Tin tức & Sự kiện

Chế độ dinh dưỡng trong bữa ăn ảnh hưởng 70% đến hiệu quả của việc luyện tập. Để nối tiếp danh mục ăn gì để hiệu quả khi tập Gym, chúng tôi chia sẻ đến các bạn bài viết Ăn gì sau khi tập Gym để hiệu quả? Việc lựa chọn đúng loại thực phẩm ăn gì sau khi tập Gym cũng góp phần làm tăng kết quả tập luyện. Khi kết thúc buổi tập, cần tiếp thêm nhiên liệu cho cơ thể bằng sự kết hợp của protein và carbs, giúp bạn phục hồi nhanh chóng và phát triển cơ bắp.

Có nên ăn sau khi tập Gym?

Câu trả lời là có và rất cần thiết. Khi tập Gym cơ thể thường tiêu hao nhiều năng lượng và khó có thể phục hồi nếu không được bổ sung trong vòng 15 đến 30 phút khi kết thúc buổi tập. Do đó, có một bữa ăn nhẹ sau khi tập Gym vốn rất cần thiết, giúp cơ thể tái tạo năng lượng tốt hơn.

Trong quá trình tập Gym, cơ bắp sẽ sử dụng hết lượng glucose dự trữ, được gọi là glycogen. Nếu glycogen dự trữ trong cơ thể cạn kiệt, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Do đó, việc cân bằng dinh dưỡng phù hợp sau tập luyện, sẽ làm phục hồi năng lượng và giảm mệt mỏi, từ đó giúp xây dựng sức mạnh cho các buổi tập tiếp theo.

Khoảng thời gian sau khi tập Gym là thời điểm quan trọng để cơ thể phục hồi năng lượng, xây dựng và tái tạo cơ bắp phát triển tốt hơn. Bởi vậy, bữa ăn sau khi tập Gym đóng vai trò quan trọng, không thể thiếu đối với mọi Gymer.

Ăn gì sau khi tập Gym để tăng cơ

Các bữa ăn sau khi tập Gym đóng vai trò quan trọng giúp bạn phục hồi cơ bắp được hay không. Mục tiêu chính đó là: giảm đau nhức cơ sau khi tập Gym, giảm thời gian hồi phục và bổ sung protein. Có một số thứ bạn nên ăn sau khi tập Gym để tăng cơ. Protein là quan trọng nhất trong số này. Protein sẽ được sử dụng để sửa chữa cơ bắp của bạn và nó cũng sẽ giúp bạn xây dựng các mô cơ mới. Bạn nên đặt mục tiêu khoảng 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Ăn gì sau khi tập Gym để tăng cân

Nếu muốn cải thiện cân nặng của mình, ngoài việc luyện tập chăm chỉ mỗi ngày các bạn cần phải đảm bảo bổ sung các nhóm thực dưỡng này vào thực đơn tang cân của mình: Chất đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất, nước. Hàm lượng dinh dưỡng từ nhóm này sẽ góp phần hình thành và duy trì cơ bắp đồng thời giúp sản sinh năng lượng. Trong đó bạn cần chú ý nhiều hơn cả đó là: Tinh bột, chất đạm và chất béo. Đây là 3 thành phầm giúp bạn tăng calo. Sở dĩ nguyên tắc tang cân đó là lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo đốt đi.

Ăn gì sau khi tập Gym để giảm cân

Sau khi tập Gym, cơ thể của bạn mất nhiều năng lượng thì cần bổ sung phần năng lượng đã tiêu hao trong lúc tập luyện. Điều này cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein để cơ thể săn chắc và thon gọn hơn. Cũng như ngăn chặn và hạn chế việc phá hủy protein có trên cơ thể làm biến dạng cơ. Ngoài ra còn giúp giảm đau nhức sau quá trình luyện tập.

Gợi ý ăn gì sau khi tập Gym để giảm cân là Protein, rau xanh (Rau bina, Bông cải xanh, Rau cần tây…), và bù nước.

