dàng và an toàn hơn.

Đâu là nơi tốt nhất để tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu?

Tốt nhất mẹ nên đăng ký Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu ở những trung tâm tập Yoga vì những lớp tập Yoga này dành riêng cho các mẹ bầu sẽ có những chương trình luyện tập và thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai.

Tham khảo: Lớp tập Yoga dành riêng cho bà bầu tại Phú Nhuận

Nếu như lớp Yoga bạn đang theo học không có dành cho bầu, hãy nói với giáo viên hướng dẫn rằng mẹ đang mang thai trong thai kì thứ mấy, họ sẽ điều chỉnh những động tác phù hợp với bạn.

Ngoài ra, mẹ bầu cũng có thể tham khảo thêm các kênh hướng dẫn Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu từ Youtube hoặc đăng ký các lớp học Yoga cho bà bầu Online để mẹ có thể luyện tập ngay tại nhà.

Nên tập Yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu với cường độ như thế nào?

Thời gian tập Yoga tốt nhất là buổi sáng sớm, khoảng 6h sáng và lúc chiều tối khoảng 18h. Mẹ có thể tập 1 – 2 lần/tuần trong phòng tập Yoga với thời gian từ 60 – 75 phút/buổi tập. Nếu tập tại nhà, mẹ có thể thực hành 30 phút mỗi ngày, bắt đầu bằng cách tập kỹ thuật thở trong 15 phút và tập các tư thế tập trung vào hông, cánh tay và các tư thế giúp kéo giãn trong 15 phút sau đó. Ngoài ra, việc kết hợp tập Yoga cùng các môn thể thao khác như bơi lội, đi bộ cũng sẽ rất tốt cho sức khỏe của mẹ bầu.

15 bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu giúp mẹ và bé ngày càng khỏe mạnh

Bài tập hít thở sâu

Những bài tập thở sâu để xoa dịu tinh thần cho bà bầu mang lại vô vàn lợi ích; đặc biệt là với bà bầu đang bị nghén nặng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Thả lỏng cơ thể và ngồi trên mặt đất, bắt chéo chân.

Bước 2: Hít thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi. Hãy chú ý đến âm thanh và nhịp điệu của hơi thở.

Bài tập cuộn cổ và vai nhẹ nhàng

Thực hiện động tác này có thể giải phóng căng thẳng từ vùng đầu, cổ và vai.

Cách thực hiện:

Bước 1: Lăn đầu qua lại, sang phải, sang trái, theo vòng tròn chiều kim đồng hồ rồi ngược chiều kim đồng hồ.

Bước 2: Điều chỉnh hơi thở nhẹ nhàng chậm rãi.

Bước 3: Thực hiện tương tự, xoay bả vai lên xuống cùng chiều rồi ngược chiều lại.

Bước 4: Thực hiện mỗi động tác 3 – 5 lần.

Tư thế con bướm

Giúp nới lỏng khớp háng, đồng thời có thể tăng lưu thông máu đến sàn chậu. Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu bằng tư thế này cũng giảm căng thẳng và mệt mỏi từ cơ đùi trong và chân.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lung, co 2 chân lại, 2 bàn chân chạm vào nhau và 2 tay đan túm lấy bàn chân.

Bước 2: Hít thật sâu và thở ra nhẹ nhàng, bắt đầu rung nhẹ, liên tục 2 bàn chân. Thực hiện động tác này trong vòng 1 phút.

Bài tập gập duỗi bàn chân

Phù hợp với các mẹ mong muốn tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu giúp cho các mẹ bầu thư giãn bàn chân, hạn chế tình trạng phù nề chân khi mang thai.

Cách thực hiện:

Bước 1: Hai tay đặt phía sau hông giữ thăng bằng cho cơ thể, hai chân duỗi dài về phía trước.

Bước 2: Hít vào duỗi các ngón chân, bàn chân về phía trước, thở ra kéo ngược chân về phía ngực.

Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi giúp bà bầu giữ thăng bằng và thư giãn cơ mặt và cơ vai, đồng thời cũng rất có lợi cho dạ dày.

Cách thực hiện:

Bước 1: 2 Tay dang rộng bằng vai, đặt bàn chân sao cho 2 ngón cái song song với nhau.

Bước 2: Giữ 2 cánh tay ở 2 bên thân người. Nhắm mắt và thở đều, thả lỏng cơ thể.

Bước 3: Tập trung vào nhịp thở của bạn.

Tư thế ghế ngồi

Tư thế ghế ngồi trong Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu sẽ giảm nguy cơ bệnh trĩ, đau nhức xương khiến mẹ bầu mắc phải đồng thời giúp lưu thông khí huyết trong suốt thai kì.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân khép, sau đó gập đầu gối lại như tư thế đang ngồi trên ghế. Lưu ý: Không tạo áp lực lên vùng bụng và giữ phần xương chậu thật vững.

Bước 2: Vừa nâng phần trên cơ thể, vừa dang rộng 2 cánh tay dọc theo thân mình và giữ cho bàn tay thật linh hoạt.

Tư thế cái cây 

Tư thế cái cây là tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu tuyệt vời vì nó giúp tác động làm bình thường hóa lượng đường trong máu. Giúp giải phóng căng thẳng ở lưng giảm bớt đau lưng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Tạo tư thế chuẩn bị như ở bài 1, sau đó đặt áp lòng bàn tay vào thắt lưng, gập gối phải chân không thuận và đặt lên đùi chân thuận (chân thuận làm trụ).

Bước 2: Sau khi đã chuẩn bị xong, bạn phải thật tập trung vào một điểm và giữ thăng bằng cơ thể.

