Tin tức & Sự kiện

Theo bạn cách lên cơ nhanh nhất trong 1 tuần 7 ngày chúng ta sẽ làm như thế nào? Là bạn phải tập đủ 6 ngày trong một tuần hay là mỗi nhóm cơ 2 lần lập lại trong 1 tuần? Nếu vậy lịch tập của bạn sẽ như thế nào? Phải tập bao nhiêu bài, bao nhiêu hiệp? Ăn đủ bao nhiêu đạm cho cơ thể? Để tăng cơ nhiều nhất trong 1 tuần. Hãy cùng Push tìm hiểu nhé!

Tăng cơ là gì? Lợi ích của việc tăng cơ?

Tăng cơ là sự phát triển của cơ bắp nhờ việc tập luyện thường xuyên và kết hợp với chế độ dinh dưỡng giàu protein, chất xơ, chất bột đường, vitamin và khoáng chất sẽ giúp phát triển các mô cơ mới, tạo thân hình lực lưỡng.

Lợi ích của việc tăng cơ:

• Tăng cơ giảm mỡ giúp cho cơ thể cân đối, lực lưỡng, thân hình rắn chắc, cơ bắp nở nang, cường tráng, khỏe mạnh, tăng cường sức mạnh cơ bắp, thực hiện các công việc đòi hỏi thể lực cao thật dễ dàng.
• Tăng cơ cũng giúp bạn tự tin hơn về vẻ bề ngoài của mình và thu hút người khác giới, giúp bạn tự tin và thành công hơn trong công việc, cuộc sống.
• Tăng cơ có tác dụng cải thiện lượng đường trong máu, có lợi cho sức khỏe xương khớp, sức khỏe tim mạch, tâm trạng, giấc ngủ, và cải thiện sức mạnh tổng thể cùng chất lượng cuộc sống nói chung.
• Khi bạn luyện tập các bài tập tăng cơ, các mô cơ yếu được loại bỏ và xây dựng lại các mô cơ mới to lớn hơn, khỏe mạnh hơn và các bài tập cơ vai, cơ lưng, cơ bụng, chân có tác dụng tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và khả năng chịu đựng của các cơ.

Các cách tăng cơ bắp hiệu quả mà nhanh chóng

Luyện tập đúng cách

• Lên kế hoạch, chương trình tập phù hợp

Cơ thể chúng ta được chia thành các nhóm cơ chính và các nhóm cơ phụ nên bạn cần có kế hoạch tập luyện luân phiên, kết hợp nhuần nhuyễn 2 nhóm cơ này giữa các buổi tập thì cơ thể mới phát triển toàn diện được.

Chương trình luyện tập phải phù hợp với cơ thể, mục tiêu, kinh nghiệm của bạn. Không nên chạy theo chương trình, lịch tập, phương pháp tập của người khác. Trừ khi bạn thấy chương trình đó phù hợp với bạn.

• Hãy bắt đầu với những bài tập cơ bản

Bắt đầu từ những bài tập cơ bản sẽ giúp bạn từ từ nâng được mức tạ nặng hơn. Bạn có thể kiểm tra bản thân bằng cách thử nâng nhiều mức tạ khác nhau. Miễn sao bạn có thể chọn được mức nâng tạ được 3 – 4 hiệp, với 8 – 12 lần. Thay vì bạn đẩy nhanh, bạn hãy tập trung đẩy chậm để cơ kích thích tối đa.

• Tập đúng kỹ thuật

Với mỗi bài tập nếu được tập đúng kỹ thuật nó sẽ tác động chính xác đến nhóm cơ mà bạn muốn hướng tới. Tập sai kỹ thuật không chỉ vô ích với công sức bạn bỏ ra mà còn dễ dẫn đến những chấn thương không đáng có.

• Tập trung tối đa khi tập luyện

Không nên mang điện thoại vào phòng tập, nếu có thì cũng hãy để chế độ im lặng. Không tán gẫu, để ý người khác tập luyện,…vì những yếu tố này chỉ khiến bạn phân tâm, không tập trung vào bài tập của mình. Từ đó hiệu suất của bài tập cũng không đạt.

• Học cách hít thở, nghỉ ngơi giữa các hiệp đúng cách

Hít thở khi tập luyện đúng cách sẽ giúp bài tập hiệu quả hơn, tác động đến các nhóm cơ bạn mong muốn chuẩn hơn. Còn về việc nghỉ ngơi giữa các hiệp hợp lý nhất là 3-5 phút, tùy thuộc vào cường độ của bài tập đó. Không nên nghỉ quá lâu cũng như quá nhanh.

• Tăng dần cường độ tập theo thời gian

Sau khi đã tập luyện được một thời gian, bạn cần phải tăng cường độ bài tập, để tránh việc cơ bắp quen với cường độ cũ mà không phát triển thêm nữa. 3 tuần là thời gian phù hợp để bạn tăng thêm cường độ tập luyện.

