Tin tức & Sự kiện

Nâng tạ là một cách luyện tập tuyệt vời để tạo cơ, săn chắc cơ và cải thiện thể lực. Nâng tạ như thế nào để phát triển cơ bắp là câu hỏi mà rất nhiều người mới tập Gym băn khoăn. Hãy cùng Push tìm hiểu mọi vấn đề xoay quanh việc nâng tạ và tham khảo 10 bài tập nâng tạ nhanh lên cơ nhất cho người mới bắt đầu.

Nâng tạ là gì?

Nâng tạ là một hình thức tập luyện sử dụng sức cản để kích thích tất cả các nhóm cơ khác nhau hoạt động, ví dụ điển hình như cơ ngực, cơ lưng, cơ vai, cơ tam đầu, cơ core, cơ chân và cơ mông.

Ý nghĩa của việc nâng tạ: Khi bạn luyện tập tạ bạn sử dụng sức lực nhiều hơn so với các hình thức luyện tập khác vậy nên cơ bắp, hệ xương và các mô liên kết sẽ khỏe hơn, đồng thời tăng hoạt động trao đổi chất cơ nạc có trong cơ thể nhiều hơn. Tức cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn không tập thể dục.

Lợi ích của việc luyện tập nâng tạ

• Nâng tạ giúp cải thiện cơ bắp: Tập nâng tạ sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Nếu tập lâu dài, người tập sẽ thấy nhiều cải thiện đáng kinh ngạc. Cơ bắp họ không chỉ săn chắc hơn, khả năng chịu đựng thể chất cũng tốt hơn.
• Nâng tạ đốt cháy Calo, giúp giảm cân:  1 tiếng tập tạ đốt bao nhiêu Calo? Chắc hẳn có rất nhiều bạn quan tâm đến câu hỏi này. Tập tạ được thực hiện dưới nhiều hình thức như gánh tạ (squat), nâng tạ trên ghế đẩy, nâng tạ tay,… Ở mỗi hình thức bạn sẽ tiêu hao một năng lượng nhất định. Thường sẽ tiêu hao khoảng 90 calo trong 30 phút đối với những người nặng khoảng 56kg còn đối với những người nặng khoảng 70kg sẽ tiêu hao 112 calo và 133 calo với những người nặng trên 83kg.
• Nâng tạ cải thiện sức bên tim mạch: Vì khi bạn luyện tập đòi hỏi phải tập trung sức mạnh, bạn đang tăng cường kích hoạt cơ bắp, đòi hỏi phải cung cấp liên tục lượng máu giàu oxy, giúp cho tim mạch của bạn khỏe hơn.
• Nâng tạ giúp xương chắc khỏe: Các bài tập nâng tạ tập trung rèn luyện sức mạnh giúp kích thích các sợi cơ co giật nhanh. Khối lượng cơ giảm do lão hóa phần lớn là do kích thước sợi cơ loại II nhỏ hơn. Về cơ bản, nếu bạn không sử dụng chúng, bạn sẽ mất chúng. Vì vậy bằng cách tăng dần tải trọng trong việc nâng tạ, xương của bạn sẽ thích nghi để chịu được áp lực nhiều hơn, giúp chắc khỏe hơn.

Ngày nay, mọi người thường chọn Cardio mà bỏ qua tạ. Đặc biệt, chị em phụ nữ thường có suy nghĩ tập tạ sẽ khiến đô con. Nhưng đó là suy nghĩ sai lầm, thực tế, cơ thể phụ nữ không sản xuất đủ lượng testosterone cần thiết để tạo cơ bắp như đàn ông. Tập tạ tay có tác dụng gì với phái nữ? Bạn hãy kết hợp tập tạ tay chung với cardio để cải thiện vóc dáng đáng kinh ngạc ấy.

8 bài tập nâng tạ tăng cơ hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu

Sau đây, Push sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập tạ đúng cách cho nam nữ đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để bạn cải thiện vóc dáng như mơ ước.