Bước 3: Sau đó, dang hai cánh tay ra, kéo từ từ lên trên và chắp 2 bàn tay phía trên đỉnh đầu.

Tư thế nghiêng lườn

Bài tập nghiêng lườn tác động đến các cơ vùng chân và lưng giúp giảm đau nhức chân hay tê mỏi lưng, cột sống do việc mang thai trong suốt 3 tháng đầu của thai kỳ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Mẹ bầu ngồi vững trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước mở rộng bằng vai, hai tay chống xuống sàn sau hông để giữ thăng bằng.

Bước 2: Hít vào, đưa các ngón chân về phía trước; thở ra, kéo các ngón chân về phía mình. Lưu ý khi thực hiện động tác không được nhấc gót chân khỏi sàn để giảm chấn thương cho vùng đầu gối của mẹ bầu.

Tư thế chiến binh II

Giúp mẹ bầu giãn cơ khớp, giảm đau lưng nhức mỏi xương khớp.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bước chân phải về sau, ngón chân chếch về bên pải. Gập gối chân trái và hướng ngón chân về phía trước.

Bước 2: Dang rộng 2 tay về 2 bên, song song với chân, mắt hướng về phía trước.

Bước 3: Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng, rút chân về vị trí cũ, thoát thế và đổi chân làm tương tự.

Tư thế tam giác mở rộng

Tư thế tam giác mở rộng trong Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu rất có ích trong việc giảm đau lưng và kéo giãn cơ thể, giúp các mẹ giảm cứng cổ, làm săn chắc cơ sàn chậu và giảm chứng khó tiêu.

Cách thực hiện:

Bước 1: Dang chân rộng, thực hiện hít thở. Khi hít vào thì nhấc một tay lên cao quá vai, hạ thấp vai và lưng xuống, tay còn lại chống vào gối đã gập 90 độ.

Bước 2: Thở ra và thả lỏng, sau đó xoay hông rồi lặp lại động tác. Mẹ cố gắng xoay hông và giữ hơi thở sâu và chậm.

Tư thế gập người

Trong Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu đây là tư thế tác động vào cơ bắp đùi, tử cung, lưng và mắt cá chân của bạn.

Cách thực hiện: 

Bước 1: Đứng thẳng và hai chân dang rộng, tay hướng vào thắt lưng.

Bước 2: Từ từ hạ tay xuống, gập người về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng xuống mặt thảm. Tuy nhiên, nếu bạn không chạm được xuống thảm do bụng to hãy đặt khối gạch Yoga trước mũi chân, sau đó đặt lòng bàn tay lên khối gạch.

Bước 3: Từ từ thẳng người về tư thế ban đầu.

Tư thế con mèo

Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu này giúp cơ thể mẹ bầu dẻo dai, săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Quỳ 2 chân, 2 tay xuống thảm theo hướng song song và vuông góc với tham tập. Khoảng cách giữa 2 tay và 2 chân rộng bằng vai.

Bước 2: Phần đầu cúi xuống, để cằm chạm cổ.

Bước 3: Bắt đầu hít sâu và duỗi cho toàn thân thẳng, đẩy lưng và cột sống ra sau. Sau đó thở ra rồi về tư thế cũ.

Thực hiện động tác đến khi bạn thấy mệt thì nghỉ.

Bài tập bước chân lên trước

Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu này giúp mẹ bầu có cơ chân và lưng săn chắc tránh tình trạng chuột rút.

Cách thực hiện:

Bước 1: Cơ thể đứng thẳng, sau đó bước chân lên trước một bước rộng sao cho thoải mái nhất.

Bước 2: Hai tay chống hông, hít thở đều đặn.

Tiếp tục đổi chân, thực hiện đổi 2 bên mỗi bên 5 lần.

Tư thế em bé

Mẹ bầu tập tư thế đứa trẻ trong thời gian mang thai có thể ngăn ngừa các cơn buồn nôn, giảm lo âu và làm dịu tâm trí. Để thoải mái, bạn có thể đặt một chiếc gối phía dưới thân mình để hỗ trợ. Với tư thế này không nên tập khi mẹ bầu ở tuần 30 trở đi.

Cách thực hiện:

Bước 1: Mẹ bầu ngồi trên hai gót chân với lưng thẳng.

Bước 2: Từ từ gập người về phía trước cho tới khi trán chạm sàn nhà.

Bước 3: Hai cánh tay duỗi thẳng phía trước.

Bước 4: Giữ tư thế này vài nhịp thở để cảm nhận cổ, vai, lưng, tay được thư giãn.

Bước 5: Đưa hai cánh tay về phía sau, thả tự nhiên cạnh người với lòng bàn tay ngửa lên.

Bước 6: Giữ vài nhịp thở rồi chống hai tay để ngồi thẳng dậy.

Tư thế xác chết 

Đây là tư thế thường được thực hiện vào cuối mỗi buổi tập. Shavasana giúp thư giãn cơ thể và tâm trí của mẹ bầu.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa và giữ chân của bạn ở tư thế thư giãn trên thảm

Bước 2: Nhắm mắt lại và đặt cánh tay dọc theo cơ thể và lòng bàn tay hướng lên trên.

Bước 3: Hít vào và thở ra chậm nhưng sâu và để cơ thể bình tĩnh.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 10 đến 12 phút, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái.

Như vậy, Push vừa giới thiệu xong cho bạn những chú ý đặc biệt dành cho những mẹ bầu muốn tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu và 15 bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu giúp mẹ và bé ngày càng khỏe mạnh. Hi vọng sẽ giúp ích được phần nào cho các mẹ mới cấn bầu đang có ý định tập Yoga.

—————————————————-

Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!

Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại.

Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.

Ghé Push Fitness và trải nghiệm ngay nhé!