5 Phút Vàng Với Bài Tập Yoga Dễ Ngủ Hiệu Quả Nhất
Nội Dung Chính
Yoga không chỉ mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất mà nó còn dạy người tập cách thư giãn tâm trí thông qua các bài tập thở, các động tác và các bài tập thiền. Nếu bạn tìm đến Yoga với mục đích thư giãn và nâng cao chất lượng giấc ngủ, Yoga dễ ngủ chắc chắn là sự lựa chọn hoàn hảo mà bạn không thể bỏ qua.
Yoga dễ ngủ là gì?
Yoga dễ ngủ là sự kết hợp giữa việc kiểm soát hơi thở, thiền định đơn giản và việc thực hiện các động tác để đưa cơ thể và tâm trí trở về trạng thái tĩnh lặng, giải tỏa căng thẳng, đả thông kinh mạch và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Loại hình Yoga dễ ngủ này có nguồn gốc từ Ấn Độ và được phát triển bởi hành giả nổi tiếng Swami Satyananda. Các bài tập Yoga dễ ngủ kết hợp chuyển động kéo giãn cơ, điều chỉnh hơi thở, tập thể dục và thiền. Viện Y tế Quốc gia (Mỹ) ước tính 59% người trưởng thành tập Yoga dễ ngủ có thể ngủ sâu giấc. Với các đối tượng khác gồm người mắc bệnh mạn tính, người cao tuổi, phụ nữ mang thai, người sắp bước vào giai đoạn tiền mãn kinh…. Tập Yoga cũng mang lại lợi ích tương tự.
Lợi ích của việc luyện tập Yoga dễ ngủ
Tập Yoga dễ ngủ trước khi đi ngủ có rất nhiều lợi ích đối với cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Cụ thể, bài tập Yoga dễ ngủ giúp:
- Giúp giấc ngủ sâu hơn, ngủ ngon hơn: Đây là lợi ích thiết thực và cơ bản nhất của các bài tập Yoga dễ ngủ. Khi chọn tập các bài Yoga này, giúp rèn luyện cơ thể và thư giãn tâm trí để bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu. Các chuyên gia còn cho rằng chỉ cần 45 phút tập Yoga dễ ngủ cường độ cao là đã có tác dụng tương đương với khoảng ba giờ ngủ.
- Giảm căng thẳng thần kinh: Yoga dễ ngủ sẽ giảm tình trạng căng thẳng, mệt mỏi, stress giúp chúng ta có được sự thư giãn, thanh lọc tâm trí. Hiện tại, loại hình Yoga này đang được sử dụng để hỗ trợ điều trị cho những người mắc hội chứng rối loạn stress sau sang chấn (PTSD) và những người gặp phải các vấn đề về căng thẳng, lo âu.
- Giảm cảm giác nhức mỏi: Thường bạn sẽ rất mệt mỏi sau ngày dài làm việc đặt biệt ở những vùng cơ vai, cơ bắp tay, bắp chân, lưng, gối,…Yoga dễ ngủ giúp bạn thư giãn cơ bắp, xương khớp để có giấc ngủ sâu hơn.
- Loại bỏ những suy nghĩ không cần thiết gây khó ngủ: Yoga dễ ngủ giúp chúng ta được thư giãn, tập trung vào những điều tích cực và giảm các suy nghĩ không cần thiết và đường nhiên, các bài tập Yoga để ngủ ngon cũng không nằm ngoài mục đích này.
- Kiểm soát tốt các triệu chứng của bệnh đái tháo đường loại 2: Nguyên nhân là do các bài tập Yoga giúp dễ ngủ có tác dụng ổn định mức đường huyết.
- Ít có nguy cơ gặp phải những triệu chứng tiền kinh nguyệt.
- Kiểm soát cơn đau mãn tính.
5 Bài tập Yoga dễ ngủ dễ thực hiện nhất giúp bạn ngủ ngon
Tư thế Yoga ngồi thiền
Ngồi thiền là bài Yoga dễ ngủ thả lỏng đầu óc, đưa cơ thể vào trạng thái thanh tịnh, nhẹ nhàng loại bỏ những nỗi lo âu không đáng có, giúp bạn dễ dàng ngủ nhanh hơn và ngon hơn.
