Tin tức & Sự kiện

Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu được xây dựng từ chuyên gia thể hình tại PUSH sẽ giúp bạn sắp xếp được lịch trình phù hợp với mục tiêu của mình, từ đó có được kết quả tập luyện nhanh chóng và hiệu quả cao hơn.

Thế nào là lịch tập Gym hợp lý nhất?

Lịch tập Gym tốt nhất là lịch tập vừa phải đảm bảo phù hợp với sức khỏe, đảm bảo sự an toàn và tránh nhàm chán khi tập, vừa phải đáp ứng được một hoặc các mục tiêu tập luyện của bạn như: mục tiêu tăng cường sức khỏe, mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân, mục tiêu tăng cơ bắp.

Đối với giáo án tập Gym cho người mới, bạn không nên bắt đầu với quá nhiều bài tập cùng lúc vì có thể sẽ tạo ra cảm giác khó khăn, cảm giác đau, thậm chí là nản chí ngay từ khi mới bắt đầu. Do vậy, tốt nhất bạn nên từ từ tăng dần thời gian luyện tập, cường độ luyện tập hoặc kết hợp cả hai khi cơ thể bạn dần thích nghi với lịch tập này. Thông thường, lịch tập Gym cho người mới bắt đầu sẽ luôn có ít nhất một ngày nghỉ ngơi trong tuần tránh gây ra tình trạng tập luyện căng thẳng, quá sức.

Trên thực tế, bạn nên thay đổi các lịch tập sau mỗi 6 – 8 tuần để làm giảm nguy cơ chấn thương do tập luyện quá mức và cũng giúp cơ thể có cơ hội thích nghi với những thách thức mới. Thay đổi các bài tập là một cách tốt giúp bạn vượt qua ngưỡng thể lực hiện tại của mình.

6 nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng giáo trình tập Gym cho người mới bắt đầu

Để mọi người có thể áp dụng lịch tập Gym một cách chính xác nhất, chuyên gia thể hình tại PUSH đã xây dựng 6 nguyên tắc cơ bản khi thực hiện lịch tập Gym cho người mới bắt đầu như sau:

• Nguyên tắc 1: Không sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Nhóm cơ lớn gồm: Mông – đùi, xô – lưng. Nhóm cơ nhỏ gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
• Nguyên tắc 2: Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ cùng một buổi.
• Nguyên tắc 3: Nên sắp xếp lịch tập chung các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.
• Nguyên tắc 4: Nếu ai muốn tập để kích thích tăng cân, tăng cơ bắp thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ khi tập.
• Nguyên tắc 5: Đối với người tập Gym để giảm mỡ thì phải tập 3 – 4 nhóm cơ, tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ bên cạnh đó giảm khối lượng tạ để tăng lượng Reps lên.
• Nguyên tắc 6: Trong thời gian tập nên nghỉ ngơi từ 1 – 2 ngày/tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Lịch tập Gym chuẩn cho người mới bắt đầu

Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu nữ

Việc tập Gym trong thời gian đầu thường rất gian nan và khó khăn, đặc biệt là với các bạn nữ. Nhiều bạn cảm thấy ngại khi phải làm quen với các động tác, bài tập khó hoặc không thể hòa nhập với môi trường ở phòng tập nên đã nhanh chóng bỏ cuộc.

Để khắc phục vấn đề này, bạn nữ hãy tham khảo lịch tập Gym cho nữ mới bắt đầu dưới đây với cường độ thấp giúp cơ thể nữ giới dễ dàng thích nghi, từ đó thực hiện các động tác một cách chỉnh chu nhất.

Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu: Tập 3 buổi/tuần

Buổi thứ 1: Tập ngực, bụng, tay sau

Buổi thứ 2: Tập tay trước, vai, xô lưng

Buổi thứ 3: Tập bụng, mông, đùi

Lưu ý:  Các bạn nên tập một ngày nghỉ xen kẽ 1 ngày, thực hiện các bài tập trong 3 sets, mỗi set chỉ nên thực hiện 8 reps thôi nhé.

Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu: Tập 4 buổi/ tuần

Buổi 1: Tập lưng , cẳng tay và tay trước

Buổi 2: Tập tay sau và ngực

Buổi 3: Tập mông, chân, bụng

Buổi 4: Tập vai, bắp chân, tay sau

Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu: Tập 5 buổi/ tuần

Buổi 1: Tập ngực

Buổi 2: Tập tay trước, lưng, cẳng tay

Buổi 3: Tập tay sau và vai

Buổi 4: Tập chân, bắp chân, mông, bụng

Buổi 5: Tập các nhóm cơ mà bạn cảm thấy cần tập thêm

Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu: Tập 6 buổi/tuần

Buổi thứ 1: Tập ngực, bụng, tay sau

Buổi thứ 2: Tập tay trước, vai, xô lưng

Buổi thứ 3: Tập đùi, mông, bụng

Nghỉ 1 ngày để có nhóm cơ có thời gian phục hồi, sau đó tiếp tục tập luân phiên như sau:

Buổi thứ 4: Tập tay sau, ngực, bụng

Buổi thứ 5: Tập vai, xô lưng, tay trước

Buổi thứ 6: Tập đùi, mông, bụng

Lịch tập Gym cho nam mới bắt đầu

Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu: Tập 6 buổi/tuần

Thứ hai và thứ năm: Bụng, vai, ngực, tay sau

Thứ ba và thứ sau: Tay trước, lưng xô, cẳng tay

Thứ tư và thứ bảy: Bụng, chân mông đùi

Chủ nhật: Nghỉ ngơi, giúp nhóm cơ có thời gian thư giãn và phục hồi.

Lưu ý: Với lịch tập Gym cho nam giới này, thời gian tập là từ 60 tới 90 phút, do vậy bạn hãy chọn 4 – 5 bài tập cho một nhóm cơ, bài superset tăng tạ từ 4 tới 5 hiệp, mỗi hiệp lặp lại khoảng 10 lần. Gymer cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể vì lịch tập gym cho nam giới này tiêu thụ khá nhiều calo của cơ thể.

Nếu anh em là người bận rộn, không có nhiều thời gian tới phòng tập thì hãy tham khảo lịch tập sau:

Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu: Tập 5 buổi/tuần

Lịch tập này ở mức trung bình, dành cho người có nhu cầu duy trì thể trạng, không fitness tối ưu và ít tăng cơ:

Buổi 1: Bụng, ngực

Buổi 2: Cầu vai, xô lưng

Buổi 3: Bụng, vai

Buổi 4: Bắp chân, mông đùi

Buổi 5: Bụng, cẳng tay, tay trước, tay sau

Với lịch tập Gym cho nam này, người tập có thể chủ động sắp xếp các 2 buổi nghỉ/tuần tùy theo lịch làm việc của mình.

Một số lưu ý khi thực hiện lịch tập Gym cho người mới bắt đầu

Khi bắt đầu mỗi buổi tập, bạn đừng quên khởi động thật kỹ trước khi tập nhé vì chúng sẽ giúp các bài tập trở nên hiệu quả và an toàn hơn.

Anh em hãy cố gắng tập trung 100% tinh thần khi tập luyện, nên hạn chế nói chuyện riêng hoặc ngắt quãng khi tập Gym.

Mang nước khi tập Gym, vì nước là một trong những yếu tố quan trọng giúp việc tập Gym trở nên hiệu quả hơn.

Tập theo đúng lịch tập Gym cho người mới bắt đầu, tuân theo hướng dẫn của huấn luyện viên, không nên đan xen các bài tập mới vào.

Chú ý tới việc ăn uống trước và sau khi tập: Ăn nhẹ trước khi tập giúp duy trì năng lượng trong suốt buổi tập. Bữa ăn sau khi tập cũng rất quan trọng, hãy đảm bảo cung cấp đủ lượng đạm và crab chậm để tăng cường lượng insuline giúp đưa protein vào các cơ. Hãy hạn chế rượu, bia, thuốc lá, cafe nhé.

Trên đây là những chia sẻ của Push về lịch tập Gym cho người mới bắt đầu hợp lý từ chuyên gia thể hình. Bạn nên áp dụng thường xuyên và luân phiên các bài tập để có thể cải thiện được body của mình như mong ước nhé.

—————————————————-

Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!

Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại.

Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.

Ghé Push Fitness và trải nghiệm ngay nhé!