Tin tức & Sự kiện

Khi thực hiện theo phương pháp được huấn luyện viên chia sẻ dưới đây, việc tập bài tập cơ liên sườn tại nhà và sở hữu vòng eo săn chắc, khỏe mạnh không hề khó một chút nào.

Nếu bạn đang cảm thấy khó khăn khi thực hiện các bài tập cơ liên sườn thì hãy nhanh tay lưu lại bài viết dưới đây và áp dụng ngay!

1. Bài tập cơ liên sườn tại nhà và co chân – gập bụng

Động tác co chân và gập bụng sẽ giúp bạn vận động cơ bụng trước và cơ liên sườn hai bên nhiều hơn. Chi tiết bài tập như sau:

Vị trí sẵn sàng:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu, đầu gối uốn cong và lòng bàn chân chạm nhau.
• Nhấc chân lên khỏi sàn.
• Để bảo vệ lưng dưới của bạn, hãy ấn mạnh lưng dưới của bạn xuống sàn.

Cách thực hiện:

• Đặt hai tay sau đầu và lòng bàn chân hướng vào nhau, thở ra khi co cơ bụng và hông cho đến khi khuỷu tay chạm vào đùi.
• Giữ trong 2 giây.
• Hít vào khi bạn đảo ngược chuyển động, hạ thân trên và chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Lập lại bài tập.

Mẹo để tăng cường hiệu quả của bài tập cơ liên sườn này:

• Luôn sử dụng cơ bụng để kéo người lên.
• Để rèn luyện cơ bắp phù hợp, bạn phải biết cơ liên sườn ở đâu? Cụ thể, cơ liên sườn là cơ bụng nằm ở hai bên và phía trước bụng và có dạng hình tứ giác.
• Khi luyện tập, bạn tập trung vào động tác kéo người bằng cách sử dụng cơ liên sườn.
• Tăng độ khó bằng cách duỗi thẳng chân trước sau mỗi lần gập bụng.

2. Tập xoay eo cơ liên sườn tại nhà

Vị trí sẵn sàng:

• Ngồi và ngả lưng ra sau.
• Bạn có thể đặt chân trên sàn, hoặc nhấc chân lên khỏi mặt đất nếu muốn khó hơn.

Cách thực hiện:

• Xoay eo sang trái và giữ trong 2 giây.
• Đảo ngược động tác về vị trí bắt đầu và nhanh chóng xoay eo sang phải.

3. Bài tập nâng chân và gập bụng

Vị trí sẵn sàng:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc băng ghế.
• Gập đầu gối và đặt bắp chân trên một băng ghế.
• Đặt tay lên ngực hoặc sau đầu hoặc cổ.
• Nhấn lưng dưới của bạn về phía băng ghế hoặc sàn nhà.

Cách thực hiện:

• Khi bạn thở ra, từ từ nâng và vặn thân sang một bên bằng cách gập eo.
• Giữ trong 2 giây.
• Hít vào trong khi chuyển động ngược lại, trở lại vị trí ban đầu và thả lỏng hoàn toàn phần eo.
• Lặp lại, nhưng lần này vặn thân của bạn sang phía bên kia.
• Tiếp tục lặp lại và thay phiên bên mà bạn vặn thân.

4. Crunches – Đi xe đạp

 

Chuẩn bị tư thế cho các bài tập cơ liên sườn tại nhà:

• Nằm trên sàn, đặt tay sau đầu.
• Nâng chân lên khỏi mặt đất, hoàn toàn thẳng.
• Các bước:
• Gập bụng lên và xoay eo sang trái.
• Đồng thời uốn cong đầu gối trái để nó chạm vào khuỷu tay phải.
• Đổi bên và thực hiện tương tự sao cho đầu gối phải chạm khuỷu tay trái.

5. Bài tập nằm xoay người Lying bent-knee oblique twist

Bài tập cơ liên sườn này rất đơn giản và phù hợp ngay cả với những người mới bắt đầu.

Vị trí sẵn sàng:

• Nằm ngửa trên sàn, hông và đầu gối gập 90 độ như thể bạn đang ngồi trên ghế.
• Giữ cánh tay của bạn trên mặt đất để ổn định.

Cách thực hiện:

• Giữ vai tiếp xúc với sàn, từ từ hạ chân sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng nhẹ.
• Đảo ngược động tác nhấc chân trở lại vị trí ban đầu và hạ xuống bên phía đối diện.
• Thở ra khi nâng chân lên, hít vào khi hạ chân xuống.
• Mẹo hay:
• Để tránh chấn thương lưng, khi tập bài tập cơ liên sườn này hãy giữ cho chuyển động của bạn chậm và có kiểm soát.
• Nâng đầu lên khỏi mặt đất hoặc kẹp một quả bóng nhỏ vào giữa hai chân để bài tập khó hơn.

6. Bài tập nghiêng cơ liên sườn với tạ đơn

Bài tập nghiêng eo là một bài tập cơ liên sườn  cơ bản nhất với tạ đơn. Động tác nghiêng thắt lưng song song với tạ nhằm mục tiêu hiệu quả các xiên bên trong và bên ngoài, cải thiện tính linh hoạt của cột sống và giúp phát triển cơ cốt lõi mạnh mẽ và ổn định.

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng với tạ trong tay, khuỷu tay hơi cong.
• Bạn có thể đặt tay còn lại của mình sau đầu hoặc hông hoặc ở bên cạnh.

Chi tiết cách thực hiện bài tập:

• Khi hít vào, hạ tạ xuống bằng cách uốn eo sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy hông căng nhẹ.
• Khi bạn thở ra, sử dụng eo của bạn để kéo lên và nâng quả tạ lên.
• Lặp lại số lần quy định.
• Lặp lại bài tập với cơ liên sườn đối diện.
• Lưu ý:
• Giữ yên hông và không lắc.
• Giữ cho chuyển động chậm và có kiểm soát.

Thông tin về các bài tập cơ liên sườn đã được chúng tôi cập nhật chi tiết đến quý bạn đọc. Nếu có bất kỳ khó khăn nào trong quá trình thực hiện, đừng ngần ngại mà liên hệ với chúng tôi để được hướng dẫn chi tiết hơn!

—————————————————-

Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!

Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại.

Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.

Ghé Push Fitness và trải nghiệm ngay nhé!