Bài nâng tạ Dumbbell Goblet Squat

Bài tập nâng tạ này sẽ tác động chính lên đùi trước, cơ bắp chân, cơ mông, cơ đùi sau.

Cách thực hiện:

Bước 1: Cầm 2 tay 1 tạ vừa sức để tạ giữa 2 chân (hoặc cũng có thể để trước ngực), chân rộng 2 vai, mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Bắt đầu hạ thấp thân người vào tư thế Squat, chú ý thẳng lưng, lỏng khớp, Squat xuống khi nào 2 đùi song song với sàn thì dừng lại. Đầu gối hơi hướng ra ngoài, dồn trọng lượng lên gót chân.

Bước 3: Bạn dùng lực gót chân để nâng đùi lên trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập nâng tạ Dumbbell Clean

Với bài tập nâng tạ này bạn có thể dùng thanh tạ hoặc tạ tay để thực hiện. Bài tập này sẽ tác động rất nhiều đến: cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, cơ cầu vai, cơ cẳng tay, lung dưới và cơ vai.

Cách thực hiện:

Bước 1: Cầm 2 tay 2 tạ vừa sức của mình, lòng bàn tay hướng vào thân người, chân mở rộng ngang vai và ở tư thế Squat xuống.

Bước 2: Dùng lực để Squat lên đồng thời xoay co tay để hướng lòng bàn tay lên trần. Chuyển lực sang vai, hai cánh tay thẳng, để sát ngực tránh bị chấn thương.

Bước 3: Từ từ quay lại Squat xuống như ban đầu.

Bài tập gập người nâng tạ Dumbbell Bent Over Row

Cơ chính ảnh hưởng trong bài tập nâng tạ này là cơ lưng giữa, cơ xô, cơ tay trước.

Cách thực hiện:

Bước 1:  Chuẩn bị 2 tay 2 tạ, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau, đẩy hông ra sau, hơi cuối người, chú ý giữ lung thẳng, ngửa đầu nhìn thẳng. Trọng lực tập trung về phía trước.

Bước 2: Bắt đầu thở ra và kéo hạ lên gần sát ngực, hai bả vai sát vào thân. Khi lên cao nhất bạn hãy siết cơ lại.

Bước 3: Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Động tác nâng tạ Two Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift

Bài tập nâng tạ này sẽ tác động chính cho cơ tay trước, cơ mông, cơ lung dưới.

Cách thực hiện:

Bước 1: Cầm 2 tạ 2 tay, thân thẳng, chân thẳng đứng rộng chân không vượt quá vai. Khớp gối khóa và hơi cong.

Bước 2: Cuối người xuống, đẩy hông ra sau, giữ thẳng lung, cuối người xuống đến khi bạn thấy cơ lưng căng ra, thở ra.

Bước 3: Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập nâng tạ bay tay One Arm Dumbbell Swing

Bài tập tác dụng chính lên cơ đùi sau, cơ mông, cơ lưng dưới, cơ vai, cơ bắp chân.

Cách thực hiện:

Bước 1: Giữ 1 quả tạ lên tay, để vị trí giữa 2 chân, mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Đẩy hông ra sau, cong đầu gối, hạ xuống và nâng người lên thẳng chân đồng thời cánh tay bạn đánh về phía trước hướng lên đầu.

Bước 3: Để tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới và lặp lại động tác.

Bài tập nâng tạ tay Dumbbell Bench Press

Bài nâng tạ này có thể dùng tạ thanh hoặc tạ tay. Cơ chính ảnh hưởng sẽ là cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm trên ghế phẳng, 2 tay cầm 2 quả tạ đặt lên đùi hai tay hướng vào nhau.

Bước 2: Dùng đùi nâng tạ lên và để hai bên ngực, cánh tay và bắp tay vuông góc nhau. Khớp cùi chỏ thả lòng.

Bước 3: Thở ra và dùng lực đẩy tạ lên cao nhất có thể.

Bước 4: Hít vào từ từ hạ xuống.

