Tin tức & Sự kiện

Chống đẩy là bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân trên và cơ bụng. Khi thực hiện chính xác, đây là bài tập sử dụng ngực, vai, cơ tam đầu, lưng, cơ bụng và thậm chí cả chân. Bạn có thể sử dụng chống đẩy như một thói quen tăng cường sức mạnh toàn thân. Dưới đây là một số gợi ý về cách thực hiện bài tập chống đẩy hiệu quả nhất mà bạn có thể tham khảo!

1. Điểm danh những lợi ích của bài tập chống đẩy

Chống đẩy thường hoạt động các cơ trên cơ thể như cơ bắp tay ở vai, cơ tay, cơ tam đầu, và lưng. Khi thực hiện, các cơ bụng thường hoạt động là: Cơ bụng trực tràng và cơ bụng ngang. Vì bài tập chống đẩy liên quan đến nhiều nhóm cơ nên đây là một động tác kết hợp tuyệt vời mà bạn nên thử.

Trong cuộc sống hàng ngày, bạn thường xuyên phải dùng tay đẩy các đồ vật, từ cửa ra vào xe đẩy chở đồ… Chống đẩy hiệu quả sẽ giúp bạn thực hiện các chức năng trên dễ dàng hơn. Và giảm nguy cơ chấn thương khi hoạt động gắng sức.

Bên cạnh đó, bài tập chống đẩy cũng là một trong những động tác thể hình giúp bạn rèn luyện vóc dáng và cân nặng hiệu quả.

2. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập chống đẩy đúng cách

Chống đẩy tưởng chừng đơn giản nhưng không phải ai cũng biết cách thực hiện chính xác. Việc thực hành không đúng sẽ khiến việc luyện tập chẳng những không có hiệu quả mà còn có thể gây ra nhiều ảnh hưởng xấu. Dưới đây là quy trình hướng dẫn bài tập chống đẩy chi tiết, đừng bỏ qua nhé:

• Bước 1: Đặt cơ thể ở tư thế plank (plank cao). Đặt hai tay của bạn rộng hơn chiều rộng vai một chút. Hãy cẩn thận để không chùng xuống hoặc đẩy hông lên. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ hai bàn chân gần nhau hoặc rộng hơn một chút miễn là người tập cảm thấy thoải mái.
• Bước 2: Hóp cơ bụng và ép chúng bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Siết cơ bụng của bạn trong suốt quá trình chống đẩy.
• Bước 3: Hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt đất.
• Bước 4: Siết cơ ngực và đẩy cùi chỏ về vị trí ban đầu khi thở ra. Lặp lại động tác này cho đến khi bạn đạt được số lần mong muốn.

3. Những sai lầm dễ mắc phải khi luyện tập bài tập chống đẩy

Nếu một người tập khi đang mệt mỏi, hoặc không có đủ cơ bắp để tiếp tục vận động thì rất dễ thực hiện sai bài tập chống đẩy. Và như đã nói, đây là một vấn đề hoàn toàn không tốt chút nào.  Dưới đây là một số lỗi thường gặp khi thực hiện bài tập chống đẩy:

3.1. Lưng bị chùng xuống

Tư thế sai thường gặp nhất khi chống đẩy là lưng bị chùng xuống. Nguyên nhân là do các cơ không được siết chặt và ổn định cơ thể trong quá trình tập luyện. Điều này không chỉ có thể dẫn đến tư thế chống đẩy sai mà còn gây đau lưng.

Để sửa sai, bạn có thể bắt đầu bằng tư thế Plank một mình để tập cơ bụng săn chắc. Khi đã thành thạo, hãy chuyển sang bài tập chống đẩy, gập đầu gối, giữ cơ thể ổn định và thẳng.

3.2. Cổ không thẳng

Cổ phải thẳng hàng với đầu và cột sống, mắt hướng xuống sàn. Nếu bạn nâng cằm hoặc cúi đầu xuống để có thể nhìn thấy ngón chân, cổ của bạn không thẳng. Lúc này, bạn cần điều chỉnh lại trước khi bắt đầu tập để hạn chế chấn thương.

3.3. Khóa khuỷu tay

Nhiều người có thói quen khóa khuỷu tay khi nâng người lên vị trí cao nhất vì mỏi và muốn nghỉ ngơi. Tuy nhiên, đây là một sai lầm khi tập bài tập chống đẩy, vì chúng có thể gây áp lực lên các khớp, dẫn đến căng cơ hoặc chấn thương.

Trong quá trình thực hiện, giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong. Nếu cảm thấy mệt mỏi, điều đó có nghĩa là đã đến lúc bạn nên nghỉ ngơi trước khi thực hiện một set khác.

3.4. Đưa tay ra phía trước quá xa

Khi vào tư thế plank cao, nếu hai tay đặt quá xa cơ thể đồng nghĩa với việc vai sẽ bị căng thẳng nhiều hơn. Mặc dù có thể điều chỉnh độ rộng của tay để tăng giảm độ khó của bài tập chống đẩy nhưng vị trí đặt tay chuẩn vẫn phải nằm ngay dưới vai.

3.5. Phạm vi hoạt động hạn chế

Nếu bạn chỉ hạ thấp người xuống một chút và sau đó ngay lập tức nâng lên, bạn sẽ không nhận được hết lợi ích của bài tập chống đẩy. Trong trường hợp này, bạn nên chuyển sang các biến thể chống đẩy đơn giản hơn (chống đẩy đầu gối hoặc chống đẩy hai bên…). Các bài tập đó, bạn có thể thực hiện tất cả các bước di chuyển cần thiết với độ khó giảm đáng kể.

Tóm lại, bài tập chống đẩy tưởng chừng đơn giản nhưng thực tế để thực hiện hiệu quả chúng ta cần trang bị các kiến thức và kỹ năng cơ bản. Hy vọng với những gì chúng tôi đã thông tin, bạn sẽ thực hiện tốt bài tập này!

—————————————————-

Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!

Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại.

Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.

Ghé Push Fitness và trải nghiệm ngay nhé!