Cách thực hiện
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, 2 chân xếp lại và tay thả lỏng, đặt lên phần đùi.
- Bước 2: Giữ lưng và cổ thẳng, nhắm mắt tập trung vào hơi thở để tránh bị xao nhãng.
- Bước 3: Hai chân duỗi thẳng, từ từ co gối rồi dùng tây đặt bàn chân phải lên bụng trái, bàn chân còn lại ép vào bụng phải.
- Bước 4: Loại bỏ mọi suy nghĩ trong đầu bằng cách đếm nhịp thở và cố gắng thở thật đều.
- Bước 5: Bạn có thể ngồi thiền vào bất cứ thời gian nào trong ngày và có thể ngồi thiền trong vài phút hoặc nhiều giờ.
Tư thế Yoga gác chân lên tường
Chỉ cần vài phút thực hiện tư thế gác chân lên tường vào buổi tối trước khi đi ngủ hoặc sau khi thức dậy là đã có thể giúp cơ thể phục hồi sinh lực một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn hãy nằm trên giường, trên đệm hoặc thậm chí là trên sàn ở sát cạnh tường.
- Bước 2: Cố gắng để mông áp sát vào tường càng nhiều càng tốt.
- Bước 3: Gác chân lên tường, điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm vuông góc với tường, chân áp chặt vào tường.
- Bước 4: Hai tay để dọc theo 2 bên cơ thể hoặc đặt lên bụng, lòng bàn tay hướng lên hoặc hướng xuống đều được.
Tư thế Yoga vặn người
Bài tập Yoga dễ ngủ ở tư thế vặn người này có tác dụng kéo giãn dây chằng gần cột sống, thả lỏng tay, chân, tăng cường các khối cơ cho cơ thể, giảm tình trạng đau nhức, vặn vẹo gây mất ngủ.
Cách thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, thả lỏng cơ thể, 2 tay đặt song song với 2 chân.
- Bước 2: Từ từ co 2 chân gập lại và đưa sang phía bên trái.
- Bước 3: Thả lỏng phần lưng, vai và 2 cánh tay duỗi thẳng sang 2 bên.
- Bước 4: Hít thở đều, đưa tay trái giữ đầu gối, tay phải vẫn để yên trạng thái cũ, xoay đầu về tay phải.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong vòng từ 5 đến 15 nhịp thở.
- Bước 6: Quay lại trạng thái ban đầu và đổi bên.
Tư thế Yoga nằm ngửa
Tư thế Yoga nằm ngửa có tác dụng thả lỏng, xoa dịu các phần cơ xương khớp trong cơ thể. Việc nằm ở tư thế thoải mái và hít thở nhẹ nhàng sẽ giúp đầu óc giải phóng một số phiền toái gây cản trở việc đi vào giấc ngủ.
Cách thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa, giữ tư thế nằm thẳng trên mặt thảm tập.
- Bước 2: Từ từ co đầu gối, 2 tay ôm giữ đầu gối phía trước ngực, hít vào.
- Bước 3: 2 tay buông đầu gối, người trở về trạng thái buông lỏng như ban đầu, thở ra nhẹ nhàng.
- Bước 4: Dang rộng 2 chân, 2 tay cũng thả lỏng, đặt song song với 2 chân lòng bàn tay hướng lên trên.
- Bước 5: Hít thở đều đặn nhẹ nhàng, phần lưng, 2 chân và hai cánh tay phải trong trạng thái thoải mái nhất, không gây áp lực lên phần lưng.
- Bước 6: Hãy giữ hoàn toàn bất động giống như khi bạn đã chết. Tập trung vào phần hơi thở trong trạng thái thoải mái.