Bài tập nâng tạ Cross Body Hammer Curl

Cơ chính tác động trong bài nâng tạ này là cơ tay trước, cơ cẳng tay.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, cầm 2 quả tạ 2 tay lòng bàn tay hướng vào thân người.

Bước 2: Thở ra và cuộn cầm tạ tay trái về phía bên phải, nâng tạ lên vai và giữ 1 nhịp.

Bước 3: Hít vào từ từ hạ xuống. Làm tương tự với bên ngược lại.

Bài tập nâng tạ chim vỗ cánh Dumbbell Scaption

Bài tập này giúp cơ vai khỏe mạng, ổn định khớp bả vai.

Cách thực hiện:

Bước 1:  Giữ tạ dọc theo thân người.

Bước 2: Nâng tay lên ngang đến khi song song với mặt đất.

Bước 3: Trở về vị trí cũ và ngược lại.

Lưu ý giúp việc nâng tạ đạt hiệu quả

Liệu bạn nên bắt đầu với việc tập tạ tay hay máy tập tạ ở phòng gym? Nên tập bao nhiêu lần? Cách nâng tạ đúng cách? Làm thế nào để nâng  tạ mà không bị chấn thương? Với rất nhiều câu hỏi như thế này, bạn nên bắt đầu từ đâu. Hãy bắt đầu từ những nguyên tắc cơ bản nhất:

• Luôn luôn khởi động trước khi nâng tạ
• Học cách tập đúng tư thế
• Hít vào khi nâng tạ, thở ra khi hạ tạ
• Chú ý đến tư thế khi tập và siết cơ bụng để giữ thăng bằng và bảo vệ cột sống của bạn.
• Nghỉ phục hồi giữa các bài tập
• Không tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp, để cơ nghỉ ngơi từ 24 – 48h sau khi tập. Nếu bạn tập cường độ cao, thời gian nghỉ cơ nên kéo dài hơn bình thường.
• Đau nhức khi mới bắt đầu tập và khi nâng mức tập là điều hết sức bình thường.
• Ngủ đủ giấc, ăn uống cân bằng khoa học
• Hãy bắt đầu với 2-3 buổi tập tạ một tuần
• Người ta có thể nâng tạ vào một số ngày trong tuần và những ngày khác thì tập các bài cardio.
• Thay đổi khi bạn không còn thấy mức tạ đó là thử thách

Tập tạ tại nhà hay đến phòng Gym sẽ tốt hơn?

Trên thực tế, địa điểm tập luyện phụ thuộc vào thời gian rảnh và nhu cầu của bạn là chính. Việc xác định cho mình địa điểm tập cũng ít nhiều tác động đến hiệu quả luyện tập.

• Tập tạ tại phòng Gym: Bạn sẽ tập trong phòng tập có đầy đủ thiết bị, máy móc chuyên dụng hỗ trợ. Đồng thời có PT hướng dẫn sử dụng và tập luyện trong thời gian đầu. Có nhiều lớp học khác nhau để bạn nâng cao lần lần khả năng của mình hay có thể nói là quy trình bài bản. Một lý do rất hợp lý nữa là bạn sẽ có động lực đi học đều đặn và chăm chỉ luyện tập cùng học viên trong lớp. Nhược điểm: bạn không chủ động được thời gian, có chi phí.
• Tập tạ tay tại nhà: Bạn tập luyện khi nào bạn muốn mà không cần phải lái xe đi bất cứ đâu, không cần phải tuân theo một lịch trình tập cụ thể. Tuy nhiên, bạn khó để chuẩn bị đầy đủ cơ sở vật chất như phòng tập, bạn rất dễ bị mất động lực nên bạn cần tính tự giác, kỷ luật cao để đạt hiệu quả.

Tham khảo: Phòng tập Gym Phú Nhuận hiện đại, chất lượng, giá tốt

—————————————————-

Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!

Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại.

Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.

Ghé Push Fitness và trải nghiệm ngay nhé!