Tin tức & Sự kiện

Khi nhắc đến các bài tập giúp bạn phát triển cơ mông nhanh nhất, có lẽ nhiều người sẽ nghĩ ngay đến bài tập Squats. Tuy nhiên, nhiều người coi động thái này là một việc đơn giản. Chỉ cần ngồi xuống và đứng lên. Thực tế thì nó không hề đơn giản như vậy.

Trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ đề cập đến cách tốt nhất để thực hiện bài tập này. Lăn chuột để không bỏ lỡ nhé!

1. Hướng dẫn tập bài tập Squats cho người mới bắt đầu

Bài tập Squats là một động tác tuyệt vời đòi hỏi người tập phải sử dụng hầu hết các cơ và khớp như hông và đầu gối. Bạn là người mới bắt đầu và không biết phải làm gì? Vậy hãy cùng tham khảo hướng dẫn cách thực hiện các tư thế Squats cơ bản nhất sau đây:

1.1 Vị trí sẵn sàng

• Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
• Đặt hai tay của bạn vào nhau trước ngực. Hoặc bạn có thể duỗi thẳng tay trước ngực và song song với sàn.
• Thắt bụng lại.
• Ngực rộng, hơi hướng về phía trước.
• Hai vai mở rộng sang hai bên.
• Giữ đầu thẳng và mắt nhìn thẳng.

1.2 Bắt đầu tập squat

• Từ từ ngồi xổm xuống đồng thời đẩy hông và hông ra sau. 
• Hãy giữ lưng thẳng và không cong lưng về phía sau. 
• Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn thì dừng lại. 
• Hãy cẩn thận không để đầu gối của bạn vượt qua các ngón chân. 
• Giữ nguyên tư thế này để tăng tác dụng của bài tập.
• Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân và hơi nhấc ngón chân lên khỏi mặt đất.
• Siết hông để đứng thẳng trở lại. 

1.3 Hít thở trong khi tập bài tập Squats

Trong quá trình luyện tập, đừng quên hít thở trong suốt bài tập. Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn khỏe. Nhờ đó, hiệu quả của bài tập được nâng cao. Vì vậy, khi bạn ngồi xổm xuống, bạn hãy hít thở sâu bằng mũi. Thở ra bằng miệng khi bạn nâng cơ thể lên bằng hông.

Sau khi tập đúng tư thế cơ bản của bài tập Squats, bạn nên sử dụng thêm tạ để tăng tác dụng của bài tập. Bạn có thể dồn nhiều trọng lượng hơn lên ngực hoặc lên vai. Các bài tập tăng trọng lượng luôn giúp các cơ được kích hoạt ở mức độ cao. Kết quả là bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình nhanh hơn.

2. Một số lỗi thường gặp tập bài tập Squats

2.1. Gập đầu gối thay vì ngồi xổm

Nếu không có hướng dẫn tập bài tập Squats đúng cách, nhiều người thường gập đầu gối để hạ thấp người khi bắt đầu bài tập này. Điều này không chỉ làm mất hiệu quả của bài tập mà còn gây ra nhiều căng thẳng không cần thiết cho đầu gối.

Vì vậy, khi bạn bắt đầu tập luyện bài tập Squats, hãy nghĩ đến việc ngồi xuống, đẩy hông ra sau và dồn lực vào gót chân, thay vì uốn cong đầu gối để dồn lực về phía trước.

2.2. Xoay đầu gối vào trong

Một sai lầm rất phổ biến trong bài tập Squats là không mở đầu gối sang hai bên, mà xoay chúng vào nhau. Những sai lầm sau đây có thể giúp bạn ngồi thấp hơn. Nhưng rõ ràng, nó gây quá nhiều áp lực lên đầu gối.

Vì vậy, hãy cố gắng mở rộng đầu gối của bạn một chút sang hai bên khi hạ người xuống. Đầu gối phải hướng về cùng một hướng với các ngón chân của cùng một chân. Đảm bảo rằng đầu gối không bị cong vào trong trong suốt bài tập Squats. Ngoài ra, giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân khi ngồi xuống.

2.3. Nghiêng người về phía trước trong suốt bài tập Squats

Nhiều người chỉ tập trung chú ý vào chuyển động của phần thân dưới trong quá trình luyện tập mà quên việc duy trì tư thế thân trên thích hợp. Điều này có thể dẫn đến nhiều chấn thương cột sống. Vì vậy, đây là một lỗi cần được khắc phục ngay lập tức khi tập bài tập Squats.

Giải pháp cho lỗi này là luôn nhìn thẳng về phía trước, không nhìn xuống sàn. Thư giãn vai mà không làm căng cơ vai và luôn đẩy ngực về phía trước. Đưa hai tay thẳng ra trước mặt, nếu tay bạn hay khuỵu xuống khi hạ người xuống. 

Ngoài ra, theo hướng dẫn bài tập Squats, bạn có thể giữ thêm một quả tạ gần ngực. Khi bạn ngồi, nếu quả tạ cách xa ngực của bạn, bạn có thể bị nghiêng về phía trước quá nhiều. Nếu bạn mắc lỗi này, hãy đứng trước gương và sửa lại tư thế.

2.4. Không sử dụng cơ mông

Bài tập Squats không phải là một bài tập chỉ có ngồi và đứng. Bạn cần sử dụng cơ mông để thực hiện bài tập. Tất nhiên, nhiều nhóm cơ và khớp khác cũng tham gia vào bài tập này. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng kích thước vòng hông, hãy tập trung vào phần mông của mình nhiều hơn.

Có thể nói, để thực hiện hiệu quả bài tập Squats, chúng ta cần lưu ý nhiều hơn về vấn đề này. Bạn hãy lưu lại bài viết này để có kế hoạch tập luyện phù hợp và không mắc những sai lầm không đáng có. 

—————————————————-

Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!

Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại.

Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.

Ghé Push Fitness và trải nghiệm ngay nhé!