Tin tức & Sự kiện

Tư thế cây cầu trong yoga là một bài tập giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ mông, cơ bụng và gân kheo. Khi thực hiện đúng cách, các bài tập này sẽ mang lại hiệu quả ổn định và dài hạn. Từ đó giúp vóc dáng và sức khỏe của bạn được cải thiện một cách rõ rệt. Bạn đã biết gì về tư thế cây cầu? Hãy nhanh tay lướt xuống dưới cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết về bài tập này!

1. Lợi ích của tư thế cây cầu có thể khiến bạn bất ngờ!

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp rèn luyện cơ bắp và cơ mông mỗi ngày, thì tư thế cây cầu hoàn toàn phù hợp với bạn.

Khi thực hiện bài tập, phần cơ dựng cột sống chạy dọc sống lưng từ xương cổ tới xương cụt đều bị tác động. Tư thế này có thể hỗ trợ kéo giãn các nhóm cơ posterior chain gồm cơ mông lớn, cơ giang hông và cơ gân kheo. Đồng thời, khi tư thế cây cầu tác động lên các nhóm cơ đối kháng, như khi cơ bụng thẳng, cơ bụng chéo và cơ đùi trước thì nó sẽ góp phần duy trì tính ổn định và bền bỉ của chúng. 

Một điều dĩ nhiên, khi các nhóm cơ hoạt động tốt, sức khỏe tổng thể của bạn cũng sẽ được cải thiện. Cốt lõi lợi ích của tư thế cây cầu chính là giúp cải thiện xướng khớp và giảm đau lưng dưới. Từ đó hỗ trợ cải thiện tình trạng sức khỏe cho những người bị đau lưng mãn tính và được coi là một biện pháp hỗ trợ để kiểm soát cơn đau hiệu quả.

2. Hướng dẫn từng bước để thực hiện tư thế cây cầu

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông, co đầu gối, lòng bàn chân chạm đất.
• Siết cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy lên.
• Nâng hông của bạn để chúng tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Siết chặt các cơ cốt lõi của bạn và hít vào thật sâu.
• Giữ vị trí này trong 20-30 giây, sau đó hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại động tác này ít nhất 10 lần.
• Giữ lưng của bạn càng thẳng càng tốt.

3. Một số sai lầm thường gặp khi thực hiện tư thế cây cầu

Khi tập tư thế cây cầu, một vài sai lầm có thể ảnh hưởng đến tác dụng của động tác và khiến bạn dễ bị chấn thương, phổ biến nhất là:

3.1. Nâng hông quá cao

Khi thực hiện bài tập này, bạn nên tránh nâng hông lên quá cao. Duỗi eo quá mức có thể dẫn đến căng cơ. Bạn có thể sửa bằng cách siết chặt cơ bụng trong khi thực hiện tư thế cây cầu.

3.2. Không thể nâng hông

Nếu bạn không thể nâng hông khi cố gắng giữ cầu, hãy từ từ hạ xương chậu xuống đất. Những lần đầu tiên, bạn chỉ cần giữ tư thế này trong vài giây. Thay vì làm sai một tư thế trong một thời gian dài, hãy giữ tư thế đúng trong một khoảng thời gian ngắn và chỉ ko dài thời gian thực hiện khi sức mạnh đã được hình thành.

4. Biến thể của tư thế cây cầu – thêm sự lựa chọn cho bạn!

Một phiên bản khác của tư thế cây cầu khác là tư thế cây cầu thẳng chân, thay vì uốn cong đầu gối, bạn duỗi thẳng chân khi luyện tập. Mặc dù thực hiện động tác này với chân khó hơn rất nhiều so với đầu gối, nhưng nếu bạn sử dụng bóng tập để hỗ trợ thì sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Tuy nhiên, một điều lưu ý là bạn nhớ ép cơ bụng và để hai tay ở hai bên để nâng đỡ trọng lượng và tránh mỏi lưng.

Nếu gặp vấn đề về hông hoặc đầu gối, bạn có thể điều chỉnh động tác này như sau:

• Nếu đầu gối của bạn không thoải mái hoặc khó uốn cong một góc 90 độ, hãy thử bắt đầu với hai chân hơi dạng ra.
• Nếu bạn không thể đưa hông lên như ý muốn, hãy thử nâng hông lên vài inch – đủ để xây dựng cơ bắp.

5. Những điểm cần nhớ khi thực hiện tư thế cây cầu trong yoga

Đối với tư thế cây cầu, tốt nhất nên tránh thực hiện nếu:

• Bạn có nguy cơ bị rách cơ bụng ngay sau khi sinh hoặc vài tháng cuối của thai kỳ.
• Phục hồi sau phẫu thuật hoặc chấn thương ở lưng, bụng, xương chậu, hông, đầu gối hoặc mắt cá chân

Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân về việc thay đổi tư thế. Ví dụ, nếu bạn có một bệnh lý ảnh hưởng đến khớp và cột sống, chẳng hạn như loãng xương hoặc viêm khớp. Còn các trường hợp còn lại, bạn vẫn có thể thực hiện tư thế cây cầu, miễn là nó an toàn và bạn thực hiện theo đúng hướng dẫn.

Nhìn chung, tư thế cây cầu thật sự là một bài tập mà yori không nên bỏ qua. Tuy nhiên, cần thực hiện khoa học và đúng cách để bài tập thực sự mang lại hiệu quả. Hy vọng bài viết hữu ích cho các bạn!

—————————————————-

Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!

Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại.

Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.

Ghé Push Fitness và trải nghiệm ngay nhé!