Xây dựng bữa ăn sau khi tập Gym

Xây dựng bữa ăn sau khi tập Gym cũng sẽ có những nguyên tắc như sau: bạn cần nạp thêm nhiều tinh bột vào cơ thể để thúc đẩy nhanh quá trình lấy lại lượng insulin và tăng glycogen. Thực phẩm giàu protein là thứ bạn cần phải bổ sung trong bữa ăn để không ảnh hưởng đến cơ. Phải uống nhiều nước để cơ thể bổ sung điện giải và lượng nước đã tiêu hao.

Lời khuyên tốt nhất dành cho bạn để đảm bảo lượng cơ bắp không bị mất là sau khi kết thúc buổi tập thì nên ăn trong 30 phút.

Trứng

Ăn gì sau khi tập Gym? Trứng không chỉ là một nguồn thực phẩm tốt cho bữa ăn trước khi tập Gym mà cũng là nguồn protein giúp bổ sung và tăng cường cơ bắp sau khi tập luyện.

Một nghiên cứu năm 2017 chỉ ra rằng, ăn toàn bộ trứng sau khi tập thể dục giúp tổng hợp nhiều protein hơn so với chỉ ăn lòng trắng trứng có cùng hàm lượng protein. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng, các chất dinh dưỡng trong lòng đỏ giúp kích thích cơ bắp hiệu quả hơn.

Ức gà

Ăn gì sau khi tập Gym?  Ức gà. Trong 100g ức gà có chứa 165calo; 65.26g nước; 0g tinh bột; 31.02g chất đạm.

Protein trong ức gà giúp xây dựng và duy trì khối lượng và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Đồng thời, ức gà ít chất béo cũng dành cho người giảm cân hoặc có lượng mỡ trong máu cao. Lượng calo thấp và lượng protein cao làm cho ức gà trở thành một trong những nguyên liệu tốt nhất để giảm cân.

Ngoài ra, ức gà còn chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất cao. Nó giúp ngăn ngừa các bệnh về đục thủy tinh thể, tăng cường hệ miễn dịch, điều hòa hệ tiêu hóa, ngăn chặn các rối loạn về tim. Chưa hết, chất tryptophan trong thành phần giúp bạn giảm mệt mỏi, căng thẳng, tăng lượng serotonin trong não và cải thiện tâm trạng.

Khoai lang

Ăn gì sau khi tập Gym? Chuyên gia dinh dưỡng thể thao và quản lý cá nhân của Nutrition Energy New York, Lauren Antonucci, khuyên bạn nên bổ sung carbohydrate sau khi tập Gym bằng khoai lang. Nếu bạn muốn có một thân hình chuẩn, bạn cần phải lên kế hoạch cụ thể về việc xây dựng nền tảng carbohydrate lành mạnh.

Khoai lang là một lựa chọn tốt, nó thực sự là một món ăn giàu dinh dưỡng, bao gồm vitamin A và 26 gram carbohydrate để khôi phục nguồn cung cấp glycogen. Ngoài ra, khoai lang còn hỗ trợ hệ tiêu hóa, nhuận trường và tạo cảm giác no lâu, giúp bạn hạn chế việc ăn uống theo sở thích.

Sandwich

Ăn gì sau khi tập Gym? Sandwich. Có rất nhiều lợi ích của việc ăn một chiếc bánh mì sandwich sau một buổi tập Gym. Nó có thể giúp bổ sung các chất dinh dưỡng bị mất cho cơ thể, cũng như cung cấp một nguồn protein tốt.

• Một chiếc bánh Sandwich chứa nhiều Carbohydrate, rất tốt để cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể.
• Nó cũng chứa protein, chất cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp và hồi phục nhanh bất kỳ tổn thương nào có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.
• Ăn bánh mì Sandwich có thể giúp phục hồi lượng chất lỏng và ngăn ngừa mất nước.
• Ăn bánh mì Sandwich sau khi tập Gym đã được chứng minh là giúp giảm cân vì bạn sẽ không muốn ăn bất cứ thứ gì khác sau đó.