• Áp dụng phương pháp tập tăng tạ truyền thống

Đây là phương pháp tập luyện để tăng cơ nhanh mà rất nhiều người áp dụng. Bởi khi cơ thể đã quá quen với những hoạt động thường ngày. Nên nếu muốn cơ to hơn bạn cần phải tạo nhiều áp lực hơn. Cách đơn giản nhất là tăng mức tạ.

• Áp dụng phương pháp tập vượt ngưỡng 

Với phương pháp này, bạn không cần phải thường xuyên tăng tạ nhưng sẽ phải tập với một mức tạ nặng cố định. Lịch tập Gym tăng cơ giảm mỡ cho nam với mỗi buổi tập kéo dài 30-40 phút. Chỉ tập 1 mức tạ Max OT là 80-90% 1RM. Chỉ chú trọng vào 1 nhóm cơ hoặc 2 nhóm cơ liên quan đến nhau.

Chế độ dinh dưỡng khoa học

Ngoài việc cần luyện tập đúng cách để kích thích các cơ phát triển, bạn cũng cần đảm bảo chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ dinh dưỡng. Một thực đơn tăng cơ giảm mỡ dinh dưỡng sẽ cung cấp phát triển rất tốt cho cơ.

• Ăn những loại thức ăn giàu năng lượng

Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ? Bạn nên ăn những món ăn nằm trong thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ giàu protein như thịt bò, gà, cá, trứng…Protein là nhóm dưỡng chất cần thiết nhất để nuôi dưỡng cơ bắp. Ăn nhiều rau xanh, trái cây để cung cấp vitamin. Ăn các loại ngũ cốc hạt, sữa tăng cơ, bột tăng cơ.

Không nên ăn những loại thực phẩm chứa đường, tinh bột trắng, chất béo,…mặc dù cung cấp nhiều năng lượng nhưng chứa ít dưỡng chất và làm tăng mỡ. Bạn có thể thay cơm gạo trắng bằng cơm gạo lứt, và hấp/luộc thực phẩm hơn là chiên rán nhiều mỡ.

• Ăn nhiều bữa trong ngày

Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ gồm 3 bữa chính, bạn cần thêm 2-3 bữa phụ để bổ sung dưỡng chất chữa lành cơ bắp. Khi chia nhỏ các bữa ăn, bạn tránh được cảm giác đầy bụng, mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng cần thiết. Mỗi bữa ăn nên có đủ 30g protein.

• Bổ sung nước thường xuyên

Bổ sung nước thường xuyên giúp bạn tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp các hoạt động thể chất được diễn ra bình thường. Trong quá trình tập luyện, hãy luôn chuẩn bị một chai nước để uống ngay khi cảm thấy khát nhé!

• Sử dụng thêm thực phẩm tăng cơ bổ sung

Bạn cần phải phân biệt rõ giữa thực phẩm bổ sung và thuốc tăng cơ. Hiện nay có rất nhiều thực phẩm tăng cơ giảm mỡ bổ sung hỗ trợ phát triển cơ bắp an toàn, lành tính và hiệu quả. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng nó để bổ sung cho các bữa phụ. Tuy nhiên, không được dùng whey tăng cơ thay cho bữa ăn.

Những lưu ý trong quá trình xây dựng cơ bắp

• Tránh chạy bộ quá nhiều: Hãy lựa chọn tập tạ thay vì các bộ môn như chạy bộ hay chơi cầu lông, bóng rổ,…nếu bạn muốn phát triển cơ bắp.
• Không hút thuốc, sử dụng cồn và chất kích thích: Vì hút thuốc uống rượu và sử dụng chất kích thích hủy hoại quá trình xây dựng cơ bắp. Uống rượu có thể làm tăng thêm lớp mỡ ở phần bụng và làm giảm hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp.
• Thực phẩm nhiều đường: Bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và đồ uống thể thao chỉ cung cấp calorie mà không có nhiều dưỡng chất.
• Thực phẩm chiên rán: Bao gồm cá chiên, khoai tây chiên, hành tây chiên, gà rán miếng và sữa đông phô mai,… dễ gây viêm và dư thừa chất béo xấu trong cơ thể.
• Không tập luyện quá sức: Mức tạ quá nặng, vượt ngoài sức tập và tầm kiểm soát sẽ không mang lại lợi ích gì cho cơ thể, ngược lại có thể gây hại đến hệ xương, thoát vị đĩa đệm.
• Tránh trì hoãn, tập luyện không đều: Việc tập luyện không đều sẽ khiến cơ bắp không thể quen được với cường độ. Bạn không thể tăng cơ theo đúng kế hoạch nếu tuần 1 bạn tập 2 buổi, tuần 2 bạn nghỉ và tuần 3 bạn lại dồn sức tập cả 6 buổi. Hãy xây dựng chế độ luyện tập khoa học và cố gắng tuân theo nó, kết quả sẽ rất bất ngờ đấy!

Tham khảo: Phòng tập Gym Phú Nhuận hiện đại, chất lượng, giá tốt

—————————————————-

Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!

Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại.

Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.

Ghé Push Fitness và trải nghiệm ngay nhé!