Tư thế Yoga lưỡi cày
Một trong những lợi ích lớn nhất mà tư thế cái cày trong yoga mang đến cho cơ thể con người đó là khả năng giảm đau lưng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, nếu dùng chăn gấp để hỗ trợ hãy đặt vai trên chăn, đầu và cổ ở phía trên sàn
- Bước 2: Đặt tay xuôi theo 2 bên thân người, lòng bàn tay úp xuống. Ấn mạnh lòng bàn tay và cẳng tay để tạo đòn bẩy nâng chân lên 90 độ và dừng lại
- Bước 3: Sau đó nâng mông và sử dụng cơ bụng để đưa chân lên qua đầu cho đến khi ngón chân chạm sàn ở phía sau đầu. Giữ chân thẳng.
- Bước 4: Hông phải thẳng hàng phía trên vai, không nên để lưng cong và đổ về phía sau quá nhiều
Lưu ý: Khi đã vào tư thế, không quay đầu nhìn xung quanh phòng vì điều này có thể gây nguy hiểm cho cổ. Giữ cổ thẳng và nhìn lên trên. Vì cơ hoành bị nén nên bạn có thể bị khó thở khi thực hiện. Cố gắng giữ tư thế khoảng 5 nhịp thở sâu.
Mách bạn một số bí quyết để tập Yoga dễ ngủ hiệu quả
- Khi tập, bạn cần kết nối tâm trí với một điều mà bạn mong muốn nhất.
- Bạn sẽ cần phải tập trung tâm trí vào mục đích luyện tập mà hôm nay mình muốn nhắm đến và cảm nhận nó.
- Để cơ thể cảm thấy thoải mái và để bạn có thể cảm nhận được sự thoải mái bạn nên tìm kiếm một suy nghĩ, địa điểm, hoặc một người khiến bạn cảm thấy an toàn.
- Bạn cần tập trung vào cơ thể và học cách cảm nhận mọi bộ phận cũng như những điều đang xảy ra với nó.
- Cảm nhận việc hít vào, thở ra và cảm nhận được sự chuyển động của không khí ở mũi và phổi.
- Với những cảm xúc tiêu cực như giận dữ, buồn bã hay cay đắng, hãy nhẹ nhàng cảm nhận và nhìn vào những mặt tốt.
- Suy nghĩ về bản thân hoặc niềm tin mà bạn đang có, hãy đảm bảo những suy nghĩ này luôn ở trạng thái tích cực.
Những lưu ý tập Yoga để dễ ngủ bạn cần biết
Để những bài tập Yoga dễ ngủ mang tới hiệu quả tích cực nhất cho giấc ngủ thì khi thực hiện bạn cần lưu ý một vài điểm sau đây:
- Nên tập vào buổi tối trước khi đi ngủ ít nhất 30 phút.
- Tập sau khi ăn tối 1 đến 2 tiếng.
- Nên thực hiện các động tác nhẹ nhàng, tránh những động tác gây mất sức.
- Lựa chọn không gian yên tĩnh, thoáng mát để luyện tập.
- Lựa chọn trang phục thoải mái, có khả năng co giãn tốt khi tập.
—————————————————-
Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!
Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại.
Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.
Ghé Push Fitness và trải nghiệm ngay nhé!
Tin liên quan
- Vì sao nhảy zumba giúp bạn giảm cân?
- Lịch tập Gym cho người mới tập từ chuyên gia thể hình
- Top 10 bài tập ngực cho nữ giúp vòng 1 căng tròn, gợi cảm
- Top bài tập ngực cho nam thêm vạm vỡ, săn chắc cực cuốn hút
- Mách Bạn Cách Tăng Cơ Lột Xác Nhanh Nhất Trong 1 Tuần
- Top 8 Bài Tập Nâng Tạ Tăng Cơ Hiệu Quả Nhất
- Top 5 bài tập Yoga Ấn Độ cho mọi người của bậc thầy Ấn Độ
- Yoga tại nhà từ cơ bản đến nâng cao – GV Ấn Độ hướng dẫn
- 9 Tư Thế Yoga Đôi Đẹp Mắt Mà Ai Cũng Tập Được
- Tập gym ăn nhiều cơm có tốt không?