Ngũ cốc và sữa

Lợi ích của ngũ cốc và sữa sau khi tập: ngoài vai trò cung cấp năng lượng, bột ngũ cốc và sữa còn chứa lượng acid amin lớn và rất đa dạng về chủng loại – đây là nguồn nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein của cơ. Thêm vào đó, bản chất của bột ngũ cốc là các loại đậu chứa isoflavon và omega – 3 có tác dụng chống oxi hóa, kháng viêm từ đó giúp hạn chế viêm cơ sau tập. Kinh nghiệm uống ngũ cốc hiệu quả:

• Uống riêng 1 cốc ngũ cốc trước khi tập khoảng 30 – 60 phút.
• Uống ngũ cốc kèm các thực phẩm chứa protein động vật trước buổi tập 2 – 3 tiếng.
• Uống 1 cốc ngũ cốc trong vòng 30 phút sau tập nếu chưa kịp ăn bữa chính.
• Uống kèm sữa nếu muốn tăng cân.

Xem nhiều hơn: Ăn gì trước khi tập Gym để hiệu quả?

Không nên ăn gì sau khi tập Gym?

Nếu bạn băn khoăn nên tránh ăn gì sau khi tập Gym thì hãy lưu ý các loại thực phẩm sau đây:

Salad: “Salad chứa ít calo nhất. Nguồn năng lượng này không đủ để giúp bạn khôi phục năng lượng và duy trì tốc độ trao đổi chất.” Điều này có thể khiến bạn ăn quá nhiều.

Thực phẩm nhiều chất béo: Mentore cho biết: “Thực phẩm có chứa nhiều chất béo không phải là lựa chọn lý tưởng để tiêu thụ sau khi tập Gym. Những loại thực phẩm này chưa đủ để giúp chúng ta phục hồi sau khi tập luyện. Thay vào đó protein và carbohydrate sẽ là lựa chọn có lợi hơn chất béo.

Nước uống thể thao và thanh năng lượng: Đây là xu hướng lựa chọn của hầu hết những người vừa tập Gym xong. Nhưng những sản phẩm này có thể chứa nhiều đường, có thể khiến bạn tăng cân, và mọi nỗ lực tại phòng Gym của bạn trở về con số 0. Bạn có thể lựa chọn đồ uống thể thao và thanh năng lượng ít đường, nhưng tốt hơn hết là uống nước lọc.

Đồ uống có cồn: Trong bia có 1 lượng cồn 4 – 5% khiến bạn đi tiểu nhiều hơn, điều này làm bạn mất nước nhiều hơn. Việc bạn uống bias au khi tập làm tăng lượng cồn và làm giảm tốc độ phục hồi của cơ thể. Ngoài ra, cồn còn ảnh hưởng lên gan, trong gan có lưu trữ Glycogen làm giảm khả năng và hiệu quả làm việc. Tiếp theo là mất khả năng kiểm soát đường trong máu, mất cân bằng hormone, di hóa hormone, tăng căng thẳng, giảm testosterone, mà testosterone rất cần thiết cho việc luyện tập phát triển cơ bắp.

Hỏi đáp hữu ích

Sau khi tập Gym có nên ăn cơm?

Trả lời: Câu trả lời cho câu hỏi này không phải là có hoặc không. Câu trả lời nằm ở loại hình tập luyện bạn làm và lượng carbs bạn cần. Nếu bạn đang tập luyện cường độ cao, tốt nhất nên ăn các loại thực phẩm giàu carb như cơm, mì ống và bánh mì. Nhưng nếu bạn đang tập thể dục vừa phải thì tốt nhất nên tránh những loại thực phẩm này vì chúng sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến.

Sau khi tập Gym có nên ăn trứng vịt lộn?

Trả lời: Trứng vịt lộn rất giàu protein, vitamin D và axit béo omega-3. Chúng cũng có hàm lượng chất béo cao hơn trứng gà và do đó tốt hơn cho những người đang muốn tăng cân. Tuy nhiên, nếu bạn cần tăng cơ hoặc phục hồi sau chấn thương, chúng có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho bạn.

Lời khuyên cho những Gymer đó là ăn trứng vịt lộn vào bữa sáng. Không nên ăn trứng vịt lộn ngay sau khi tập Gym hoặc và buổi tối vì lúc này cơ thể hoạt động ít hẳn đi so với buổi sáng, nếu ăn trứng vịt lộn thì cơ thể sẽ không tiêu hủy hết lượng protein nạp vào, dễ gây khó tiêu, tăng cân.

—————————————————-

Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!

Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại.

Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.

Ghé Push Fitness và trải nghiệm ngay nhé!