Tin tức & Sự kiện

Chắc hẳn ai cũng đã quen với việc tập cơ tay trước và bắp tay, nhưng đặc biệt là tập cổ tay thì nhiều người còn thấy lạ lẫm. Cổ tay là nhóm cơ phụ nhưng lại rất quan trọng trong việc cầm hoặc nâng vật nặng. Vậy bạn đã biết đâu là các bài tập rèn luyện cổ tay chắc khoẻ và to nhanh chưa?

1. Đi bộ với tạ – bài tập rèn luyện cổ tay chắc khoẻ được nhiều người lựa chọn

Bài tập tạ đi bộ phù hợp với mọi đối tượng và có thể tập mọi lúc mọi nơi. Bài tập này không chỉ hỗ trợ phát triển cơ cổ tay mà còn nhiều nhóm cơ khác như mông, đùi, lưng dưới, cơ bụng.

Để thực hiện bài tập rèn luyện cổ tay chắc khoẻ này, bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn 2 quả tạ là đã có thể thực hiện. Chi tiết như sau:

• B1: Chuẩn bị 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp, mỗi tay 1 quả tạ.
• B2: Giữ thẳng lưng và đi vòng lại, đi xa nhất có thể.

Nếu bạn không có 2 quả tạ chuyên dụng, bạn có thể thay thế bằng một quả tạ khối lượng tương tự, hoặc thậm chí mang theo 2 xô nước ở cả hai bên.

2. Bài tập cầm bám tạ và hiệu quả có thể khiến bạn bất ngờ

Đơn giản như bài tập đi bộ với tạ ở trên, thực hiện bài tập cầm bám tạ sẽ giúp tăng cường sức mạnh và mở rộng cổ tay cũng là một lựa chọn tuyệt vời.

Hãy chuẩn bị 2 quả tạ phù hợp và thực hiện các động tác sau:

• B1: Một tay cầm 2 quả tạ, người đứng thẳng lên.
• B2: Nâng cẳng tay càng cao càng tốt. Siết các ngón tay của bạn giữ thanh đòn để tránh làm rơi trọng lượng và chấn thương.

3. Bài tập rèn luyện cổ tay chắc khoẻ – ngồi gập cổ tay với tạ đơn

Thay vì ngồi và nâng tạ để cải thiện cơ vai hoặc cơ lưng, bạn chỉ cần ngồi và uốn cổ tay với tạ để cải thiện phần cổ tay.

Cách thực hiện bài tập rèn luyện cổ tay chắc khoẻ này như sau:

• B1: Mỗi tay cầm một quả tạ và ngồi thẳng lưng trên ghế. Đặt cẳng tay lên đùi, lòng bàn tay ngửa. Giữ cổ tay cao hơn mép đầu gối.
• B2: Hít vào, đưa cổ tay ra sau, giữ 1-2 giây rồi thở ra bằng cách gập cổ tay lên trên.

4. Ngồi cuộn cổ tay ngược với tạ đòn

Bài tập uốn cong cổ tay khi ngồi trên thanh tạ còn được gọi là bài tập uốn cong cổ tay theo hướng lòng bàn tay xuống. Bài tập đơn giản với các động tác sau:

• B1: Chọn tạ, đặt mức tạ phù hợp, ngồi thẳng lưng trên ghế. Đặt cẳng tay của bạn trên đùi, cúi xuống và giữ cổ tay của bạn cao hơn mép đầu gối.
• B2: Lật ngược cổ tay. Giữ cho lưng và cẳng tay ổn định. Tạm dừng cổ tay ở vị trí cao nhất trong 1-2 giây.
• Bước 3: Từ từ đưa tay trở lại vị trí cũ.

5. Cầm tạ đơn xoay cổ tay

Bài tập này cầm tạ và xoay cổ tay, hoặc người cầm tạ nằm ngửa thì cán tạ sẽ được sử dụng để tập.

• B1: Đứng thẳng lưng, cầm tạ bằng một tay. Cẳng tay song song với mặt đất
• B2: Xoay cổ tay từ phải sang trái, sau đó thực hiện ngược lại. Giữ cho thân và cẳng tay của bạn ổn định.
• Bước 3: Lặp lại và đổi tay.

Sau khi tập quen bạn có thể tăng mức tạ, tăng độ khó của bài tập, nâng cao hiệu quả.

6. Những lưu ý khi tập cổ tay

Để các bài tập rèn luyện cổ tay chắc khoẻ thật sự mang lại hiệu quả thì bạn cần có một chương trình tập luyện khoa học. Dưới đây là một vài lưu ý mà gymer bắt buộc phải nhớ:

• Cần khởi động kỹ trước khi tập, các động tác như xoay cổ tay cũng giúp phát triển cơ cổ tay và hỗ trợ cho các bài tập khác.
• Để bảo vệ cổ tay và tránh bị đau cổ tay khi tập gym hay nâng vật nặng,… bạn nên sử dụng nẹp cổ tay tập gym.
• Cổ tay có rất ít cơ nên để cổ tay to và khỏe hơn là một việc khá khó khăn, bạn cần tập luyện chăm chỉ và đừng bỏ cuộc thì mới có kết quả.
• Xương cổ tay tuy cố định và không có cách nào phát triển nhưng nếu thường xuyên luyện tập các bài tập trên sẽ rất có lợi cho sự phát triển của cơ cổ tay.

Chúng tôi vừa giới thiệu đến các bạn các bài tập rèn luyện cổ tay chắc khoẻ được nhiều người lựa chọn hiện nay. Hãy lưu lại bài viết và thực hiện chăm chỉ nhé. Nếu có bất kỳ vấn đề gì hãy liên hệ trực tiếp với chúng tôi để được hỗ trợ!

—————————————————-

Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!

Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại.

Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.

Ghé Push Fitness và trải nghiệm ngay nhé!